李　友

中長跑項目的最大訓練特點是大運動量。大運動量增加了訓練的負荷，也加深加重了機體的疲勞。機體產生的疲勞，如果不能很快的恢復，就不能連續(xù)完成訓練任務，使訓練水平下降，并將嚴重影響青少年的文化課學習，因此要把青少年中長跑訓練后的恢復提到重要的位置。

一、中長跑疲勞產生的原因

疲勞產生主要原因分為兩部分，一是肌肉的疲勞；二是神經系統(tǒng)的疲勞。

1．肌肉的疲勞。青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細，含水份較多，蛋白質較少，間質組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和彈性也比成人差，容易疲勞。在極量和近極量有氧強度練習時，產生疲勞的原因主要是氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當激烈運動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。并在供能過程中產生乳酸在肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變的僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

2．神經系統(tǒng)疲勞成因分析。中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練后，神經系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不象肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發(fā)現(xiàn)。因此，及時準確的了解青少年中長跑訓練中和訓練后神經系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產生相應的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)的人體運動在它的調節(jié)之下完成。當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。人的身體各部器官，包括大腦皮質在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持能動的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了。雖然，在工作過程中恢復仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞又引起抑制加深。

二、恢復手段及措施

恢復分兩部分，一部分是訓練課上的恢復；另一部分是課后的全面恢復。

1．訓練課上的恢復這種恢復手段，在現(xiàn)代運動訓練中，已引起重視，它比傳統(tǒng)的訓練后的恢復手段，有及時消除高強度負荷給肌肉系統(tǒng)帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統(tǒng)內正常的PH值和其它生化值的正常的作用。從理論上分析：肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，不斷進行分解后的再合成，恢復的過程一刻不停的在進行。

這種內部的恢復，往往未引起重視，只強調訓練后的休息和恢復手段，而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復快慢，卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明，運動員在經過高強度的負荷訓練后，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力減退。如果劇烈運動后，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍?；謴图∪獾腜H值，使肌力回升。

2．課后的全面恢復。根據(jù)中長跑訓練和比賽的特點，運動員的恢復應是全面的、系統(tǒng)的。 肌肉系統(tǒng)的恢復。中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目，因此，訓練后對肌肉系統(tǒng)的恢復有著重要的意義。常采用的恢復手段：

溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經。溫水浴的水溫以42C±2C為最適宜，淋浴時間一般為10—15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。

推拿按摩 是通過身體各種信息反饋，來保持人體的內環(huán)境的相對穩(wěn)定，實際上可概括為信息自控與反饋系統(tǒng)。應用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達到治另一個部位疾病的方法。

3．心血管系統(tǒng)的恢復。中長跑訓練對心肺功能要求很高，青少年的心血管系統(tǒng)正處于發(fā)育之中，許多功能不及成人，因此訓練后對其的恢復是非常重要的。常采用：

氣功放松。主要是通過人的的主觀努力，以達到肌肉放松、精神安定、思想入靜，并有意識的控制呼吸，從而達到調節(jié)生理功能，恢復和增進身體健康的效果。此外在緊張的比賽或大運動量訓練后，在舒適、幽雅的環(huán)境中聽一些音樂對消除精神上的疲勞會有特別良好的作用。

中藥。對利用中藥來提高機體的能力，抗疲勞的研制，在國內被廣泛運用，如人參、田七、花粉、冬蟲夏草、銀耳、刺五加、靈芝、枸杞子、螞蟻、當歸等制成口服液，在訓練中長期服用，有增強體力，促進新陳代謝，消除疲勞，提高機體能力，精力充沛的作用。

科學膳食青少年處于生長發(fā)育時期，體內代謝旺盛，對各種營養(yǎng)素的需要量相對比成人高。加之青少年在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響青少年運動員的健康，不能保證運動員的正常訓練。

綜上所述，青少年中長跑訓練后對疲勞的消除應是全面系統(tǒng)的，并應加強心理的恢復，重視科學的膳食。

（河北省遷安市建昌營鎮(zhèn)初級中學）