王長(zhǎng)江　宋莉莉

一、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1、靜力拉伸法。靜力拉伸法是指通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到一定程度時(shí)要暫時(shí)靜止不動(dòng)。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)用靜力拉伸法拉伸力量的大小(也可以借助一定的外力拉伸)，應(yīng)以練習(xí)者感到酸、脹、痛為界限，當(dāng)肌肉、韌帶等軟組織拉伸到酸、脹、痛時(shí)，需保持一段時(shí)間，適宜時(shí)間一般10—30秒鐘。要結(jié)合主動(dòng)踢控腿練習(xí)，兩者交換練習(xí)2—3組。練習(xí)方式可采用主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性?xún)煞N方式。主動(dòng)柔韌性是指以自身的力量拉仲肌肉、韌帶等軟組織，被動(dòng)柔韌性是在外力幫助下拉伸肌內(nèi)、韌帶等軟組織。運(yùn)用靜力拉伸法的優(yōu)點(diǎn)：第一，減少體力的消耗；第二，減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性。防止肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的損傷：第三，不會(huì)引起牽張反射。

2、動(dòng)力拉伸法。動(dòng)力拉伸法是指一種伴隨有節(jié)奏的速度，較快的、多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)，一般多在口令的引導(dǎo)下練習(xí)。運(yùn)用動(dòng)力拉伸法最重要的是要貫徹循序漸進(jìn)的原則，練習(xí)時(shí)不可用力過(guò)猛。它的優(yōu)點(diǎn)有縮短訓(xùn)練時(shí)間，有效快速地提高柔韌素質(zhì)。

3、動(dòng)、靜結(jié)合訓(xùn)練法。這是有效的將動(dòng)力與靜力結(jié)合起來(lái)的一種較好的訓(xùn)練方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著實(shí)效、提高與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的作用。

二、力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1、負(fù)重阻力訓(xùn)練方法。這是依靠負(fù)荷重量訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如：借助杠鈴、啞鈴等器械。

2、力量訓(xùn)練器的訓(xùn)練方法。充分利用力量綜合訓(xùn)練器，是一種有效的訓(xùn)練手段，它可以使身體在不同姿勢(shì)下(或坐、或臥、或仰、或站)進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)訓(xùn)練器的各種訓(xùn)練可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉群，即安全、又有效，減輕了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的產(chǎn)生。

3、克服自身體重的方法。主要指運(yùn)動(dòng)員由四肢運(yùn)端支撐完成的訓(xùn)練，如：引體、推倒立、俯臥撐等，以達(dá)到局部部位來(lái)承受自身體重，使局部部位的力量得到發(fā)展。

4、核心力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法。根據(jù)體操項(xiàng)目的發(fā)展特點(diǎn)，完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，都是通過(guò)身體肌群的協(xié)調(diào)發(fā)力，而協(xié)助完成肌肉群體的關(guān)鍵就是腰腹及軀干部分，也就是我們認(rèn)識(shí)的核心力量，通過(guò)實(shí)踐介紹兩種核心力量訓(xùn)練方法：

(1)在阻力下完成軀干屈伸練習(xí)(對(duì)抗訓(xùn)練)。這種訓(xùn)練是在教練員給予一定下壓阻力下，運(yùn)動(dòng)員向相反方向(以對(duì)抗用力)來(lái)完成軀干屈伸訓(xùn)練，軀干伸直后，下落時(shí)也在教練阻力下完成(叫退讓訓(xùn)練)。

(2)移動(dòng)倒立架。兩腳支撐在相對(duì)不固定的物體上(如輕體球，懸掛小桶等)，成腹撐、雙臂屈伸或直臂水平十字壓起。這種練習(xí)在訓(xùn)練時(shí)是相對(duì)不固定，需要肌肉群協(xié)調(diào)用力，達(dá)到腰腹的高度控制，是提高核心力量的一種有效的基本方法。

三、協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

1、配合訓(xùn)練法。有目的地專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員某個(gè)系統(tǒng)或某個(gè)部位，或兩個(gè)及幾個(gè)肌群之間的協(xié)同功能的訓(xùn)練方法。

2、變換練習(xí)法。訓(xùn)練中經(jīng)常變化練習(xí)的方式、方向、節(jié)奏、速率、力量以及其他要求，可以有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)。

四、表現(xiàn)力的訓(xùn)練方法：

1、神態(tài)訓(xùn)練。主要指表情和身體姿態(tài)的完美統(tǒng)一，需要在教練員的啟發(fā)、引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員自身感情的投入，并經(jīng)過(guò)藝術(shù)加工，使舉止有情、動(dòng)作有意。

2、氣質(zhì)訓(xùn)練。氣質(zhì)是內(nèi)在的品質(zhì)，其外部表現(xiàn)應(yīng)該是剛強(qiáng)與柔韌的有機(jī)結(jié)合，在體操項(xiàng)目動(dòng)作中有很多具有“剛”與“柔”的雙重性。

五、心理素質(zhì)的訓(xùn)練方法：

1、放松與表象訓(xùn)練法。放松訓(xùn)練法是指采用多種手段，通過(guò)外部或內(nèi)部語(yǔ)言信息和意念活動(dòng)，引起腦的反射控制運(yùn)動(dòng)負(fù)的心理狀態(tài)和神經(jīng)，使人的身體處于放松的一種訓(xùn)練方法。表象訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在意識(shí)的支配下，按程序在腦中重復(fù)再現(xiàn)原有的動(dòng)作表象，引起相應(yīng)動(dòng)作部位產(chǎn)生肌肉活動(dòng)，從而達(dá)到建立和鞏固正確動(dòng)作的動(dòng)力定型，從而加深動(dòng)作記憶的一種訓(xùn)練方法。

2、意志訓(xùn)練法。意志訓(xùn)練法是體操運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的重要組成部分，它與克服困難、挫折、失敗緊密聯(lián)系在一起，采用的方法又與技術(shù)動(dòng)作、身體訓(xùn)練、內(nèi)容緊密結(jié)合，貫穿于訓(xùn)練與比賽的整個(gè)過(guò)程之中。

3、模擬訓(xùn)練法。模擬訓(xùn)練法是將運(yùn)動(dòng)員安排在與比賽條件相似的環(huán)境條件下進(jìn)行訓(xùn)練的方法，其主要目的在于減少運(yùn)動(dòng)員比賽前的心理緊張，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)臨場(chǎng)比賽環(huán)境的適應(yīng)能力，檢查運(yùn)動(dòng)員比賽心理和身體、技術(shù)動(dòng)作等各方面的準(zhǔn)備狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練水平與技術(shù)心理智能的訓(xùn)練水平以及身體機(jī)能，身體形態(tài)等有著密切的關(guān)系，它們相互影響、相互制約。全面科學(xué)、系統(tǒng)和高度發(fā)展的身體素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員掌握體操技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，是減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的保證，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能力、改善身體形態(tài)、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命都有很重要的意義。實(shí)踐證明，體操運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有良好的力量、柔韌、耐力、靈敏和協(xié)調(diào)能力，及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)、過(guò)硬的心理素質(zhì)，要想取得優(yōu)異成績(jī)是不可能的。