梁建軍

[摘要]攀巖是從登山衍生出的一項運(yùn)動，深受大學(xué)生歡迎。它集健身、娛樂和競技于一體。它要求運(yùn)動員身體素質(zhì)全面，具備勇敢、頑強(qiáng)和堅韌不拔的精神，能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕松舒展、準(zhǔn)確的完成騰挪、跳躍、引體等驚險動作。給人們以優(yōu)美、驚險的享受，被稱為“峭壁上的芭蕾”。攀巖運(yùn)動作為一個體育運(yùn)動項目，現(xiàn)今在我國大部分高校已經(jīng)作為一項選項課開設(shè)。經(jīng)過這么多年的教學(xué)與訓(xùn)練，在這項運(yùn)動在高校大學(xué)生中越來越受到青睞。

[關(guān)鍵詞]攀巖體育運(yùn)動教學(xué)與訓(xùn)練

在長期的攀巖教學(xué)與訓(xùn)練中我們發(fā)現(xiàn)，要想學(xué)好練好攀巖沒有那么容易，許多學(xué)生懷著滿腔熱血來學(xué)習(xí)，由于沒有過多的心理準(zhǔn)備，在訓(xùn)練中遇到挫折就退縮。嚴(yán)重的影響了學(xué)習(xí)和訓(xùn)練進(jìn)程。那么要想練好和學(xué)好攀巖，就必須從以下幾個方面人手進(jìn)行強(qiáng)化學(xué)習(xí)與訓(xùn)練。才能達(dá)到較好的教學(xué)與訓(xùn)練效果。

加強(qiáng)力量訓(xùn)練

力量是攀巖運(yùn)動員的基本素質(zhì)，是攀巖獲得好成績的基礎(chǔ)力量。特別是女學(xué)生，力量比較差，平時又很少參加力量練習(xí)。所以在攀爬中經(jīng)常失敗。給她們的訓(xùn)練造成了很大的心理障礙。在這方面應(yīng)加強(qiáng)女學(xué)生的力量練習(xí)。如何將力量靈活、協(xié)調(diào)地分配利用，則需經(jīng)過系統(tǒng)的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練方可達(dá)到要求。常用的攀巖運(yùn)動專項身體素質(zhì)及訓(xùn)練方法有：(1)肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量；(2)平衡能力，即在運(yùn)動中的維持身體穩(wěn)定性的能力；(3)柔韌性，主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度；(4)靈巧性，即腦、神經(jīng)、肌肉三者間的協(xié)調(diào)能力；(5)呼吸循環(huán)機(jī)能，主要體現(xiàn)在運(yùn)動中呼吸節(jié)奏的調(diào)整方面。

1.肌力訓(xùn)練的常用方法

(1)上臂肌——分為前、后群，前群主要是肱二頭肌，即屈??；后群主要是肱三頭肌，前群屈肌一般可采用負(fù)重彎舉、引體向上等方法加以訓(xùn)1練；后群伸肌則采用雙杠支撐臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

伸肌。前群屈肌一般可采用負(fù)重彎舉、引體向上等方法加以訓(xùn)練；后群伸肌則采用雙杠支撐臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

前臂肌——分為前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋，所以可采用反纏重錘、反握負(fù)重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正纏重錘，正握負(fù)重腕屈伸等方法。

手肌——即指手指力量，一般常用手指懸垂、握力器、指臥撐和手指抓重物等方法。

盆帶肌——分為前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈和外旋，一般采用懸垂舉腿，仰臥起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和內(nèi)旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯臥背腿等方法。

(2)大腿肌——分前、后群肌，前群肌主要是股四頭肌，其作用是使小腿伸直，一般彩負(fù)重深蹲、蛙跳、鴨子步走等方法；后群主要是股二頭肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用負(fù)重腿屈伸，后踢腿等方法。

(3)背肌——主要是指背闊肌，其機(jī)能是使上臂伸、內(nèi)收和內(nèi)旋，一般彩單杠引體向上，爬繩，向后或向體側(cè)拉拉力器等方法；另外，還有豎脊肌，它是人體強(qiáng)大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠鈴(或壺鈴)、負(fù)重體前屈等方法。

(4)胸肌——主要是指胸大肌，它能使上臂屈、內(nèi)收、內(nèi)旋；一般彩雙杠臂屈伸、臥推杠鈴、俯臥撐和拉力器等方法。

(5)腹肌——主要是指腹直肌、腹內(nèi)、外斜肌、腹橫肌和腰方肌，其機(jī)能是使脊柱前屈(兩側(cè)收縮)、側(cè)屈(一側(cè)帳縮)和旋轉(zhuǎn)體等方法。

反復(fù)練習(xí)攀巖技巧方法

1.平衡能力訓(xùn)練的常用方法

平衡能力在攀巖過程中，主要體現(xiàn)在身體重心的移動和支點(diǎn)的選擇方面。所以，對平衡能力的訓(xùn)練，重要的是注意培養(yǎng)攀登者對時間和空間的判斷能力，提高確定方位、方向的能力，培養(yǎng)在不同情況下控制身體姿態(tài)的能力。經(jīng)常彩的訓(xùn)練方法有：走平衡木、過獨(dú)木橋、跨跳欄、跳躍臺階、滑冰、墊上翻、過繩索橋、云梯、伏虎圈等。

2.柔韌性訓(xùn)練的常用方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)有被動和主動兩種形式。一般常用的方法有：雙人操(如相互壓肩、壓背等)、體前屈、正、側(cè)壓腿、跪躺、體側(cè)運(yùn)動等。但是在使用具體的練習(xí)方法時，應(yīng)注意輕重緩急，要循環(huán)漸進(jìn)，有些姿勢應(yīng)保持一定的時間，以促進(jìn)韌帶的伸展。

