羅帥呈

[摘要] 自由泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢,在各種比賽中速度最快,自由泳又稱爬泳。本文通過對初級自由泳教學(xué)過程中的動作技術(shù)、訓(xùn)練方法、易犯錯誤、糾正方法進(jìn)行分析并加以總結(jié),試圖從理論與實踐的角度,尋找到一條能夠提高教學(xué)質(zhì)量的路徑,有助于初學(xué)者更好地掌握自由泳的各種運動技巧,能通過自由泳這一游泳形式來獲得充分的娛樂或達(dá)到某種競技目的。

[關(guān)鍵詞] 自由泳 初級教學(xué) 突破點

一、前言

游泳是人們喜愛的一種運動,它可以作為一種競技項目,又可以作為一種休閑健身的娛樂活動,深受廣大人們?nèi)罕姷臍g迎。另一方面,游泳又可以作為一種求生或救生技能,在自己或別人落水后能安全回到岸邊,所以,每個人都有必要學(xué)會一種形式的游泳。近年來,各大游泳培訓(xùn)班逐年火熱,然而,在游泳教學(xué)中也出現(xiàn)了不少影響教學(xué)的制約因素。筆者根據(jù)從事游泳教學(xué)多年的經(jīng)驗,總結(jié)了在自由泳教學(xué)中主要是抓好如下“二點”進(jìn)行突破,即突破換氣與打腿配合教學(xué)關(guān),換氣、臂與腿的協(xié)調(diào)配合關(guān)。

二、突破呼吸與打腿配合關(guān)

在整個自由泳教學(xué)過程中,掌握換氣和打腿技術(shù)是學(xué)會自由泳技術(shù)的關(guān)鍵點,是否能夠熟練地掌握換氣和打腿氣技術(shù)直接影響自由泳其它技術(shù)的掌握質(zhì)量,換氣技術(shù)是自由泳教學(xué)的基石,打腿則是自由泳教學(xué)的關(guān)鍵。自由泳呼吸和打腿教學(xué)法有以下幾點。

1.水中呼吸練習(xí)

對初學(xué)者來說,學(xué)會在水中呼吸是游泳的第一個突破點,只有學(xué)會在水中呼吸,才是學(xué)習(xí)游泳的先決條件。水中練習(xí)方法:我們首先要學(xué)會在水中憋氣吐氣,然后在較淺水中身體上下沉浮呼吸練習(xí),練習(xí)時雙手自然張開,兩腿迅速屈膝,使身體快速下沉,水沒過頭頂?shù)暮粑毩?xí),先在淺水中練習(xí)逐漸過渡到較深水中進(jìn)行練習(xí)。呼吸方法:頭埋入水中開始慢吐氣,當(dāng)嘴露出水面則快速吹盡氣并快而深地吸氣,反復(fù)直至隨意做上下沉浮呼吸練習(xí)為止。

2.手持浮板蹬池壁水中漂浮換氣練習(xí)

初學(xué)者站在水中背靠池壁手持浮板,身體微曲向前撲并團(tuán)身用腿蹬池壁,保持身體平衡兩腿蹬直并攏向漂進(jìn);要求在漂進(jìn)的過程中埋頭吹氣70%后再抬頭快速吹完,并快而深地張嘴吸氣練習(xí),如此反復(fù)練習(xí)。

常見錯誤現(xiàn)象,如用鼻子吸氣引起嗆水現(xiàn)象,教學(xué)中要求嘴露出水面時要快速吐完氣再快而深地張大嘴吸氣;另外是呼吸練習(xí)中經(jīng)常會有學(xué)員習(xí)慣性地有捏鼻子后埋頭及用手拂去臉上水的動作,教學(xué)中要時刻要求提醒初學(xué)者注意。

3.水中扶邊打水練習(xí)

雙手扶池邊,將肩浸入水中,身體平直,髖關(guān)節(jié)伸展,練習(xí)時可要求大腿帶動小腿打水,向下打水時稍用力,向上則放松,可做快打和慢打的交替練習(xí)。

4.陸上模仿練習(xí)

坐在池邊,身體宜往前靠,以臀部接觸支撐身體,以免影響大腿的打水,上體稍后仰,腳面伸直,足踝放松,做直腿和屈腿的打水練作習(xí),打水幅度約30～40米公分。

5.自由泳腿部動作水中練習(xí)法

練習(xí)打腿時,從髖部開始發(fā)力,兩腿要以髖關(guān)節(jié)為軸上下交叉擺動,腿部要適度用力保持膝部、踝部伸展,兩腳尖稍內(nèi)旋自然成內(nèi)八字。向下打時,大腿帶動小腿依次向下壓水(這時膝關(guān)節(jié)自然會有彎曲角度,不要故意去曲腿,也不需刻意去伸直)。向上打時,大腿積極用力上擺,膝、踝部保持伸展,腳不需出水面(只見水花不見腳),這時因為反關(guān)節(jié),膝部不應(yīng)有彎曲(如有彎曲,說明是小腿發(fā)力了)。練習(xí)打腿時,膝部有明顯的交叉,同時不能側(cè)分過大,要有分有合。常見錯誤:小腿打水,是以膝為軸打腿,不是髖部發(fā)力;兩腿側(cè)分過大。(兩腿并攏時兩膝間約在一拳),不能保持身體平衡,節(jié)奏混亂;水花四濺,撲通聲聲,卻不見走。原因——小腿打水、鋤頭腳(腳尖沒有伸展)。

