阮立康

一、分程定勢(shì)訓(xùn)練法概述

分程定勢(shì)指的是將半場(chǎng)往返運(yùn)球繞桿投籃的整個(gè)技術(shù)動(dòng)作按運(yùn)球路線中四個(gè)標(biāo)志桿及籃框所在的位置劃分為五個(gè)訓(xùn)練段程（如圖1），將每個(gè)訓(xùn)練段程的運(yùn)球方式、行進(jìn)路線特點(diǎn)及行進(jìn)的技術(shù)要求在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行技術(shù)定型，使學(xué)生能依據(jù)自身的特點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性地分段細(xì)節(jié)訓(xùn)練，以達(dá)到穩(wěn)定、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的效果。

二、各訓(xùn)練段程的具體訓(xùn)練特點(diǎn)及操作方式

由于半場(chǎng)往返運(yùn)球繞桿投籃的整個(gè)技術(shù)包含了運(yùn)球、過(guò)桿、上籃幾個(gè)不同的環(huán)節(jié)，要求考生不僅速度快而且上籃的成功率保證100%，所以將整個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)化、定量化、固定化成為了必然。這種對(duì)完整技術(shù)的分化是依據(jù)運(yùn)球行進(jìn)的路線及各段路程所具有的不同特點(diǎn)來(lái)界定的，是運(yùn)動(dòng)技術(shù)的客觀需要，并不是主觀割斷技術(shù)的內(nèi)在聯(lián)系。

1．段程一：由起點(diǎn)開(kāi)始運(yùn)球繞第1桿至第2桿結(jié)束，這一段程主要是解決繞第1桿的技術(shù)

通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)的分析可以發(fā)現(xiàn)，這一段程如果固定起步的方式對(duì)后面的運(yùn)球技術(shù)的穩(wěn)定性有重要的作用。在訓(xùn)練中應(yīng)要求隊(duì)員固定第一步邁進(jìn)的大小、固定第一步放球方式及放球的落點(diǎn)位置為練習(xí)的著重點(diǎn)。第一步大小因人而異，以能與下一步的良好銜接，利于后程技術(shù)發(fā)揮為佳。第一步的放球方式以右手持球，前臂內(nèi)旋手掌外翻使球落于第1根桿的左側(cè)30-40cm處為宜。對(duì)考生進(jìn)行反復(fù)的銜接訓(xùn)練，固定每個(gè)考生適宜的繞第1桿的起步方式有利于使其把握好自身運(yùn)球的節(jié)奏、穩(wěn)定其技術(shù)水平的正常發(fā)揮及樹(shù)立良好的心理應(yīng)激。

2．段程二：由繞第2桿開(kāi)始至完成三步上籃動(dòng)作結(jié)束，這一段程主要是解決三步上籃的技術(shù)

要順利完成三步上籃并提高上籃的成功率首先要熟練地掌握三步上籃技術(shù)，在此基礎(chǔ)上才可以結(jié)合繞桿來(lái)解決段程二的動(dòng)作技術(shù)。要選擇良好的三步上籃的線路就必須對(duì)繞第2桿的切入點(diǎn)固定，只有這樣才能更好地完成三步上籃動(dòng)作。在訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)有些考生三步上籃最后一步起跳投籃時(shí)球不能順利地打到板，而是與球板平行飛行，大大地降低了投籃的命中率。究其原因發(fā)現(xiàn)他們進(jìn)行三步上籃時(shí)跑動(dòng)的路線幾乎與邊線平行，直奔底線，并不是與籃板平面形成45度的最佳上籃位置。解決這個(gè)問(wèn)題的方法是在過(guò)完第1桿運(yùn)球至第2桿前1米處設(shè)置一個(gè)障礙物，迫使考生提早做出繞桿動(dòng)作，以取得良好的與籃板平面成45度角的切入線路。這一段程要通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練使其建立大腦中樞神經(jīng)的應(yīng)激機(jī)制，形成技術(shù)定型。這一段程的技術(shù)有以下一些特點(diǎn)需要注意：（1）切入點(diǎn)應(yīng)是在三分線附近；（2）從第一段程至第二段程結(jié)束運(yùn)球次數(shù)必須固定為3次；（3）在第1桿與第2桿之間要換一次手運(yùn)球，在切入點(diǎn)處起三步時(shí)再換一次手運(yùn)球；（4）運(yùn)球時(shí)是往前推撥球，由球來(lái)引領(lǐng)身體快速向前，沒(méi)有多余的技術(shù)動(dòng)作，要干脆利落。

