譚敦民

薩利·比爾長期在世界各地調(diào)查最長壽的人群，她到過百歲老人集中的日本沖繩、以地中海飲食著稱的希臘的西米、很少有人得病的巴基斯坦的罕沙、中國著名的長壽之鄉(xiāng)巴馬等5個(gè)地區(qū)，研究這些人群保持青春、健康生活的原因，發(fā)現(xiàn)并歸納總結(jié)出一些健康長壽的秘訣。

秘訣之1：只吃你所需要的食物

沖繩、巴馬等地的人們有一個(gè)共同特點(diǎn)，他們的飲食很有營養(yǎng)但熱量很低。他們吃的相當(dāng)數(shù)量的食物都是新鮮的、天然的、未經(jīng)精細(xì)加工的，比如水果、蔬菜、全谷類食物，這些食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素和有益脂肪。而像肉類和奶酪之類的飽和脂肪吃得很少，經(jīng)過加工的碳水化合物如白面、大米吃得也不多。簡言之，就是只吃需要的食物，多余的一概不吃，吃得好而不多吃。有一個(gè)規(guī)律：吃得少，活得更年輕。每天攝入食物不要超過9200千焦(合2200卡路里)的熱量。

秘訣之2：吃各種水果和蔬菜

以前，蔬菜和水果好像是飲食中的灰姑娘，常常被人忽略；現(xiàn)在人們逐漸認(rèn)識(shí)到了它們的重要性，但也因各種原因，吃不到量。醫(yī)生和營養(yǎng)學(xué)家的抗癌建議是：每天應(yīng)該吃5種以上蔬菜和水果，而大多數(shù)人吃不夠。那些長壽地區(qū)的人群，平均每天要吃10種蔬菜和水果?？梢試L試著每天吃不同顏色的食物，特別是紅色、藍(lán)色、紫色食物，往往具有抗衰老和抗癌作用。紅葡萄酒富含抗氧化劑，可以適度飲用。專家建議：男性每天兩杯、女性每天一杯就可以了。

秘訣之3：盡量多吃生鮮膳食

長壽人群幾乎都喜歡生食。水果生食無可非議，可是蔬菜、主食就不然了，其實(shí)，蔬菜和主食也應(yīng)該盡量減少加工的時(shí)間。罕沙人做薄餅的時(shí)候，一兩分鐘就好，谷物中的維生素E大部分被保留下來了。沖繩人在極短的時(shí)間、用旺火炒菜，也是為了保留蔬菜的新鮮和清脆。生鮮食物會(huì)產(chǎn)生對(duì)生命至關(guān)重要的酶，生命的運(yùn)轉(zhuǎn)，使人體內(nèi)部進(jìn)行著成千上萬的生化反應(yīng)，酶就是這些活動(dòng)的“領(lǐng)導(dǎo)者”。酶的產(chǎn)生速度隨著年齡的增長而下降，鮮活食物都含有豐富的酶，可以幫助人體驅(qū)除有毒物質(zhì)，保持健康狀態(tài)。不過，只要加熱，食物中的酶100％都會(huì)被殺死。

秘訣之4：少吃肉，多吃植物蛋白

處于長壽地區(qū)的人群，一般都沒有更多的肉食來源，所以他們每星期只吃一兩次肉，或者在蔬菜中加一點(diǎn)肉作調(diào)味。肉食含有大量的有害的飽和脂肪，以少吃為好。而且他們吃的肉與我們吃的肉也不一樣，他們的肉食來源大都是在自然環(huán)境下放養(yǎng)的豬牛羊，吃的是有機(jī)環(huán)境下的草料，基本無污染；而我們在超市里購買的肉食，大都來自于工業(yè)化喂養(yǎng)的飼養(yǎng)場，這些豬牛羊不少是吃著生長激素長大的，肥胖且含有抗生素，加工成為肉食以后，都或多或少地存在激素殘留、抗生素殘留問題——這樣的肉就更應(yīng)該少吃了。但是肉食又是脂肪的主要來源，不吃似乎又有營養(yǎng)不夠的問題，怎么辦呢?那就用植物蛋白來替代，比如豆類食物，尤其是大豆，堅(jiān)果。魚卵也是不錯(cuò)的脂肪來源。

秘訣之5：保持血管的年輕狀態(tài)

