李秀琴

1、合理選擇力量訓(xùn)練的方法

從肌肉收縮的形勢(shì)上看力量訓(xùn)練的方法有：等張(動(dòng)力性)力量練習(xí)，等長(zhǎng)(靜力性)力量練習(xí)和等動(dòng)力力量練習(xí)等。不同的力量練習(xí)方法可以發(fā)展不同性質(zhì)的力量。因此根據(jù)不同的項(xiàng)目選擇不同的力量練習(xí)方法。動(dòng)力性力量的練習(xí)是肌肉收縮和放松交替進(jìn)行的負(fù)重練習(xí)，它對(duì)發(fā)展速度性力量、爆發(fā)力和力量耐力有極大促進(jìn)作用。它可使肌肉、神經(jīng)的調(diào)節(jié)更為協(xié)調(diào)。青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以動(dòng)力性力量練習(xí)為主。靜力性力量練習(xí)是肌肉在緊張用力時(shí)肌肉長(zhǎng)度不發(fā)生變化。它對(duì)提高絕對(duì)力量、力量耐力作用很大。是一種既節(jié)約訓(xùn)練時(shí)間，又能有效提高力量的訓(xùn)練手段。靜力性力量練習(xí)還可以發(fā)展動(dòng)力性力量練習(xí)所不易鍛煉到的那些肌肉群力量和落后的肌肉群力量，但靜力性力量練習(xí)對(duì)爆發(fā)力有不利影響。等動(dòng)力力量練習(xí)是一種利用器械進(jìn)行的力量練習(xí)，它能在關(guān)節(jié)的范圍內(nèi)給肌肉以負(fù)荷，使肌肉所受的訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要。有人對(duì)這三種練習(xí)方法——?jiǎng)恿o、靜力性、等動(dòng)法進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)等動(dòng)練習(xí)法對(duì)肌肉力量的增長(zhǎng)最為明顯。

2、力量訓(xùn)練中要采用合適的負(fù)荷量和負(fù)荷順序

練習(xí)時(shí)采用不同的負(fù)荷練習(xí)，其效果不一樣。少兒運(yùn)動(dòng)員可采用相當(dāng)本人70％的最大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。少年兒童處于成長(zhǎng)階段，代謝旺盛、能量消耗多，容易疲勞但恢復(fù)也快，因此在大負(fù)荷練習(xí)中要結(jié)合中小負(fù)荷量，使大中小負(fù)荷相結(jié)合，節(jié)奏明顯，對(duì)促進(jìn)力量訓(xùn)練效果較好。隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練負(fù)荷也應(yīng)不斷增加。在力量訓(xùn)練中，由于小肌肉群先于大肌肉群出現(xiàn)疲勞，所以我們?cè)谟?xùn)練中應(yīng)先安排大肌肉群的練習(xí)，然后才安排小肌肉群。各大肌肉群的力量練習(xí)順序可以這樣安排：①大腿和臀部；②胸和上部；③背部和大腿后部；④小腿和踝；⑤肩和上肩后部；⑥腰和腹部；⑦上臂前部?？茖W(xué)的安排各肌肉群的力量訓(xùn)練，我們才能獲得最佳的力量訓(xùn)練效果。

3、力量訓(xùn)練中，還必須要把握好練習(xí)形式、速度、間歇時(shí)間和放松練習(xí)

力量練習(xí)要盡可能同運(yùn)動(dòng)形式接近，如想完善籃球灌籃技術(shù)及爭(zhēng)搶籃板球就要發(fā)展腿部爆發(fā)力和腰腹力量。在力量練習(xí)中，練習(xí)速度不同效果也不同。練習(xí)速度快，主要發(fā)展爆發(fā)力，促進(jìn)白肌(快肌纖維)的工作能力，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。練習(xí)速度慢，主要發(fā)展耐力性力量，促進(jìn)紅肌(慢肌纖維)的工作能力，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性。在力量訓(xùn)練中，給肌肉施加的壓力超過(guò)正常負(fù)荷時(shí)，就需要一定時(shí)間使組織恢復(fù)并產(chǎn)生積極的生理適應(yīng)能力。如果兩次訓(xùn)練課之間的間隔時(shí)間太短，肌肉很難恢復(fù)到一個(gè)更高的力量水平，所以訓(xùn)練時(shí)間的間歇對(duì)力量的發(fā)展也有很大關(guān)系。實(shí)踐證明，開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)以隔日訓(xùn)練為好。隔日訓(xùn)練，力量的增加幅度要比每天訓(xùn)練高得多。間歇時(shí)間不同力量消退的速度不同，如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會(huì)按增長(zhǎng)的三分之一的速度消退。一般每五個(gè)星期進(jìn)行一次力量訓(xùn)練可延緩力量消退速度，每?jī)蓚€(gè)星期進(jìn)行一次力量訓(xùn)練可保留所獲得的全部力量。力量增長(zhǎng)快，停止訓(xùn)練后也消退快。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)特別注意肌肉的放松整理。力量性練習(xí)和其它性質(zhì)性練習(xí)或放松練習(xí)最好交替進(jìn)行，這樣有助于提高神經(jīng)調(diào)節(jié)的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)力量、速度等素質(zhì)發(fā)展也有很大促進(jìn)作用，可以防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。

4、根據(jù)不同時(shí)期和不同的生理和心理特點(diǎn)進(jìn)行安排

兒童期：兒童在這一階段處于加速生長(zhǎng)階段，身高增長(zhǎng)速度明顯加快，身體主要是縱向發(fā)展。這一時(shí)期骨骼發(fā)育快于肌肉系統(tǒng)，身體各部位肌肉發(fā)展又不平衡，大肌肉群、上肢肌肉群和屈肌發(fā)育較早，小肌肉群、下肢肌肉群及伸肌發(fā)育較遲，骨骼彈性大、硬度小、易變形。心理上想象力豐富、容易興奮、善于模仿、愿意參加感興趣、有趣味的活動(dòng)。因此這一時(shí)期的力量訓(xùn)練要選擇有興趣的多樣化手段，安排輕小練習(xí)、跳躍練習(xí)和一些綜合練習(xí)。

少年期：這一時(shí)期，快速生長(zhǎng)期結(jié)束，身高增長(zhǎng)速度逐漸減慢，肌肉開(kāi)始橫向發(fā)展，蛋白質(zhì)含量也逐漸增加，肌肉重量占體重百分比與成人接近，這一時(shí)期是力量發(fā)展的最佳時(shí)期。由于心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)發(fā)育日趨完善，機(jī)能水平不斷提高，骨骼發(fā)育基本完成，肌纖維增粗。同時(shí)他們的心理逐漸成熟，對(duì)訓(xùn)練有獨(dú)立見(jiàn)解、判斷能力提高、能提出自己的意見(jiàn)、進(jìn)取心較強(qiáng)、開(kāi)始關(guān)心自己的前途。因此這一時(shí)期他們能承擔(dān)較大負(fù)荷的訓(xùn)練。如杠鈴的各種練習(xí)、各種負(fù)重跳躍練習(xí)、跳深、跳欄架等。

在進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)，還應(yīng)逐漸加大訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度，增多訓(xùn)練的時(shí)間，以求力量得到一個(gè)飛躍的發(fā)展。