高青俊
1.中長跑訓(xùn)練要以“速度耐力”為核心
當(dāng)前田徑競賽水平越來越高,中長跑的趨勢是向著速度耐力的方向發(fā)展。要想努力提高中長跑項(xiàng)目水平,就必須要提高田徑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。幾年來我的指導(dǎo)思想是業(yè)余田徑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練,要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上,以“速度耐力”為核心,并在訓(xùn)練中不斷地摸索發(fā)展業(yè)余田徑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的訓(xùn)練方法。
我校的青少年運(yùn)動(dòng)員在沒有強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練情況下,專項(xiàng)成績也同時(shí)有了較大幅度的提高,部分運(yùn)動(dòng)員選人體工隊(duì)后發(fā)展?jié)摿^大。有多名運(yùn)動(dòng)員達(dá)健將,并在全國比賽、全運(yùn)會中多次取得名次,還取得2008年奧運(yùn)會參賽資格。
2.訓(xùn)練方法簡介
2.1指導(dǎo)思想
從計(jì)劃上看,每周除安排兩次越野外,每天早操不少于2000米的勻速跑以達(dá)到發(fā)展一般耐力,提高呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能。在此基礎(chǔ)上,我們特別注意在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,側(cè)重于發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練,并在各時(shí)期都占主要地位。專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)以短為主、長短結(jié)合。身體訓(xùn)練以發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)為主。整個(gè)計(jì)劃突出以“速度耐力”為中心,從訓(xùn)練效果看,這種訓(xùn)練的指導(dǎo)思想和方法是適合于基層學(xué)校業(yè)余田徑隊(duì)的。對發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度也是有效的。
2.2確定運(yùn)動(dòng)員的速度耐力形式。避免訓(xùn)練的盲目性
運(yùn)動(dòng)員的速度耐力,不但需要具備較好的絕對速度,它更需要具備保持較長距離的奔跑能力和加速能力,同時(shí)還要有最后的沖刺能力。要發(fā)展和提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力,就必須從這幾方面下功夫。訓(xùn)練中采用以輕快的勻速跑為主,高速度的快跑為輔,適當(dāng)注意發(fā)展專項(xiàng)的最后沖刺能力。確立了運(yùn)動(dòng)員的速度形式,在訓(xùn)練中就避免了盲目性,速度耐力在各個(gè)時(shí)期都占據(jù)重要地位。
2.3提高頻率同樣是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度耐力的重點(diǎn)
眾所周知,決定跑速的因素是步頻和步長,無論提高哪一方面,都可提高速度。學(xué)生階段的運(yùn)動(dòng)員處在青春發(fā)育期,最適宜發(fā)展速度頻率。為了提高步頻,堅(jiān)持每天早操做各種發(fā)展頻率的練習(xí),如10~15秒的原地高抬腿、快速車輪式擺腿,同時(shí)進(jìn)行各種靈活性、協(xié)調(diào)性練習(xí),在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)兩腿的交換提高跑的頻率。
2.4耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練
以短為主,長短結(jié)合,先長后短,先慢后快,既提高隊(duì)員的一般耐力,又提高專項(xiàng)耐力。
首先進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練,無論越野跑,還是場地跑,要求隊(duì)員先慢跑,跑到一定距離進(jìn)入勻速跑,距終點(diǎn)100~300米處(根據(jù)進(jìn)隊(duì)時(shí)間不同和年齡水平而定)要求隊(duì)員全力沖刺到終點(diǎn)。其次,專項(xiàng)訓(xùn)練以短為主,以200米快,100米慢,或400米快,100米慢的變速跑為主,要?jiǎng)蛩?,中等?qiáng)度。最后一組全力跑或計(jì)時(shí)跑,要求用不同距離不同節(jié)奏跑,節(jié)奏隨著距離的縮短而加快。
2.5身體訓(xùn)練以“快”為中心,以發(fā)展耐力素質(zhì)和提高速度素質(zhì)為主
進(jìn)行身體訓(xùn)練時(shí),在抓好質(zhì)量的同時(shí),重點(diǎn)抓好動(dòng)作速度。如,30~50公斤杠鈴半蹲起,要求快速連續(xù)蹲起30~50次,計(jì)時(shí)進(jìn)行。后蹬跑要求做到“三個(gè)積極”,即前擺、后蹬、腳掌扒地,采用固定距離,計(jì)時(shí)結(jié)合數(shù)步。連續(xù)8~10次蛙跳單腿交換跳等練習(xí),都要求突出“快”字。在結(jié)合循環(huán)練習(xí)時(shí),將幾種不同練習(xí)相配套,次數(shù)有多有少,要求有快有慢,避免用最大速度固定的重復(fù)練習(xí),導(dǎo)致“速度障礙”。
2.6業(yè)余訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練突出以“速度耐力”為中心,是遵循了身體素質(zhì)發(fā)展規(guī)律
身體的各項(xiàng)素質(zhì)都是隨著年齡的增長而增長,而這種自然增長趨勢最快階段是在青春發(fā)育期,一般女孩在14歲左右,男孩在16歲左右,從自然增長速度看,隨著身體才不斷發(fā)育,力量增長最大,耐力次之,速度最小,而素質(zhì)增長順序則正好相反,各項(xiàng)素質(zhì)增長最快的年齡階段為身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期。