6.自由泳呼吸和打水練習(xí)

自由泳呼吸和打水動作,是自由泳的關(guān)鍵練習(xí),練習(xí)方法:(1)戴腳蹼,一手扶小打水板的尾部,四指在上,拇指從下面握住打水板。另一臂放在體側(cè)。(2)開始打水,兩眼剛好與水面持平,目視前方,保持這個姿勢數(shù)3下。一定要均勻地呼出一連串氣泡。(3)身體向前伸手比臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動。(4)兩肩也向扶板手臂的對側(cè)轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)動完成后,對側(cè)肩應(yīng)盡可能露出水面高一些(與水平面垂直),身體成側(cè)臥姿勢。(5)頭部舒適地浮在水面上,耳朵剛好沒入水中,眼角露出水面。用嘴吸氣時,嘴角剛好在水面。(6)吸氣后身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢,然后重復(fù)練習(xí)。眼睛始終保持與水面持平。

三、突破換氣、臂與腿的協(xié)調(diào)配合關(guān)

1.呼吸與劃臂動作配合練習(xí)

呼吸與劃臂動作配合的效果是影響初學(xué)者掌握換氣技術(shù)的重要技術(shù)五一節(jié),因此,在教學(xué)中應(yīng)該把呼吸與劃臂動作配合作為一個教學(xué)的重點、難點來抓。練習(xí)方法:(1)劃臂練習(xí):兩腿前后并立或左右并立,上體前傾,肩部浸入水,劃水時要用力,移臂時放松。開始時可先單臂練習(xí),一開始劃水可分為:①入水、②抱水、③劃水、④空中移臂,四段練習(xí),然后縮短為兩段練習(xí):即①抱水劃水、②移臂入水。移臂時宜強(qiáng)調(diào)肘高于手,并由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習(xí),也可做臂和呼吸的配合練習(xí)。(2)自由泳雙臂連續(xù)劃水練習(xí):用連貫流暢的節(jié)奏使兩臂同時分別劃水和移臂。動作不能有停頓,而且要確保動作伸展和徹底。動作要點:頭和身體保持穩(wěn)定的位置。體會每次移臂時肩部要露出水面。緩慢流暢地進(jìn)行練習(xí),任何時段都不能停頓。每次動作都要完全伸展。(3)自由泳呼吸與劃臂動作配合練習(xí):兩臂在水下同時向相反方向移動,兩臂每次換位時盡量充分伸展。體側(cè)臂的肩要露出水面。兩臂前后伸展時數(shù)1,再換位時數(shù)2,第三次換位時身體轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣。數(shù)到3時身體應(yīng)處于側(cè)臥位,頭和身體的姿勢如同前一個練習(xí)那樣。兩臂開始繼續(xù)換位時身體轉(zhuǎn)回俯臥姿勢,再從頭數(shù)1。按照這樣的節(jié)奏重復(fù)練習(xí)。同時要注意向劃水手臂的同側(cè)吸氣,轉(zhuǎn)動對側(cè)的肩部使其露出水面,并與水面接近垂直。

2.完整配合練習(xí)

請初學(xué)者牢牢記住教學(xué)口訣:身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。移臂放松肩前插、小臂手掌對準(zhǔn)水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。練習(xí)方法:初學(xué)者背上一個增加浮力的背漂,增強(qiáng)學(xué)員信心,在教練的保護(hù)下做完整的配合練習(xí)。具體方法:一次完整的自由泳配合過程中6次打腿2次劃手1次呼吸,轉(zhuǎn)頭吸氣是眼睛向后看,下額盡量貼近肩膀,換氣的速度要快,頭不能抬的過高。腿也要不停的打水,保持動作的連貫性。動作要求:劃臂和呼吸配合要有節(jié)奏,把握好時機(jī),注意身體平衡,呼吸節(jié)奏。在教學(xué)過程中初學(xué)者經(jīng)常會出現(xiàn)抬頭過高、轉(zhuǎn)頭呼吸太慢、打水時大腿用力、身體左右搖晃等現(xiàn)象,教練要及時糾正初學(xué)者的錯誤,使其最終順利地學(xué)會正確的自由泳動作。

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