劉　建　左　娜

人體運(yùn)動(dòng)的核心部位是指人體的中樞環(huán)節(jié)，主要是腰部(關(guān)節(jié))、髖關(guān)節(jié)。腰部周圍的肌群如背肌、下背肌、側(cè)肌、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，髖關(guān)節(jié)周圍的肌群如臀大肌、股后群肌，這些肌群就形成了核心部位的肌群。核心部位肌群有著承上啟下，連接上下肢、軀干的作用。

我們采取的訓(xùn)練方法主要是以徒手練習(xí)項(xiàng)目為主，目的是在不損傷各個(gè)關(guān)節(jié)的情況下充分提高他們身體核心部位的力量。

下面就北京市什剎海體校女子排球隊(duì)(以下簡稱我隊(duì))在06年7月至07年5月期間的核心力量訓(xùn)練中取得的成果作如下分析：我隊(duì)隊(duì)員年齡段為92、93年出生，我們利用1個(gè)月時(shí)間把測試項(xiàng)目的要領(lǐng)和規(guī)范叫隊(duì)員掌握，我們?cè)?6年7月10日做了第一次基礎(chǔ)測試。平均測試成績?nèi)缦拢?/p>

1、徒手單人練習(xí)俯臥撐動(dòng)作。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為25秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

2、徒手單人練習(xí)仰臥雙臂將身體撐起成45度角。要求上體呈一直線胯關(guān)節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為25秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

3、徙手單人練習(xí)側(cè)臥撐動(dòng)作。用肘部撐起身體。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為25秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習(xí)。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個(gè)月后我們做了周期測驗(yàn)。

通過每周三次的訓(xùn)練，我在三個(gè)月后增加了訓(xùn)練難度，把下肢懸空，用手臂和腳作為支撐來提高訓(xùn)練難度。

4、徒手單人練習(xí)雙腳搭在高40厘米的凳子上呈俯臥撐撐起動(dòng)作。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為20秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

5、徒手單人練習(xí)雙腳搭在高40厘米的凳子上呈仰臥雙臂將身體撐起。要求身體呈一直線胯關(guān)節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為20秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

6、徒手單人練習(xí)雙腳側(cè)搭在高40厘米的凳子上呈測臥撐動(dòng)作。用肘部將身體撐起呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為20秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習(xí)。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個(gè)月后我們做了周期測驗(yàn)。通過每周三次的訓(xùn)練，我們?cè)谌齻€(gè)月后利用瑞士球來增加難度，目的是在不穩(wěn)定情況下，使身體保持平衡，在保持平衡過程中主要是核心部位力量在起作用從而達(dá)到練習(xí)核心部位力量的目的。

7、單人練習(xí)俯臥撐動(dòng)作，雙腳尖放在瑞士球上。要求上體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為20秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌、股后群肌。

8、單人練習(xí)身體仰臥先將雙腳跟放在瑞士球上，雙臂將身體撐起。要求上體呈一直線胯關(guān)節(jié)盡量上挺，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為15秒一組間隔1分鐘。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：背肌、下背肌、腹直肌、腹橫肌、臀大肌。

9、單人練習(xí)側(cè)臥撐動(dòng)作，雙腳放在瑞士球上，用肘部撐起身體。要求身體呈一直線，并保持穩(wěn)定，時(shí)間為15秒一組間隔1分鐘，左右兩側(cè)都要練習(xí)。

練習(xí)組數(shù)：第一個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)3組；第二個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)4組；第三個(gè)月每周練習(xí)3次，練習(xí)5組。

練習(xí)部位：下背肌、側(cè)肌、腹橫肌、腹斜肌、臀大肌、股后群肌。

三個(gè)月后我們做了周期測驗(yàn)。

總結(jié)核心力量訓(xùn)練結(jié)果

由于我隊(duì)要在07年7月7日參加全國少年女排錦標(biāo)賽，我隊(duì)在07年6月8日開始調(diào)整性訓(xùn)練并在6月11日做了賽前摸底測驗(yàn)結(jié)果如下：

提高幅度：助跑摸高平均提高0.03米，其中最高是3.01米。

V字移動(dòng)平均提高0.1秒，其中最快的25秒23。

30米跑平均提高0.03秒。其中最快的是5秒00。

立定跳遠(yuǎn)平均提高0，03米，其中最遠(yuǎn)的是2.12米。

這次測驗(yàn)結(jié)果根據(jù)排球教學(xué)大綱的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)我隊(duì)的優(yōu)秀率達(dá)到85％。

我隊(duì)在07年7月7日至14日參加了全國少年女子排球錦標(biāo)賽，并在身體素質(zhì)測驗(yàn)中取得了第一名，最終我隊(duì)以總成績第一名的好成績完成了這次全國比賽，這是我隊(duì)第一次參加全國性比賽，能取得這樣的好成績與我們采取合理的核心力量訓(xùn)練是分不開的，所有競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是以體能為基礎(chǔ)表現(xiàn)技能的運(yùn)動(dòng)，在這種情況下核心力量的訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中就顯的更為重要了。