心血管病是導(dǎo)致美國人和英國人死亡的第一元兇。一直以來，很多醫(yī)生認(rèn)為是食用脂肪過多引起血液中的膽固醇含量過高，造成動(dòng)脈硬化。其實(shí)膽固醇的情況比較復(fù)雜，人體本身需要膽固醇，它可以幫助人體修復(fù)出現(xiàn)漏洞的細(xì)胞膜，但是需要的并不太多。有一種對(duì)人體有益的膽固醇，被稱為高密度脂蛋白膽固醇；另一種壞膽固醇，被稱為低密度脂蛋白膽固醇。為了清除血管中的膽固醇，必須保證兩者比例適當(dāng)，或者高密度脂蛋白膽固醇相對(duì)高一些。為了達(dá)到這一目的，應(yīng)該盡可能地多食用植物性食物。

秘訣之6：食用有益脂肪

長壽人群的食譜有一個(gè)共同特點(diǎn)：食物中沒有致命的脂肪，但有大量的修復(fù)脂肪，而西方人普遍在食譜中把這兩種脂肪含量弄顛倒了。如果關(guān)心自己的健康，那你就應(yīng)該知道攝取哪些脂肪，應(yīng)該避免或者盡量少攝取哪些脂肪。長壽地區(qū)的人從堅(jiān)果、種子和魚類中攝取必要的脂肪，或者從橄欖油中攝取單不飽和脂肪；而很多發(fā)達(dá)國家的人卻偏向于從肉類和奶酪攝取飽和脂肪，造成變異脂肪，促使人們肥胖和衰老。如今，食用油越來越不像是食用油了，它們大都被加工到一個(gè)非常高的溫度，提煉、漂白，提高它的保質(zhì)期。在高溫加工過程中，它的化學(xué)結(jié)構(gòu)已經(jīng)改變。而人們再用它加工食品，特別是高溫的油炸食品，使其化學(xué)結(jié)構(gòu)進(jìn)一步改變，產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并比!怎樣避免這些危險(xiǎn)的脂肪——食用油呢?營養(yǎng)學(xué)家告訴我們，除了前面提到的橄欖油以外，菜籽油、瓜籽油也都是不錯(cuò)的選擇，但也應(yīng)避免高溫加工。

秘訣之7：食用全谷類食品

白面包和精米如今已經(jīng)是都市人的主食，但是，人們也許不知道，或者說不曾留意，其在加工過程中營養(yǎng)成分大量流失。精加工的小麥的胚芽和殼被統(tǒng)統(tǒng)去掉，因此小麥中的全部纖維和87％的營養(yǎng)物質(zhì)也被去掉了；沒有經(jīng)過精細(xì)加工的面粉——全麥面和糙米，包含著多種維生素和植物纖維，它們能夠促進(jìn)人們的健康，所以，我們應(yīng)該吃全谷類食物。

秘訣之8：留意自己的排泄物

很多人由于生活的安逸，活動(dòng)量減少，剛步入30～40歲就開始便秘，2～3天才大便一次。當(dāng)便秘產(chǎn)生，糞便就滯留在結(jié)腸中，血液循環(huán)又吸收了本應(yīng)該被排出體外而未排出的有毒物質(zhì)，并把它運(yùn)送到各個(gè)器官和組織，于是引發(fā)了各種各樣的毛病，甚至更為嚴(yán)重的疾病，如罹患癌癥。正常的排便大致應(yīng)該每天一次，糞便呈大段狀，濕潤、成型、柔軟。

秘訣之9：排毒，而非積聚毒素

美國的赫伯特·希爾頓18歲的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，家里農(nóng)場的牲口每次生病就有一些天不吃不喝，之后就康復(fù)了。希爾頓自己試行了幾次禁食以后，明顯地感覺精神煥發(fā)，他開始研究所有關(guān)于禁食和營養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，并成為著名的養(yǎng)生學(xué)家。后來，他在田納西州開設(shè)了一家自己的健康學(xué)校，指導(dǎo)那些慕名而來、患有各種疾病的人如何禁食、如何飲水，包括一些嚴(yán)重不可治愈的患者。他的名聲大噪，后來寫了一本暢銷書《禁食延長你的生命》。很多長壽者都贊同采取一些辦法定期排毒，比如禁食和出汗等等，試著把污染和垃圾食品造成的毒素排出去。除此之外，每天喝2000毫升左右的水也很重要，水會(huì)稀釋血液，幫助把毒素排出去。