3．段程三：包括第一次三步上籃的投籃技術(shù)和第二次的投籃技術(shù)兩部分，這一段程主要是解決投籃的技術(shù)

對(duì)于整個(gè)半場(chǎng)往返運(yùn)球繞桿投籃的考核項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，這一段程是最為關(guān)鍵的，也是最需要考生下功夫去解決的，因?yàn)閺臏y(cè)驗(yàn)及以往反饋的信息來(lái)看，如果每一次投籃時(shí)不能一次性投籃命中（需要補(bǔ)籃）的話，就意味著這個(gè)項(xiàng)目的考試失敗，直接影響到高考體育的術(shù)科成績(jī)。完成段程二和段程五后直接進(jìn)行段程三的投籃，三步上籃技術(shù)的優(yōu)劣固然對(duì)投籃是否成功有影響，投籃出手的方式也很重要。為了穩(wěn)妥，建議采用低手上籃技術(shù)并打板入筐為宜，因?yàn)檫@一技術(shù)較易于掌握、對(duì)球的控制好、成功率高且不會(huì)耗費(fèi)太多的時(shí)間，尤其對(duì)于一些球性不是太好的考生選取這一技術(shù)更有利。對(duì)這一段程的訓(xùn)練應(yīng)先進(jìn)行單獨(dú)的打板入筐練習(xí)和低手撥球的手感練習(xí)，之后進(jìn)行反復(fù)的左右面上籃練習(xí)，以穩(wěn)定上籃的手型并找準(zhǔn)打板點(diǎn)，最后進(jìn)行行進(jìn)間三步上籃的節(jié)奏練習(xí)。教師要向考生強(qiáng)調(diào)上籃的倒數(shù)第二步要將跑速減慢，最后一步起跳時(shí)要抬頭望板，投籃角度以球只輕擦籃板入筐不與籃筐有碰撞為佳，以保證投籃的成功率和快速拿籃板球。

4．段程四：完成投第一次籃后接籃板球運(yùn)球繞第3桿至第4桿前結(jié)束，這一段程主要是解決第二次快速起動(dòng)問(wèn)題

這一段程最大的特點(diǎn)是沒(méi)有太多的動(dòng)作技術(shù)變化，最適宜進(jìn)行快速的運(yùn)球以節(jié)省完成項(xiàng)目的時(shí)間，故可稱(chēng)為快速運(yùn)球段程。在訓(xùn)練中應(yīng)注意接籃板球前的技術(shù)動(dòng)作應(yīng)快速判斷球落的速度與方向，并腳步提前移動(dòng)快速完成接球技術(shù)。接球時(shí)單手向上伸出，直接迎球后往運(yùn)球方向推撥，上體前壓以利于快速移動(dòng)。在運(yùn)球時(shí)應(yīng)大步向前，右手運(yùn)球，身體重心高，在接近桿4時(shí)降低身體重心以便將球控制好。

5．段程五：從繞過(guò)第4桿后完成最后的一次上籃，這一段程的難點(diǎn)是繞桿折返的運(yùn)球技術(shù)的掌握

在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)有許多考生對(duì)繞第4桿時(shí)開(kāi)始動(dòng)作不協(xié)調(diào)，過(guò)桿速度慢，主要原因是球性不熟、過(guò)桿時(shí)身體重心過(guò)高。要想解決這一問(wèn)題首先要將過(guò)這一桿的技術(shù)單獨(dú)提出來(lái)進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)，注意在接近桿4時(shí)降低身體重心，控制好球，在過(guò)桿時(shí)右手腕要先于身體移動(dòng)之前將球往運(yùn)球路線前內(nèi)方快推。這一技術(shù)要不斷完善，提高過(guò)桿速度與腳步移動(dòng)的快速跟進(jìn)，結(jié)合運(yùn)球轉(zhuǎn)體練習(xí)，形成固定的模式。身體過(guò)桿后要換手運(yùn)一次球，之后的運(yùn)球都以左手運(yùn)球?yàn)橐?，在第二次三步上籃時(shí)可以進(jìn)行一次換手（對(duì)左手上籃技術(shù)不穩(wěn)定的考生）。