張春林

[摘要] 對業(yè)余選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練,每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中,可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練。如加強(qiáng)肩肘部的力量,可采用俯臥撐,鍛煉踝關(guān)節(jié),可采用原地來回墊腳尖的方法,鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐,練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

[關(guān)鍵詞] 羽毛球練習(xí) 業(yè)余選手 發(fā)球練習(xí)

羽毛球運(yùn)動是一項(xiàng)強(qiáng)度極大的運(yùn)動,在一場激烈的羽毛球比賽中,選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此,當(dāng)選手達(dá)到一定技術(shù)水平時(shí),如果身體素質(zhì)跟不上,就會制約技術(shù)的提高。

一、羽毛球選手

對初學(xué)羽毛球的人來說,身體素質(zhì)好壞好像影響不大,但隨著打球時(shí)間的增長,尤其是每天或是隔天打一次球,就必須要對身體訓(xùn)練予以高度重視,否則一是影響水平的進(jìn)步,二是容易出現(xiàn)傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力,也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí),通常采用推杠鈴、啞鈴,負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量,這些部位是長期從事羽毛球運(yùn)動的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,主要包括步法和多球訓(xùn)練,為了加大運(yùn)動量,在練習(xí)步法時(shí)往往會穿上沙衣,綁上沙帶。

對業(yè)余選手而言,沒有器械也可以進(jìn)行身體訓(xùn)練,如加強(qiáng)肩肘部的力量,可采用俯臥撐,鍛煉踝關(guān)節(jié),可采用原地來回墊腳尖的方法,鍛煉腰腹肌可采用仰臥起坐,練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業(yè)余選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時(shí)間進(jìn)行身體訓(xùn)練,每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中,可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)有選擇地練,如小臂大臂力量差,就練腕力,可以通過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓(xùn)練。大臂力量差練肩,練肩部力量的最好辦法是練雙杠,采用雙手撐杠起的方式。此外,訓(xùn)練時(shí)尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項(xiàng)目特點(diǎn)的身體訓(xùn)練方式,因?yàn)樘K是全身的運(yùn)動,既可以練腕力又可練揮臂的速率,更能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

二、羽毛球練習(xí)

1.發(fā)球練習(xí)

羽毛球競賽規(guī)則只有發(fā)球方贏了球才能得分,因此發(fā)球?qū)崬榻M織進(jìn)攻。發(fā)球可以一個(gè)人練,也可結(jié)合接發(fā)球進(jìn)行兩個(gè)人對練。

(1)發(fā)高遠(yuǎn)球練習(xí)。練者在掌握正確的發(fā)球動作基礎(chǔ)上,既要力求將球發(fā)得高、發(fā)得遠(yuǎn)(對方底線附近),同時(shí),還要注意左、右落點(diǎn)的變化,既要能發(fā)到對方場區(qū)的底線與邊線交界附近,又要能發(fā)到底線與中線交界附近。

(2)發(fā)平高球、平球練習(xí)。發(fā)平高球、平球練習(xí)時(shí),練者除了要注意球落點(diǎn)的變化,還應(yīng)使其發(fā)球的動作與發(fā)高遠(yuǎn)球動作保持一致,僅在最后用力時(shí)再變化。

(3)發(fā)網(wǎng)前球練習(xí)。在發(fā)網(wǎng)前球練習(xí)時(shí),練者首先應(yīng)根據(jù)比賽的需要(指單打、雙打)選擇好站位。如單打被動時(shí)的站位應(yīng)同于發(fā)高球時(shí)的站位,雙打比賽時(shí)的站位則應(yīng)適當(dāng)前移。練發(fā)網(wǎng)前球時(shí),一要注意使發(fā)出的球盡量貼網(wǎng)而過,二是球的落點(diǎn)應(yīng)在對方前發(fā)球線或稍后,且要有變化。另在練發(fā)網(wǎng)前球時(shí)還可安排對手進(jìn)行撲球練習(xí),這樣可提高發(fā)球的質(zhì)量。

2.擊高球(高遠(yuǎn)球、平高球)練習(xí)

(1)空中懸球練習(xí)。用一細(xì)繩將球掛在適合于擊高球的位置上,反復(fù)練習(xí)擊高球動作,檢查擊球點(diǎn)以及球拍的接觸面是否正確。

(2)原地對打練習(xí)。兩人面對面站在各自的場區(qū)底線附近對打高遠(yuǎn)球。一開始先練習(xí)直線對打,然后,再練對角線對打。在這一階段練習(xí)中,主要以打高遠(yuǎn)球?yàn)橹鳌?/p>

