王旭峰

60噸人一生吃進(jìn)去的食物大約為60噸。食物中的營(yíng)養(yǎng)成分被人體消化吸收后，不僅用來(lái)建造和維護(hù)人的身體，還用來(lái)維持我們每時(shí)每刻都在進(jìn)行的生命活動(dòng)。所以，請(qǐng)記?。喊采碇?。必資于食!

13.4噸世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日食鹽攝入量為5克，而目前北京市民的食鹽攝入量為13.4克，比建議量多出一倍多，因此我們應(yīng)想盡一切辦法，控制食鹽的攝入量。北京市政府為每個(gè)家庭發(fā)放了2克的鹽勺，就是為了幫助市民控鹽。此外，不僅要控制食鹽的攝入量，還要控制那些含鹽量高的食品和調(diào)味品。例如咸菜、醬豆腐、醬油等。

50噸中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每日食用油攝入量為25克，但目前北京居民烹調(diào)油用量大，平均每人每天超過(guò)了50克。雖然植物油不含有膽固醇，但是依然能夠提供大量能量，對(duì)預(yù)防慢性疾病不利，因此，北京居民的烹調(diào)用油至少要減掉一半。帶刻度的限油壺是幫助我們控制烹調(diào)用油的好幫手，我們可以通過(guò)計(jì)算將每周的食用油放入限油壺，循序漸進(jìn)。逐漸將烹調(diào)油用量降到健康范圍內(nèi)。

30分鐘世界癌癥研究基金會(huì)提出建議，我們每天應(yīng)保證30分鐘的重度身體活動(dòng)(相當(dāng)于快走)，隨著身體適應(yīng)能力的增加可以將時(shí)間延長(zhǎng)至60分鐘，或者30分鐘的重度身體活動(dòng)，應(yīng)避免諸如看電視等久坐習(xí)慣。

45.5％北京市居民源自糧食的能量攝入為45.5％，達(dá)不到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的50％～60％的要求，調(diào)查顯示，1992-2002年的十年間，北京居民平均每人每天的糧食消費(fèi)量減少了40克，“五谷為養(yǎng)”的地位正在動(dòng)搖。我們應(yīng)堅(jiān)持谷類(lèi)食物在膳食中的主體地位，保證每天攝入充足的糧食。

65克1992～2002年的十年間，北京居民每人每天動(dòng)物性食物的消費(fèi)量增加了65克。

5℃、60℃室溫下儲(chǔ)存食品，微生物極易繁殖，若是將溫度控制在5℃以下，或者60℃以上，可以使大部分微生物生長(zhǎng)速度減慢或者停止。

150℃炒菜時(shí)，油的溫度不宜超過(guò)150攝氏度，特別是不要等到冒油煙，高溫烹調(diào)不僅會(huì)破壞食用油中的部分營(yíng)養(yǎng)成分。而且會(huì)產(chǎn)生多種危害人體健康的物質(zhì)，并污染廚房和居室空氣，威脅健康。

200克建議每天吃多種新鮮的水果，攝入量為200克以上，糖尿病人則需要依照醫(yī)生囑咐進(jìn)行選擇。在保證自己不會(huì)感到不舒服的情況下，健康人可在餐前吃水果，餐前食用的好處在于水果可以幫助我們控制適量并保持體重。蜜餞、果脯、果干等水果制品在營(yíng)養(yǎng)素含量上發(fā)生了很大變化，不能代替新鮮水果。

500克新鮮蔬菜是人類(lèi)每天平衡膳食的重要組成部分，成年人每天最好吃蔬菜500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。這里推薦的數(shù)量是指擇好的菜，在實(shí)際購(gòu)買(mǎi)和操作時(shí)，應(yīng)考慮到擇菜時(shí)的消耗。

500克畜肉屬于“紅肉”，相比禽肉和魚(yú)肉等“白肉”，其脂肪含量較高，能量密度大，飽和脂肪酸含量高，不宜多吃。世界癌癥研究基金會(huì)提出建議，每人每周“紅肉”的食用量不宜超過(guò)500克。

547毫克北京居民的鈣平均攝入量?jī)H為547毫克，為推薦攝入量的2／3，應(yīng)適當(dāng)攝入鈣含量高的食物，保證奶制品的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

1200毫升水約占一個(gè)健康成年人體重的60％-70％，兒童則比例更高，新生兒體內(nèi)的水分可達(dá)80％。因此及時(shí)適量的補(bǔ)充水分對(duì)人體健康極為重要。建議在溫和氣候條件下，從事輕體力活動(dòng)的成年人每天至少飲水1200毫升(約6杯)，并以煮沸后自然冷卻至20-25攝氏度的溫開(kāi)水為宜。