黃繼珍

一、力量訓(xùn)練的原則

1超負(fù)荷原則。負(fù)荷是決定力量發(fā)展的關(guān)鍵因素。所謂超負(fù)荷是指負(fù)荷接近本人平時(shí)所能克服的最大阻力或超過(guò)以往已適應(yīng)的負(fù)荷。超負(fù)荷訓(xùn)練能對(duì)肌肉產(chǎn)生較大的刺激，使肌肉產(chǎn)生相應(yīng)的生理學(xué)適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉力量增加。如果只用平時(shí)所能克服的阻力練習(xí)，肌肉力量只能保持在原有水平。因此，采用對(duì)抗最大或接近最大阻力的練習(xí)。能有效地發(fā)展肌肉力量。

2漸增阻力原則。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，由于超負(fù)荷訓(xùn)練而使肌肉力量增長(zhǎng)。隨著力量的增長(zhǎng)，應(yīng)逐漸地增加負(fù)荷，以使肌肉經(jīng)常保持在超負(fù)荷的條件下工作，從而有效地發(fā)展肌肉力量，直至挖掘出最大的力量潛力。

3專門性原則。力量訓(xùn)練要有針對(duì)性，應(yīng)盡量與專項(xiàng)力量的要求及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)相一致。表現(xiàn)為發(fā)展肌肉力量時(shí)，不僅要著重發(fā)展與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)相關(guān)肌群的力量，而且要使這些肌群的運(yùn)動(dòng)形式與正式動(dòng)作在結(jié)構(gòu)上極其相似。因?yàn)椴煌膶ｍ?xiàng)練習(xí)對(duì)身體各肌群參與活動(dòng)的要求不盡相同，而不同的活動(dòng)部位、不同的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)能力、運(yùn)動(dòng)單位募集以及局部肌肉代謝的影響都有所不同。因此，力量練習(xí)最好與正式練習(xí)結(jié)合進(jìn)行。

4合理練習(xí)順序原則。力量訓(xùn)練中應(yīng)考慮肌群的練習(xí)順序，一般應(yīng)是先練大肌群，后練小肌群，因?yàn)樾〖∪涸谪?fù)荷中較易發(fā)生疲勞。在一定程度上會(huì)影響大肌群的工作能力。為了保證大肌群的超負(fù)荷訓(xùn)練，大肌群應(yīng)安排在小肌群疲勞之前練習(xí)。福克斯提出了一些主要肌群的練習(xí)順序可供參考：①大腿和髖部；②胸和上臂；③背和大腿后部；④小腿和踩；⑤肩帶和上臂后部；⑥腹部；⑦上臂前部。

此外，在安排訓(xùn)練計(jì)劃肘。注意不要在前后兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群練習(xí)，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。

5系統(tǒng)性原則。力量訓(xùn)練頻率的安排，對(duì)力量增長(zhǎng)的效果有不同的影響。實(shí)踐證明，訓(xùn)練頻率高、力量增長(zhǎng)急速者，停止練習(xí)后力量消退得也快；而訓(xùn)練頻率較低、訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)、力量緩慢增長(zhǎng)者，停止練習(xí)后力量保持時(shí)間則相對(duì)較長(zhǎng)。

二、幾種力量訓(xùn)練的方法

1等張練習(xí)(動(dòng)力性力量練習(xí))。等張練習(xí)是肌肉以等張收縮形式進(jìn)行的抗阻力練習(xí)。包括抗體重的專門練習(xí)(如引體向上)和抗外部阻力的力量練習(xí)(如推舉杠鈴、啞鈴等)。由于等張力量練習(xí)是肌肉收縮與舒張交替進(jìn)行的負(fù)重練習(xí)，不僅能有效地發(fā)展肌肉力量，而且還能改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力。

2等長(zhǎng)練習(xí)(靜力性力量練習(xí))。等長(zhǎng)練習(xí)是肌肉以等長(zhǎng)收縮形式進(jìn)行的抗阻力練習(xí)，如手倒立、直角支撐等。其生理效應(yīng)是使神經(jīng)元持續(xù)保持較長(zhǎng)時(shí)間的興奮，有助于提高神經(jīng)元的工作能力，能有效地發(fā)展肌肉絕對(duì)力量和靜力耐力。

肌肉做等長(zhǎng)力量練習(xí)時(shí)，既節(jié)省時(shí)間及能量消耗，又能有效地提高力量。特別是對(duì)那些動(dòng)力性練習(xí)中不易鍛煉到的肌群和力量較弱的肌群，也能有目的地得到鍛煉。但等長(zhǎng)練習(xí)的不足之處是對(duì)動(dòng)作速度及爆發(fā)力有不利影響，同時(shí)由于缺乏張弛交替的協(xié)調(diào)支配，對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯。因此，靜力性力量練習(xí)應(yīng)和動(dòng)力性力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，尤其是兒童少年不宜多采用等長(zhǎng)練習(xí)。

3等動(dòng)練習(xí)。等動(dòng)練習(xí)是借助于專門的等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，由于離心制動(dòng)作用，扯動(dòng)繩子愈快，阻力愈大。所以，器械產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相適應(yīng)。在整個(gè)練習(xí)中，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各角度上均能受到同等的較大負(fù)荷。從而使肌肉在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中均能產(chǎn)生較大的張力。

4離心練習(xí)。肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)稱為離心練習(xí)。離心練習(xí)屬于動(dòng)力性練習(xí)形式之一，其特點(diǎn)是肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)，如推舉起杠鈴后慢慢放下的動(dòng)作，相關(guān)肌群做離心收縮。

研究發(fā)現(xiàn)，肌肉離心收縮所產(chǎn)生的最大離心張力比最大向心張力大40％左右，但力量增長(zhǎng)的效果與向心練習(xí)相似。另外，同樣負(fù)荷訓(xùn)練后，離心練習(xí)引起肌肉酸痛的程度較其他練習(xí)方法明顯。因此，離心練習(xí)似乎無(wú)顯著優(yōu)點(diǎn)。

5超等長(zhǎng)練習(xí)。肌肉在離心收縮之后緊接著進(jìn)行向心收縮的力量練習(xí)稱為超等長(zhǎng)練習(xí)。如訓(xùn)練中常用的多級(jí)跳、“跳深”(從高處跳下落地后再向上跳起)等練習(xí)，對(duì)于發(fā)展彈跳力和爆發(fā)力等有顯著效果。肌肉離心收縮后緊接著進(jìn)行向心收縮能產(chǎn)生更大的力量，其原因是由于肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和肌牽張反射使肌力加強(qiáng)。