秘訣之10：對(duì)抗衰老。產(chǎn)生免疫

生活中有不少人經(jīng)?；几忻?，感冒剛好，又著涼了；可是有的人身強(qiáng)體壯，近乎奇跡般地什么病也不得，這是為什么呢?這就是免疫系統(tǒng)強(qiáng)大的表現(xiàn)。免疫系統(tǒng)低下是衰老的

象征之一。50歲的時(shí)候，免疫系統(tǒng)的功能只有20歲時(shí)候的一少半，所以50歲以后成為多事之秋，很多人這個(gè)時(shí)候罹患絕癥，甚至中年夭折。為了健康，必須增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。從食物上，就是多吃蔬菜和水果。綠茶含有抗氧化劑、抗生素和抗病毒物質(zhì)，可以常喝。香菇、大蒜、酸奶都含有對(duì)人體有益的食物，另外還要注意補(bǔ)充鋅、硒等微量元素和維生素等等。精神狀態(tài)也對(duì)免疫系統(tǒng)有巨大影響，需要保持積極向上的心理情緒，另外還需要充足的睡眠和體育運(yùn)動(dòng)。

秘訣11：選擇有益大腦的食物

有資料表明，我們祖先以魚肉為主食，才使人們進(jìn)化成現(xiàn)在一個(gè)巨大的、智慧的大腦。大腦最需要二十二碳六烯酸，即DHA(“腦黃金”)。我們都知道堅(jiān)果類食品有益大腦，除此之外，魚類中鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚的魚油是DHA的良好來源。沖繩島位于海洋的包圍之中，沖繩人魚肉也吃得最多，所以健康長壽。

秘訣12：吃有機(jī)食品，不吃轉(zhuǎn)基因食品

有機(jī)食品與其他食品的區(qū)別在于，在其生產(chǎn)加工過程中絕對(duì)禁止使用農(nóng)藥、化肥、激素等人工合成物質(zhì)，并且不允許使用基因工程技術(shù)。長壽地區(qū)的人吃的大都是有機(jī)食品，他們不使用殺蟲劑、化肥，使用的是農(nóng)家肥，莊稼長得照樣挺好，而害蟲基本上都被鳥兒和其他昆蟲吃掉了，所以也不用使用農(nóng)藥。因此，他們的食物中不存在激素殘留、農(nóng)藥殘留問題。轉(zhuǎn)基因食品是科學(xué)家從有機(jī)體中取出基因植入另一種有機(jī)體中，目前仍有諸多未知因素，因此，也不宜食用。

秘訣13：運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)，再運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)實(shí)生活中，很難發(fā)現(xiàn)不運(yùn)動(dòng)而健康長壽者。那些長壽地區(qū)的人；每天都參加不少戶外活動(dòng)，比如耕種、漁獵等等。沖繩島居民習(xí)武，而巴基斯坦的罕沙人喜歡喝自釀的酒去參加定期的舞會(huì)。這些地方百歲以上的老人也作運(yùn)動(dòng)，在日常生活中他們做力所能及的活兒。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，使更多的營養(yǎng)進(jìn)入人體細(xì)胞。大量研究表明，定期的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加若干年壽命；運(yùn)動(dòng)可以減少患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。每天堅(jiān)持_30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，特別是快速步行、慢跑、游泳、跳舞、騎車等等，可以使你保持健康和相對(duì)年輕。

秘訣14：不要因?yàn)檫^度擔(dān)憂而使自己短壽

長壽者都具有這樣一個(gè)特點(diǎn)：他們不為昨天的事情而懊悔，也不為明天的事而擔(dān)憂。心情舒暢、心態(tài)放松，是長壽的奧秘之一。當(dāng)人們處于緊張狀態(tài)時(shí)，心跳加快、呼吸急促、血壓上升，體內(nèi)分泌出腎上腺、皮質(zhì)醇等緊張激素，血液中膽固醇增加、鉀和磷分泌出來，在體內(nèi)生成更多的酸，形成具有攻擊力的自由基，攻擊人體器官。與此同時(shí)，免疫力、消化功能、性欲等等受到抑制。這些因素往往引發(fā)疾病或?qū)е滤ダ稀Ｕ{(diào)查證實(shí)：高達(dá)80％的各種疾病，都是由于長期處于緊張狀態(tài)而造成的，包括癌癥、心腦血管病等等。

多參加些有趣的活動(dòng)，大笑一場，發(fā)展一段感情等等，都會(huì)有助于擺脫緊張感。平素忘記煩惱、忘記年齡，想像自己還年輕，就會(huì)有一個(gè)良好的心態(tài)。

[責(zé)任編輯]張?zhí)锟?/p>