王一郎

由于現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的殘酷性，擊劍對(duì)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的要求正日益增高，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量也越來(lái)越大，因而一些加速其機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)的方法顯得更為重要。如果在下一次訓(xùn)練負(fù)荷時(shí)，機(jī)體工作能力還未恢復(fù)，那么新的訓(xùn)練負(fù)荷就會(huì)很大程度上妨礙機(jī)體的恢復(fù)進(jìn)程。久而久之，就會(huì)導(dǎo)致過(guò)度緊張，過(guò)度訓(xùn)練，以致運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平呈較長(zhǎng)時(shí)期的下降。

1．推拿按摩

運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)期間按摩要分為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前按摩和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)性按摩。

(1)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前的按摩

按摩方法：坐位(屈膝屈髖各90度)，用手先對(duì)大腿前面的、側(cè)面的和后面的肌群自遠(yuǎn)而近地。施行揉捏按摩。此后，再對(duì)小腿的肌群和跟腱進(jìn)行揉捏，約需10分鐘。可在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行。這種按摩，運(yùn)動(dòng)員可以相互進(jìn)行，也可以自我按摩。擊劍運(yùn)動(dòng)員持器械的上肢(肩、臂、肘、腕)負(fù)荷較大，而對(duì)側(cè)較小。負(fù)荷較大的這些部位，對(duì)擊劍運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好的成績(jī)是重要的，又是急性損傷和慢性勞損的多發(fā)部位。對(duì)這些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)性傷病，有其積極的意義。

(2)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)性按摩應(yīng)在浴后(熱水浴、淋浴或桑拿浴)將特別有效。如在比賽期間進(jìn)行按摩，則應(yīng)采取最有效的技術(shù)，擠壓、揉捏、摩擦、敲擊等。應(yīng)避免重敲，這會(huì)減低運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。比賽期間的按摩可持續(xù)7—12分鐘。而大訓(xùn)練或比賽后1—2小時(shí)進(jìn)行的按摩可依運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度和功能狀況而持續(xù)20—30分鐘不等。

2．洗浴

為了達(dá)到體能恢復(fù)的目的，擊劍運(yùn)動(dòng)員既可采用蒸氣浴，也可采用于躁空氣浴(桑拿浴)，其區(qū)別只在于溫度和相對(duì)濕度不同。

蒸氣浴時(shí)，空氣溫度通常在45—85℃，相對(duì)濕度在60—80％左右，在如此高溫和高濕度的空氣中，運(yùn)動(dòng)員全身都要出汗，然而，當(dāng)空氣濕度如此之高時(shí)，體表汗水蒸發(fā)就會(huì)大大減少，勢(shì)必影響體內(nèi)熱量的調(diào)節(jié)。因此，體內(nèi)過(guò)熱的發(fā)生，蒸氣浴比桑拿浴快。所以運(yùn)動(dòng)員在蒸氣浴的洗浴時(shí)間應(yīng)短于桑拿浴，平均洗浴6—7分鐘，人們可依主觀感覺(jué)在這種熱浴中洗浴2—3次(共12—18分鐘)。

桑拿浴的溫度高達(dá)70—100℃，而相對(duì)溫度低于5—15％。桑那浴在70—90℃的氣溫，不超過(guò)15％的相對(duì)濕度時(shí)，比較適宜的洗浴時(shí)間是10分鐘。如下次的比賽在1—2天后，桑拿浴時(shí)間可增加到20—25分鐘，這個(gè)時(shí)間是2—3次洗浴時(shí)間的總和，第一次桑拿浴可持續(xù)10—12分鐘，第二次和第三次可持續(xù)5—8分鐘。

擊劍運(yùn)動(dòng)員還可采用溫度懸殊的淋浴。最初，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用差別較小的淋浴，其溫度減低了4—8℃。以后，運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始用溫和淋浴(30秒)，水溫38℃。再后來(lái)，15秒的冷水淋浴，水溫為29—34℃。其后，溫度減低至10—15℃(中等差別的淋浴)。最后，差別增加到15℃以上(高度差別的淋浴)。

3．空氣負(fù)離子

空氣離子化應(yīng)在良好的通氣中進(jìn)行。氣溫在18—20℃；持續(xù)時(shí)間為5—20分鐘(依空氣離子機(jī)類型而定)。第一過(guò)程通常最短，以后遞增2—3分鐘。每天于訓(xùn)練后進(jìn)行，持續(xù)20—30天。然后有3—4周的間歇期，再重復(fù)進(jìn)行。當(dāng)與紫外線強(qiáng)照射相結(jié)合時(shí)，空氣離子化反應(yīng)會(huì)得到加強(qiáng)。這些方法特別適用于秋季和冬季。

4．紫外線

紫外線是可見(jiàn)光譜中活性最大的。當(dāng)紫外線僅輕微地(通常為0.s毫米)穿透皮膚時(shí)，不產(chǎn)生溫?zé)岣?。但?dāng)被皮膚吸收時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致化學(xué)反應(yīng)。皮膚受紫外線照射反應(yīng)后可形成維生素D，改善鈣一磷代謝，增強(qiáng)代謝過(guò)程和免疫功能。

紫外線照射可在燈開(kāi)啟后10分鐘進(jìn)行，這時(shí)紫外線達(dá)到最大強(qiáng)度，燈動(dòng)能處于最佳狀態(tài)。

在決定了生物劑量后，紫外線的照射方可開(kāi)始。運(yùn)動(dòng)員可站在以燈為圓心，半徑2—3米的圓周上，交替移動(dòng)，就可從各方位受到紫外線的照射。

最初的照射劑量是0.25—0.5生物劑量。每照射1—2次后，可增加0.5生物劑量，逐增至3—5生物劑量。整個(gè)照射過(guò)程可達(dá)16—20生物劑量。

5．科學(xué)營(yíng)養(yǎng)

(1)補(bǔ)充能量類：主要是糖的制劑，因?yàn)樘鞘侨梭w最優(yōu)質(zhì)的能量來(lái)源，產(chǎn)品如康比特的能量棒、健身飲等用來(lái)補(bǔ)充糖的營(yíng)養(yǎng)品；

(2)增肌類：如肌酸、純?nèi)榍宓鞍椎龋?/p>

(3)提高血色素類：主要是優(yōu)質(zhì)的鐵劑，如生血鐵等，還有一些抗氧化劑，保護(hù)紅細(xì)胞間接地提高血色素，如生命紅素等；

(4)補(bǔ)充電解質(zhì)與維生素類：運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中會(huì)消耗或隨汗丟失大量的礦物質(zhì)和維生素，缺乏的運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)食用維他保、電解質(zhì)膠囊等及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)與維生素；

(5)促體力恢復(fù)類：訓(xùn)練后2小時(shí)以內(nèi)是恢復(fù)的最佳時(shí)期，這時(shí)候需要補(bǔ)充促恢復(fù)類的營(yíng)養(yǎng)品，如三健特、純?nèi)榍宓鞍椎?。這些營(yíng)養(yǎng)品主要以糖、蛋白質(zhì)、氨基酸為主，能增強(qiáng)機(jī)體的恢復(fù)過(guò)程，同時(shí)還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的免疫能力，增加預(yù)防疾病能力。