(3)移動中對打高球練習(xí)。較熟練掌握原地?fù)舾咔騽幼髦?即可過渡到移動中的對打高球練習(xí),這種練習(xí)便與步法訓(xùn)練結(jié)合起來了。①一人固定、一人前后移動的練習(xí)。一人在底線固定位置擊出高球,另一人則在回?fù)舾咔蚝蟮拙€回到中心位置,再重新退到底線回?fù)魧Ψ酱騺淼母咔?。②一點(diǎn)打一點(diǎn)前后移動練習(xí)。對練雙方在各自擊完球后都回到中心位置,然后再各自退到底線回?fù)魧Ψ酱騺淼母咔颉Ｈ绱搜h(huán)練習(xí)。③一點(diǎn)打兩點(diǎn)三角移動練習(xí)。一人先固定在底線某個(gè)角上,先后將高球擊往對方底線兩個(gè)點(diǎn)(直線加斜線高球)另一人通過三角移動,還擊球至一個(gè)點(diǎn)(直線加斜線高球)。

兩人對打高球的練習(xí)方法很多。初學(xué)者應(yīng)按照循序漸進(jìn)的原則,先熟練掌握原地對打,然后練習(xí)一人固定、一人移動對打,最后再練習(xí)掌握兩人移動對打。

3.吊球練習(xí)

(1)原地吊球練習(xí):①定點(diǎn)吊斜線:練習(xí)者固定在右后場或左后場底線,用正手或頭頂擊球技術(shù)將球吊至對方的右(左)場區(qū)網(wǎng)前,對方將球挑回練習(xí)者的右、左后場底線,如此往復(fù)練習(xí)。②定點(diǎn)吊直線:練習(xí)者固定在右(左)后場底線,將球吊至對方的右(左)場區(qū)網(wǎng)前,對方將球挑至練習(xí)者的右、左后場底線。如此往復(fù)練習(xí)。

(2)移動中吊球練習(xí)在較熟練地掌握原地吊球技術(shù)之后,即可進(jìn)行移動中吊球點(diǎn)練習(xí),這樣便可與實(shí)戰(zhàn)緊密結(jié)合了。①一點(diǎn)打吊一點(diǎn)前后移動:練習(xí)者在后場底線吊球后,移動到中心位置,然后重新退回到底線進(jìn)行吊球;挑球者挑球后,退回中心位置,然后重新上網(wǎng)挑球。②兩點(diǎn)吊一點(diǎn)前后移動:吊球者先后在后場兩個(gè)點(diǎn)將球吊至對方網(wǎng)前的一個(gè)點(diǎn)上;挑球者者網(wǎng)前點(diǎn)一個(gè)點(diǎn)是先后將球挑至對方后場兩點(diǎn)上。雙方均作前后移動。③兩點(diǎn)吊兩點(diǎn)前后移動:在兩點(diǎn)吊一點(diǎn)的基礎(chǔ)上,吊球方增加一個(gè)吊球落點(diǎn)。

4.殺球練習(xí)

由于接殺球者一般不易把對方的殺球連續(xù)挑到后場,所以,練殺球多采用多球練習(xí)。即一人利用多球?qū)⑦B續(xù)發(fā)至練習(xí)者的后場,練習(xí)者先原地進(jìn)行扣殺球練習(xí),然后再過渡到移動中點(diǎn)扣殺練習(xí)。初學(xué)者一般先練正手殺球,待熟練后再練頭頂或反手殺球。在練習(xí)殺球時(shí),亦要注意落點(diǎn)和線路的變化。

5.網(wǎng)前球練習(xí)

不論是練搓球,還是練勾對角球、撲球、放網(wǎng)前球、平推球等等,均宜采用多球練習(xí)。訓(xùn)練者通過大密度點(diǎn)練習(xí),可充分體會網(wǎng)前擊球動作的感覺。練習(xí)時(shí),兩人隔網(wǎng)相立,一人將球一個(gè)接一個(gè)地拋至練習(xí)者一方點(diǎn)網(wǎng)前,練習(xí)者用正手或反手技術(shù)練習(xí)各種網(wǎng)前擊球。一開始原地練習(xí),待熟練掌握各種網(wǎng)前擊球技術(shù)后,可結(jié)合上網(wǎng)步法進(jìn)行練習(xí)。

6.平抽球練習(xí)

兩人站在場地中部,用平球相互抽擊(直線或斜線均可)。練平抽球時(shí),握拍可適當(dāng)上移。

總之,基本技術(shù)的練習(xí)方法很多,以上方法主要起舉一反三的作用。初學(xué)者在練習(xí)時(shí),應(yīng)根據(jù)具體情況,循序漸進(jìn),合理地安排自身的練習(xí)。另外,有條件者可經(jīng)常觀摩技術(shù)水平較高的運(yùn)動員的訓(xùn)練和比賽,這對提高自身水平常有潛移默化的作用。