路建華　張　靜

摘要：本研究通過對河北師大附中在校的高中短跑運動員的柔韌性進(jìn)行測試，結(jié)果顯示隊員們的脊柱和髖關(guān)節(jié)柔韌性較好，但大腿前群肌肉和肩關(guān)節(jié)柔韌性較差。根據(jù)隊員的實際測試情況，建議教練員在訓(xùn)練中不要忽視柔韌性訓(xùn)練，應(yīng)將科學(xué)、合理的柔韌訓(xùn)練列入訓(xùn)練計劃中，并重點加強大腿前群肌肉和肩關(guān)節(jié)柔韌性。

關(guān)鍵詞：短跑運動員柔韌性靜力性拉伸動力性拉伸PNF牽拉

1前言

對于短跑項目來說，良好的柔韌素質(zhì)非常重要。在奔跑過程中，肌肉韌帶始終處于最大強度，連續(xù)不斷的收縮與伸展中，要想最大限度地提高跑速，就必須保持正確跑的技術(shù)。柔韌素質(zhì)，主要反映韌帶、肌腱與肌肉的伸展性，是學(xué)習(xí)、掌握運動技能的重要基礎(chǔ)。運動員能掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。同時柔性素質(zhì)對于保證速度和力量素質(zhì)的充分發(fā)揮，保證動作的協(xié)調(diào)性，擴大動作幅度及防止傷害事故有著重要意義。

本研究通過對河北師大附中在校的高中短跑運員的柔韌性進(jìn)行測試，分析目前訓(xùn)練中存在的問題，以期對運動員和教練員有所提示。

2研究對象與方法

2.1研究對象

河北師范大學(xué)附屬中學(xué)在校高中生短跑項目運動員17人(表1)。

2.2訪問調(diào)查法

與運動員和教練員進(jìn)行交流，及時了解訓(xùn)練中遇到的問題。

2.3測量方法

對運動員肩關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，脊柱，下肢的前群和后群肌肉進(jìn)行柔韌性測試，測試指標(biāo)包括：轉(zhuǎn)肩試驗，全身旋轉(zhuǎn)試驗，坐位體前屈及縱叉，其中坐位體前屈測定依照《國家學(xué)生體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)》的要求進(jìn)行測試。

具體測試方法：轉(zhuǎn)肩實驗測量方法：兩手正握體操棒，不松手轉(zhuǎn)肩至體后翻握。評價方法是測量兩手之間距離的寬度，即兩手“虎口”間的最短距離，距離小于肩寬為“優(yōu)等”，小于兩倍肩寬為“良好”，大于兩倍肩寬為“差”，測兩次，取平均值。

全身旋轉(zhuǎn)測驗測量方法：在墻面上用兩條測量皮尺以相反方向粘貼，與肩同高，一側(cè)肩膀朝向墻壁站立，身體離墻壁約一個臂長，兩腳伸直向前站立，與墻面垂直。旋轉(zhuǎn)軀干，伸直手臂握拳沿著測量皮尺慢慢向后滑動，在最后位置停留兩秒鐘，記錄最遠(yuǎn)距，測兩次，取平均值。測試時膝蓋微微彎曲，但是腳掌不能移動或旋轉(zhuǎn)，腳掌的指尖必須朝前，身體盡量保持挺直。評價方法，向左旋轉(zhuǎn)時，63.5厘米以上為優(yōu)秀(90分以上)，63.4-50.6厘米為良好(70－90分)，50.6厘米以下為差(60分以下)，向右旋轉(zhuǎn)時，61.7厘米以上為優(yōu)秀(90分以上)，54.1—61.7厘米為良好(70-90分)，54.1厘米以下為差(60分以下)

縱叉測量方法：受試者前后分腿站立，兩腿滑落成前后分腿坐姿勢，兩臂側(cè)平舉，測試者在其體后，置尺的零端于地，當(dāng)受試者臀部下落至最低點時，迅速上移引尺直至觸及兩腿分叉處。評價方法記錄最小讀數(shù)，3.2厘米以下為優(yōu)秀，3.3-18.0厘米為良好，18.1厘米以上為差。

3研究結(jié)果與分析

3.1柔韌性測試結(jié)果(表2)

通過查閱資料，我們得知轉(zhuǎn)肩實驗測量肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)運動的柔韌性；全身旋轉(zhuǎn)測驗反映脊柱和腰部的柔韌性；縱叉綜合的反映褪部前群肌肉和后群肌肉的柔韌性及髖關(guān)節(jié)的夾角；坐位體前屈反映靜止?fàn)顟B(tài)時軀干、腰、髖關(guān)節(jié)和大腿后群這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的柔韌性。

由上表可以看出，全身旋轉(zhuǎn)測驗和坐位體前屈優(yōu)秀率和良好率比較高；轉(zhuǎn)肩實驗沒有人達(dá)到優(yōu)秀，良好率也不高；縱叉實驗的優(yōu)秀率和良好率都比較低。

3.2分析與討論

在隊員中調(diào)查了解到，在以前的訓(xùn)練中沒有進(jìn)行過系統(tǒng)的專項柔韌性訓(xùn)練，只是在準(zhǔn)備活動中簡單地進(jìn)行一些靜力性牽拉，如壓腿，尤其把重點放在腿部后群的肌肉牽拉上。肩、髖關(guān)節(jié)的柔韌性的鍛煉比較少。

