劉 瑛

我們知道身體有生物鐘，其實食物也有屬于自己的營養(yǎng)食物鐘。只要按照最佳的食物鐘來進食，就能在充分享受美食的同時，吸收最佳的營養(yǎng)，得到最完善的健康。

Food clock-1早餐要豐富又美味

最近美國馬里蘭州營養(yǎng)醫(yī)學(xué)研究會發(fā)布一項公報：吃過早餐，人體的新陳代謝才能重新開始。該研究會的許多研究也顯示，早餐該是每日最重要的一餐，既要豐富又要美味。

Food clock-2早起喝粥最適宜

澳大利亞食品營養(yǎng)學(xué)會的一項調(diào)查研究表明：早餐，喝一碗溫暖的粥對胃來說是最好的呵護，如果再放入一些切碎的蔬菜和個雞蛋，養(yǎng)胃的同時也豐富了營養(yǎng)。

營養(yǎng)學(xué)家指出，選擇在早餐喝粥主要有兩個原因。早晨剛起床時，有些人會有胃腸感覺寒冷和疼痛的情況，也有些人胃酸情況嚴(yán)重，溫暖的蔬菜粥可以馬上緩解這些狀況，而吃面包、餅干等食品則會加重這些不適。蔬菜粥的消化時間比牛奶略長，1h左右正好是食物消化高峰期，此時你正在上班的路上，它能為你提供足夠的能量，讓你感到溫暖。

Food clock-3中午吃薯類食物

有些人喜歡在飯后吃一些薯類，這種做法是不正確的，不但容易吃撐，而且其中的營養(yǎng)元素也不容易被消化和吸收，實在可惜。

荷蘭鹿特丹大學(xué)營養(yǎng)研究所宣布，薯類最好作為中午的正餐食用。這是因為我們吃完薯類后，其中所含的鈣質(zhì)需要在人體內(nèi)經(jīng)過4h～5h進行吸收，而下午的目光照射正好可以促進鈣的吸收。于是，在午餐時吃薯類，鈣質(zhì)可以在晚餐前全部被吸收。

而且薯類食品碳水化合物的含量很高，碳水化合物是保障人運動的重要元素，中午食用可以讓人體在整個下午都精力充沛，工作效率也相應(yīng)提高。因此紅薯、土豆、南瓜這些薯類食物，要在正餐的時候吃，而且最好能夠取代正餐的米飯、饅頭，作為主食來吃。

Food clock-4飯后1h喝酸奶

挪威國立食品營養(yǎng)學(xué)會最近發(fā)布一項新發(fā)現(xiàn)根據(jù)人體食物鐘的時序表明，飯后1h喝酸奶最有益健康。

進行這項研究的營養(yǎng)學(xué)家認為：酸奶好喝，但要想讓活性乳酸菌發(fā)揮功效，還是要下一番心思。通常狀況下，人的胃液PH值在1～3之間?？崭箷r胃液是酸性的，不適合乳酸菌生長，只有PH值高于3的時候，才能讓酸奶中的活性乳酸菌好好生長。飯后1h左右，胃液被稀釋，PH值上升至3-5之間，此時喝酸奶，其中的營養(yǎng)素最容易被吸收。

Food clock-5下午4點吃零食

美國商業(yè)食品營養(yǎng)協(xié)會近日公布：下午4點左右是人體一天中最疲勞的時候，此時比較適合吃零食。

該協(xié)會的專家認為，人們吃東西4h后，碳水化合物就基本上消耗殆盡，此時大多數(shù)人都無法集中精力，而且還會感覺非常疲倦。對于午飯與晚飯間隔時間較長的上班族來說，零食就是這時間段里最好的能量補充。零食不但能緩解饑餓，還能成為你下班路上戰(zhàn)勝嚴(yán)寒的最重要武器。

在零食的選擇上怎樣吃才健康呢?當(dāng)然是那些富含營養(yǎng)素，而糖分和脂肪相對較低，防腐劑含量也少的零食適合作為日常營養(yǎng)補充，比如低脂乳酪、花生、無花果、海苔、水果等。還有超市里銷售的果蔬干片，口感非常香脆，但并不是油炸或者膨化的食品，而是高溫烘干水分制成的，不僅營養(yǎng)損失小，脂肪熱量也很低，不會導(dǎo)致肥胖。

Food clock-6下午5點后不吃碳水化合物

英國運動營養(yǎng)學(xué)會指出，人體的食物鐘是微妙無比的，比如晚間要停止或少吃碳水化合物，因為人體在夜間所吸收的熱量會比所消耗的要多。此外，多吃蛋白質(zhì)就會令飽足感維持更久。＇

Food clock-7傍晚大吃一餐

美國國家人口老化營養(yǎng)研究所最近調(diào)查了人們用餐頻率對健康的影響。在研究中，受試者只在下午4點～7點之間吃東西。因為人類的新陳代謝基本上是在狩獵時期成形的，通常是一餐飽，一餐饑。我們現(xiàn)在的運動量，不但比老祖宗少了許多，餐餐進食也可能吃過頭，與間歇進食相比，反而不利于健康。

