陳海山

一、短跑技術(shù)中肌肉放松的作用

肌肉放松能減小肢體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，提高擺動(dòng)角速度，提高頻率。短跑中，從腿后蹬地結(jié)束腳離地面開(kāi)始的屈膝前擺，是先屈膝關(guān)節(jié)，后屈髖關(guān)節(jié)。屈膝關(guān)節(jié)時(shí)，若充分放松伸展股肢肌，股內(nèi)側(cè)肌，股外側(cè)肌，股中間肌就更有利于股后群肌肉坐近固定時(shí)向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，縮短了向前擺腿的距離，使整個(gè)下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小，以提高下肢擺動(dòng)的角速度，增加步頻。另外，肌肉放松有利于減小著地距離，增大著地角，減小阻力。

二、肌肉放松對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析

肌肉放松能增大肌肉收縮的力量，使收縮力增加20％--30％。肌肉放松能提高肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，有利于能量合成，并減少能耗，提高速度耐力，還有利于全協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，加速運(yùn)動(dòng)技能的形成。

三、肌肉放松對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)分析

肌肉放松有利于能量合成，并減少能耗，提高速度耐力?？焖倥軙r(shí)肌肉收縮的直接能量來(lái)源是有三磷酸腺苷分解提供的。肌肉中現(xiàn)成的三磷酸腺苷數(shù)量很有限，一般在數(shù)秒鐘(8—10秒)的快跑后就用完了。于是就會(huì)出現(xiàn)步長(zhǎng)縮短，步頻急速下降的減速現(xiàn)象。為防止這種現(xiàn)象的發(fā)生，就必須在肌肉兩次收縮之間，即肌肉放松時(shí)間內(nèi)迅速進(jìn)行三磷酸腺苷的再合成，而合理的肌肉放松恰恰為三磷酸腺苷的再合成提供了時(shí)間上的保證和減少了時(shí)間上的消耗，而且促進(jìn)了全身血液的循環(huán)，使工作中的肌肉得到更多的氧。

四、如何提高學(xué)生短跑中的放松訓(xùn)練能力

(一)在柔韌練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生的放松訓(xùn)練能力

l、雙臂同時(shí)繞環(huán)練習(xí)。要求練習(xí)時(shí)雙臂向上、向后繞環(huán)時(shí)用力，向下、向前時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

2、雙臂交替繞環(huán)練習(xí)。要求一臂前繞時(shí)用力，而一側(cè)臂后繞時(shí)則隨慣性放松擺動(dòng)。兩臂進(jìn)行交替的用力與放松練習(xí)。

3、弓步壓腿練習(xí)。要求學(xué)生在教師的口令下有節(jié)奏地進(jìn)行練習(xí)，壓至有痛有緊迫感時(shí)必須有3--5秒的放松過(guò)程。

4、扶肋木進(jìn)行擺腿練習(xí)。分為左右擺腿，向左擺時(shí)屈膝用力，向右擺時(shí)則慣性自然放松擺動(dòng)；前后擺時(shí)，前擺屈膝用力，后擺慣性自然放松擺動(dòng)。

(二)通過(guò)多種形式的跑培養(yǎng)學(xué)生跑的放松訓(xùn)練能力

1、慣性跑。慣性跑是一種放松而不減速的跑法，一般在50-100米的距離內(nèi)進(jìn)行。起跑后加速25米—30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉停止主動(dòng)用力而被動(dòng)的隨慣性跑進(jìn)15米—20米?；蛘?，當(dāng)慣性跑后速度要下降時(shí)再加跑25--30米，然后，再慣性跑15—20米。慣性跑時(shí)，要求肌肉放松，盡量體會(huì)放松慣性跑的動(dòng)作。

2、下坡跑。坡斜度以3--5度為好。利用斜坡向前的慣性力，使學(xué)生充分體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)。

3、順風(fēng)跑。借助風(fēng)的推動(dòng)力，充分體會(huì)肌肉的放松感覺(jué)。

4、放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，步頻適宜，動(dòng)作舒展，跑姿協(xié)調(diào)，一般在草地或直道上進(jìn)行60--80米的放松大步跑。

5、波浪跑。在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米后做20--30米的慣性跑，然后慢跑至下一起點(diǎn)做同樣距離的快跑、慣性跑和慢跑。慢跑的時(shí)間要求在30--40秒，一般以3--5次為一組，一堂課可安排2--3組。此方法不僅能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力和速度感覺(jué)，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

6、往返跑。運(yùn)動(dòng)員加速跑60--80米，然后慣性跑20--30米往返為一次，5---6次為一組，一次課2--4組。每次往返之間間隔30秒左右，組間休息5—10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

7、跟隨跑。安排放松能力強(qiáng)的學(xué)生為放松能力差的學(xué)生帶跑。要求跟隨的同學(xué)與領(lǐng)跑的同學(xué)身體條件相近，以80％--90％的速度固定的節(jié)奏跑150--200米，跑動(dòng)中使跟隨跑的同學(xué)與領(lǐng)跑的同學(xué)步幅、步頻、左右腿都保持一致，以充分體會(huì)放松的感覺(jué)。

8、利用對(duì)比教學(xué)手段進(jìn)行一定強(qiáng)度的測(cè)驗(yàn)跑。具體方法是，進(jìn)行100米跑的測(cè)驗(yàn)，每個(gè)學(xué)生測(cè)驗(yàn)兩次，第一次不要求跑完100米，第二次則要求學(xué)生在加速的過(guò)程中體會(huì)放松用力，然后進(jìn)行對(duì)比。教學(xué)實(shí)踐證明，第二次的成績(jī)往往優(yōu)于第一次，從而讓學(xué)生進(jìn)一步了解跑的放松能力的提高，是提高成績(jī)的重要因素，從而在今后的學(xué)習(xí)中自覺(jué)地提高跑的放松能力。

9、全面身體素質(zhì)練習(xí)。如力量、協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性等，以保證合理技術(shù)動(dòng)作的完成。

10、培養(yǎng)良好的心理品質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員若在訓(xùn)練前或賽前心理過(guò)分緊張，其緊張程度通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到各部位的工作狀況，造成肌肉僵硬，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，技術(shù)變樣，反應(yīng)遲鈍，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。因此，還應(yīng)加強(qiáng)心理素質(zhì)的培養(yǎng)。