此測試結(jié)果反映出隊員們的腰部、大腿后群肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性較好，但肩關(guān)節(jié)和大腿前群肌肉的柔韌性比較差，總體優(yōu)秀率不太高。說明絕大多數(shù)運動員的柔韌基礎(chǔ)不好，測試結(jié)果令人不滿意。在短跑訓(xùn)練時，可能有一些教練員、運動員，為了盡快提高成績，一味追求速度和力量，而忽視了柔韌素質(zhì)的全面發(fā)展。

短跑技術(shù)動作的現(xiàn)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上，要更加符合運動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化，具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。這需要良好的柔韌性才能夠達(dá)到。第一，提高柔韌性可以相對增伸肌肉長度，縮短了肌肉由平衡長度達(dá)到最大張力長度的時間，對肌肉的收縮速度有良好的影響；第二，提高柔韌性可以增加肌肉彈性成分，從而提高肌肉彈性力量的利用，使蹬地時的力量加大；第三，提高柔韌性可以提高關(guān)節(jié)活動幅度，有利于提高自己動作的能力，有利于肌肉在活動過程中合理放松，動作協(xié)調(diào)，使肌肉力量充分利用；第四，提高柔韌性可以減少能量消耗，每一個動作都有主動肌和對抗肌參與，對抗肌阻力大小與其自身的柔韌性有著直接的關(guān)系。對抗肌的柔韌性越好，其構(gòu)成的阻力越小，主動肌用于克服這種阻力所消耗的能量就越少。

4建議

4.1應(yīng)在思想上重視柔韌性訓(xùn)練

應(yīng)該讓教練員和運動員明白柔韌性的重要性，從思想上對柔韌素質(zhì)重視起來，同時讓學(xué)生了解到自己的不足。

4.2柔韌訓(xùn)練的方法和最新發(fā)展

發(fā)展柔韌性的方法有兩種：一種采用靜力性的拉伸，就是以較慢的速度將肌肉拉到一定的長度并停留一段時間的練習(xí)：一種采用動力性的拉伸，就是牽拉和放松快速交替的過程。提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性，動力練習(xí)更接近于田徑運動的用力特點。要注重對肩、腰、髖三個關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練，運動軸越多，關(guān)節(jié)靈活性越大，柔韌性越易發(fā)展，應(yīng)多加強下肢雙關(guān)節(jié)肌和多關(guān)節(jié)肌的柔韌練習(xí)。目前，在國外已開始采用另外一種柔韌性練習(xí)方法——本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法(PNF)，其方法常常是在同伴的協(xié)助下，被動地收縮和放松肌肉，以達(dá)到目的。由于“PNF”的練習(xí)過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣“PNF”實際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，因此在提高柔韌性素質(zhì)的同時也促進(jìn)力量素質(zhì)的發(fā)展。

4.3根據(jù)運動員的情況安排長期合理的柔韌訓(xùn)練

4.3.1發(fā)展肩關(guān)節(jié)及其肌群的柔韌性練習(xí)

方法有：(1)振臂(直臂、曲臂)、擴胸練習(xí)。(2)體前屈、兩手后面交叉握、翻腕、向下振動，要

求兩臂、兩腿伸直，幅度由小到大。(3)面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸，要求盡量讓胸貼墻，幅度由小到大。(4)跪立，手臂前伸放于地上，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

4.3.2發(fā)展腰、髖關(guān)節(jié)及其肌群的柔韌性練習(xí)

方法有：(1)體前屈和體后屈的甩腰動作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。(2)體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)，腰繞環(huán)，要求盡量伸展腰部，逐步增加動作幅度和力度。(3)墊上練習(xí)：a兩頭翹，仰臥，手足伸直，要求每次抬體，臀部支撐，b后翹，俯臥，兩掌相疊放在腰部，一人按壓大腿，上體極度向后抬起；c側(cè)翹。(4)后倒抬體練習(xí)，坐肋木上，雙腳插入并勾住肋木間，十指交叉抱后腦，要求每次上體后倒充分后再抬體至起勢。以上練習(xí)(3)和練習(xí)(4)加負(fù)荷練習(xí)效果更佳。

4.3.3發(fā)展髖部和腿部關(guān)節(jié)及其肌肉的柔韌性練習(xí)

方法有：(1)靜力性的壓腿、劈叉。(2)動力性的行進(jìn)間踢、擺、繞、甩等，每次針對某一部位練習(xí)2至3遍，每次踢、擺、甩12至20次為一遍。(3)3點抻拉。屈膝，把一只腳的腳背放在身后高度相當(dāng)于臀部的牢固物體上。腳跟抵住臀部。另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然后支撐腿屈膝，身體向后下方坐，身體向后靠，讓后大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。休息30秒后重復(fù)，共做3組，每周2-3次。(4)PNF練習(xí)法，例如用收縮～放松技術(shù)伸展大腿后側(cè)肌群，首先練習(xí)者仰臥伸直抬起一條腿，將它緩慢地伸展開，在同伴的助力下把腿伸展至后肌群和韌帶有輕微酸痛感，使髖關(guān)節(jié)活動到最大被動關(guān)節(jié)活動度，保持靜力性伸展，然后同伴施加一個向上的阻力，練習(xí)者試圖把抬起的大腿壓向地面，保持在等張收縮狀態(tài)，維持肌肉收縮5-8s的時間，接著練習(xí)者和同伴都放松，隨后練習(xí)者在新獲得的受限位置上進(jìn)一步重復(fù)以上動作，直到不能獲得更大的活動范圍為止(一般不少于三次)。

以上的方法可根據(jù)隊員的情況有針對性的自由選擇，要循序漸進(jìn)，合理安排，靜力性柔韌性，主要在第一階段(準(zhǔn)備期)發(fā)展，設(shè)法保持到全年。動力性柔韌性從第二階段(比賽期)開始，保持到全年。

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