這種吃法是一種研究新成果，但到下午4點才吃正餐，大家很容易多吃零食，反而對身體有害。因此每餐的輔食要有充足的營養(yǎng)，才能不但對頭腦好，對減肥也大有幫助。

Food clock-8飽一天餓一天

對于飽饑交替的理論研究，美國國家人口老化營養(yǎng)研究所進行了多種課題的調(diào)查，他們認為，無論中國古代的“辟谷”還是印度瑜伽的“閉食”，都有一定的科學(xué)道理。而且，過去已有許多科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，飽饑交替的飲食習(xí)慣，可以減少約30％的總體熱量吸收，并讓實驗中的老鼠更健康，更長壽。如今，有些專家讓動物斷食一天，第二天再大吃特吃，不但可減輕其體重，而且能夠改善它們高血壓和糖尿病的現(xiàn)象。所以專家認為這種方法也可造福人類。

Food clock-9每3h吃一餐

美國運動健身營養(yǎng)協(xié)會的教練認為，每3h用餐一次，可以刺激身體減重，否則身體進入饑餓狀態(tài)會傾向于儲存脂肪。所以少食多餐是好事，不停吃東西，能促進代謝作用，但每餐不宜多吃，否則容易對身體造成負擔(dān)。

Food clock-10睡前30min喝牛奶

“人們多喜歡早餐來上一杯奶，其實牛奶也有它飲用的最佳時間，這個時間并不是早晨，而是晚上睡覺前”，這是德國奶業(yè)營養(yǎng)協(xié)會的新發(fā)現(xiàn)。

早晨空腹喝奶是不對的，因為牛奶的蛋白質(zhì)要經(jīng)過胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收，而早晨空腹?fàn)顟B(tài)下，胃腸的排空是很快的，喝下的牛奶胃腸還來不及吸收就被排到了大腸。而晚上人體熱量消耗小，蛋白質(zhì)得以保存，況且牛奶還有助眠的作用。

晚上睡覺前30min左右喝牛奶最好，喝早了，可能牛奶和晚飯一起消化，增加困意，導(dǎo)致飽著肚子睡覺，影響胃腸功能，容易引起肥胖。而睡覺前30 min喝牛奶，可以避開晚餐消化時間，30 min后正好困意來臨，酣然入夢。

Food clock-11吃水果的4個“黃金時刻”

英國皇家營養(yǎng)學(xué)會的一項新課題研究成果表明：根據(jù)人體食物鐘的新陳代謝過程表明，人們每天吃水果有4個“黃金時刻”。

早餐前10min：此時吃水果可以增進維生素的吸收，同時水果中的果酸也能起到開胃的作用，很多人不愛吃早餐，所以用水果開胃很不錯。適合餐前吃的水果最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的，如蘋果、梨、香蕉、葡萄等。但有胃病的人，不宜在這個時段吃水果。

上午10點左右：這會兒正是工作壓力大的時間，多數(shù)人會感到心情煩躁。此時，如果能吃個水果，它的酸甜滋味可讓人感覺神清氣爽，有助于緩解緊張和急躁的情緒。

午餐后1h：此時吃水果，有助于消食，而且適合吃富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，以及有機酸較多的橘子、檸檬、山楂、杏等。

下午4點左右：此時容易饑餓，水果可以作為下午加餐。在水果的選擇上，可以跟早餐前10min吃的差不多。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯熱水，保證胃腸的舒適。

Food clock-12喝水的6個“黃金時刻”

加拿大國家食品營養(yǎng)研究院發(fā)現(xiàn)：人們每天喝水有6個“黃金時刻”：

早晨7點：晨尿后需要補充水分，這杯水可以沖淡你體內(nèi)的毒素，還能洗滌腸胃，喝完了水，多數(shù)人會有想大便的感覺，正是那一杯水起到了潤腸的作用。

上午9點：到辦公室后先別急著喝咖啡，給自己一杯溫開水，因為上班路上的顛簸，已讓你體內(nèi)無形中開始缺水。

中午11點：活化一下細胞，更滋潤一下腸胃，畢竟午飯時間快到了。

中午12點30分：午飯以后再喝一杯，幫助消化。

下午3點：以一杯健康的礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料，可提神醒腦。

該研究院的營養(yǎng)學(xué)家指出：寒冷的秋冬季節(jié)，最好不要在下班前喝水，這樣會讓下班的路途變得非常寒冷。因為水可以起到促進新陳代謝的作用，尤其是對熱量的代謝，所以在喝多了水以后，會覺得特別冷。回到家后喝一大杯水，可以緩解一天的疲勞，更主要的是能增加你的飽腹感，這樣晚上就不會吃得很多，影響消化了。