李亞勇

一名800m運動員，每天訓練要以有氧訓練為主，但同時也不要忽略速度以及速度耐力的訓練，另外，身體全面素質的訓練和力量的訓練也不容忽視。而且訓練不能單一，要系統，不要總是圍繞幾種訓練方法，要有創(chuàng)新。在訓練時要注意培養(yǎng)放松能力，注意技術動作的訓練。對于不同年齡段的運動員，訓練的方法也應當不同，如果對少年運動員進行專業(yè)的系統訓練，會促使運動員出現“早熟”，以及成績“停滯不前”等現象。

一、以強度為核心

訓練時要以強度為核心，訓練的強度和量要協調好。訓練時不要出現大強度、大量的訓練，避免出現“運動性疲勞”的現象發(fā)生。要按大強度小量或小強度大量的原則進行訓練。

二、專項訓練

訓練時間分為上下午時，上午的訓練要有5000m以上的距離，下午則進行專項的訓練。如：1000m要以80%的強度完成5—6個，間歇時間為1分30秒，2分，2分30秒，以此類推。600m以80%的強度，要完成的數量至少要在8個以上，間歇時間大約為1分30秒至2分鐘。如果以90%-95%的強度完成，數量要在2—3個，然而間歇時間要等運動員完全恢復，否則會達不到訓練效果。400m要以70%的強度完成10-15個，間歇2分鐘。300m的訓練要以85%以上的強度去完成，間歇時間大約為1分—1分30秒，要完成10個以上。多進行一些階梯性訓練，如：(100m+200m+300m+200m)，間歇時間30秒的訓練。

三、速度以及速度耐力訓練

要以90%以上的強度去完成15~25個150m跑，每5個為一組，間歇為30~45秒，不得超過1分鐘，間歇時要慢跑。lOOm跑，要保證每一個都在90%以上的強度，完成20~30個，間歇時間為運動員到達終點后慢跑回到起點立即開始下一個。

四、柔韌性練習

注意培養(yǎng)運動員身體的柔韌性，在每天的專項訓練結束后盡量做一些柔韌性練習，如壓腿等，那樣不但可以使運動員的肌肉得到放松，而且還可以增加肌肉的彈性。在平時也要進行一些柔韌性練習，如跨步跳及后蹬跑的訓練，來發(fā)展運動員髖關節(jié)的柔韌性。

五、身體全面素質和力量的培養(yǎng)

要注意身體全面素質的訓練，不要一味地進行跑的練習還要做身體的一些小肌肉群的訓練。

力量訓練要注意連續(xù)，不能靜止太長時間，但是也不要每天都有力量訓練。一般男運動員每周進行二次，女運動員進行一次力量練習就可以了。下肢力量是跑的基礎。在做深蹲時，力量不要太大，要以輕重量多次數以及快速度力量為主，在賽前可以進行大力量的訓練。下肢力量的訓練方法還有很多，如45度支撐半蹲中等重量30~50次，進行6~8組。踝關節(jié)的力量，如單腳跳和交換跳，每腿100~200次。利用啞鈴進行擺臂同時進行肩關節(jié)伸展肌群的力量練習及肱二頭肌等一些小肌肉群的力量練習。此練習能夠糾正錯誤的擺臂姿勢，雙手持啞鈴做100~150次擺臂，速度可由慢至快，放下后立即原地快速擺臂30~50次。擺臂時要以肩為軸，兩臂自然下垂。

六、結論

隨著世界中長跑項目訓練方法、訓練手段、技術動作的迅猛發(fā)展，結合訓練中的實際情況，注重訓練中的個體差異，以“科學的訓練方法、合理的訓練手段、積極的恢復措施、嚴格的管理體系”作為保障，予以實施。