柔韌性通過訓(xùn)練相對來說發(fā)展較快，易見效；可是消退得也快。所以柔韌性的較好時機(jī)。注意在訓(xùn)練前一定要做好準(zhǔn)備活動，防止肌肉、韌帶拉傷。

3.靈敏性訓(xùn)練的常用方法

靈敏性通常是指人體在各種復(fù)雜條件下，快速協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、靈活地完成動作的能力。發(fā)展靈敏性應(yīng)彩多種多樣的練習(xí)方法，并要經(jīng)常地變換練習(xí)手段。靈敏性對于攀巖者來講是非常重要，它可使攀登者過程中動作敏捷和協(xié)調(diào)，給人一種美的感受，其常用的訓(xùn)練方法也很多，如：球類練習(xí)、各種游戲、墊上技巧、跳躍、游泳及多種器械體操等。

4.呼吸循環(huán)機(jī)能訓(xùn)練的常用方法

呼吸特環(huán)機(jī)能，主要是通過耐力訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)和提高的。而構(gòu)成耐力訓(xùn)練負(fù)荷時間長，心率一般控制在150次／分左右。另外在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)十分注意呼吸方式，培養(yǎng)用鼻子呼吸，節(jié)奏和動作節(jié)奏協(xié)調(diào)一致的能力。進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練經(jīng)常彩的方法有：勻速負(fù)荷跑、變速負(fù)荷與休息的比例，其原則是休息時間要短；彩勻速負(fù)荷練習(xí)時，練習(xí)中基本不休息；彩小強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時，練習(xí)與休息之間的比例大約為1：1／2，休息也必須是積極性的。

加強(qiáng)攀巖的心理訓(xùn)練

我們不能認(rèn)為攀巖訓(xùn)練或比賽主要消耗身體能量，只要有良好的運(yùn)動素質(zhì)和熟練的技術(shù)，在比賽中就能取得理想的成績。經(jīng)過長期的教學(xué)與訓(xùn)練證明，在訓(xùn)練和比賽中不僅消耗身體能量。而且也消耗心理能量，平時沒有良好的心理訓(xùn)練，即使得到良好的身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，在比賽中也很難取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。心理訓(xùn)練應(yīng)成為攀巖運(yùn)動員訓(xùn)練過程的一個重要組成部分。

1.對情緒的控制訓(xùn)練

在攀巖訓(xùn)練和比賽中，良好的穩(wěn)定情緒是進(jìn)人最佳心理狀態(tài)的關(guān)鍵因素。它能使運(yùn)動員進(jìn)入沉著、冷靜、勇于拼搏的狀態(tài)，良好的心理狀態(tài)使運(yùn)動員對勝利充滿信心，精力充沛，斗志旺盛，肌肉力量增大，應(yīng)變能力強(qiáng)，從而達(dá)到所期望的技術(shù)水平，甚至是超水平地發(fā)揮；相反，焦慮情緒則使運(yùn)動員產(chǎn)生煩躁、緊張、猶豫不決等不良的心理狀態(tài)。降低運(yùn)動能力和比賽成績。穩(wěn)定情緒必須具備一種適宜的心理準(zhǔn)備，它包括比賽的動機(jī)是否明確，訓(xùn)練、參賽意識是否強(qiáng)烈，及運(yùn)動員所需的知覺、注意力、記憶、想象、思維等。在訓(xùn)練過程中必須借助第二信號系統(tǒng)，包括運(yùn)用正確的表象和默念，自我暗示等方法及教練員準(zhǔn)確的提示和對動作的正確分析等，使第二信號系統(tǒng)(語言、意識)與第一信號系統(tǒng)(肌肉、感覺)的刺激之間建立條件反射的聯(lián)系，經(jīng)過反復(fù)強(qiáng)，運(yùn)動員的整個技術(shù)動作由“自覺的”階段進(jìn)入到“自動的”階段，也就是說：運(yùn)動員在運(yùn)動過程中意識盲目的程度減少了，動作的知覺水平相應(yīng)提高了，從而減少了情緒對運(yùn)動過程的動作影響。

2.對環(huán)境影響的控制訓(xùn)練

在比賽中，外在的環(huán)境發(fā)生變化，同意會影響運(yùn)動員的現(xiàn)場發(fā)揮。諸如環(huán)境、氣氛及對手的表現(xiàn)等因素往往會直接影響著運(yùn)動員的情緒，為克服不良影響，除采用把注意力集中在自己的動作上這一措施之外，還可采用信息回避的措施，把思想引到自身內(nèi)部感覺，思想專一，心跳暢通有力等，使心情趨于平靜；運(yùn)動員必須建立正確的思維定勢和程度，要以積極的內(nèi)心想象占據(jù)自己的頭腦，從而防止認(rèn)知因素的不良影響。還可以通過積極的自我暗示語“鎮(zhèn)靜、放松”“現(xiàn)在情況很正?！薄拔腋杏X很好”“我一定會成功”進(jìn)行自我鼓勵和自我安慰的方法進(jìn)行調(diào)控。

總之，攀巖的訓(xùn)練手段各種各樣，這就要求教練再教學(xué)與訓(xùn)練中不斷總結(jié)，不斷觀察。找出更多更好的訓(xùn)練方法從而提高運(yùn)動成績。使高校這個“峭壁上的芭蕾”運(yùn)動越“跳”越精彩。