范志紅

早餐吃什么

早餐應(yīng)當(dāng)吃什么?這不是新問題了。一般來說,早餐最好能夠包括三類食品:

◆淀粉類食物 如面包、粥、面條、包子、煎餅等,也可以是土豆和紅薯。

◆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物 如牛奶、豆?jié){、豆腐腦、豆腐干、雞蛋等。

◆富含纖維素、維生素C和礦物質(zhì)的食物 包括各種水果和蔬菜。

“松鼠早餐”為何物

何謂“松鼠早餐”?即最好能在每日早餐的食譜中加上一把堅果。

早上做松鼠,其實(shí)一點(diǎn)都不難:可以在前一天看電視的時候,剝好一小把果仁。更方便的方法,是干脆買來一些已經(jīng)去殼的果仁?，F(xiàn)在市場上這種去殼產(chǎn)品很多,比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁,等等。

“松鼠早餐”益處多

為什么要吃松鼠早餐呢?理由很充分。首先,堅果非常美味,讓人們從早上就感覺到生活的滿足和幸福,一天都保持好心情。

營養(yǎng)豐富的健康食品

堅果類食品是出名的健康食品,它們集中了植物營養(yǎng)的精華。其中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì),還有極其豐富的維生素E和天然抗氧化成分以及豐富的B族維生素。天然抗氧化成分不僅可以美容,還能夠降低患慢性病的危險。堅果中的膳食纖維也相當(dāng)豐富,絲毫不遜色于粗糧、豆類。

堅果可降低心臟病發(fā)病危險

研究發(fā)現(xiàn),用大杏仁來替代膳食中的其他含脂肪食物,可以有效地降低心臟病發(fā)病危險。如果能夠長期堅持每周吃50克以上的堅果仁,就能將心臟病發(fā)作的危險降低至少40%。研究者推測,大杏仁的健康作用不僅來自其中的維生素E,還來自所含的微量元素、多酚類物質(zhì)、低聚糖和豐富的單不飽和脂肪酸等的綜合作用。

堅果的“油脂平衡論”

人們吃堅果的顧慮,主要是其中所含的大量脂肪。其實(shí),大杏仁、榛子等堅果中所含的脂肪酸,是以單不飽和脂肪酸為主,而它具有升高“好膽固醇”、降低“壞膽固醇”的效果,比豆油、菜籽油等烹調(diào)油更有利于心臟健康。

然而,無論是什么類型的油脂,如果大量吃,帶來膳食能量的增加,都會加大發(fā)胖的危險。所以,美國研究者提示,大杏仁、核桃等各種堅果仁每天吃25克即可,也就是一把的量。而且,最好能夠用堅果來替代其他含有油脂的食物,比如說,用大杏仁來替代餅干、曲奇等小點(diǎn)心;吃了小核桃仁,就少吃一個炒菜,換成涼拌菜。這樣,一天所攝入的脂肪量就不會增加,而各種營養(yǎng)成分卻大大加強(qiáng),膳食變得更健康。

早餐時吃堅果最健康

早餐時吃堅果,是保障堅果健康效應(yīng)的最佳方式。因?yàn)槌栽绮蜁r,人們很少飲食過量,大部分人處于營養(yǎng)供應(yīng)不足的狀態(tài)。這時候補(bǔ)充堅果這類高能量、高營養(yǎng)的食物,可以提高早餐質(zhì)量,改善三餐比例;另一方面,早餐后,人體代謝水平較高,工作任務(wù)又繁重,所吃的食物很難變成脂肪堆積在身上。所以,早餐吃一把堅果并無長胖危險,反而還能抑制午餐和晚餐的食欲,對控制體重有益無害。

什么人可以吃堅果

相信不少人對“松鼠早餐”產(chǎn)生了如下的疑問:是不是人人都適合吃堅果?

糖尿病患者可以吃堅果 研究發(fā)現(xiàn),在2型糖尿病患者的膳食當(dāng)中添加一把核桃仁,可以改善病人的血脂狀態(tài)。

痛風(fēng)病病人同樣可以放心吃堅果 堅果類屬于低嘌呤食品,其嘌呤含量低于黃豆和大部分豆類。

減肥者無須擔(dān)心 研究發(fā)現(xiàn)部分堅果具有相當(dāng)明顯的飽腹感,比如大杏仁,其纖維素含量列堅果首位,它能有效地抑制饑餓感,并增加飽腹感。

這些人吃堅果要謹(jǐn)慎

腹瀉者 堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂,有較強(qiáng)的“滑腸”作用。腹瀉者、急性消化道感染者及脂肪消化不良者,應(yīng)暫時避免吃堅果。

咽喉疾病患者 堅果通常的加工烹調(diào)方法是烤、炒和油炸,有些還撒上了鹽,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍患者應(yīng)當(dāng)盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果,可以考慮吃生堅果或煮熟的堅果。

兒童 堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,幼兒食用有可能因?yàn)閱芸?、說笑等滑入氣管,引起嚴(yán)重后果。

過敏人群 需要特別注意的是,極少數(shù)人對堅果有過敏反應(yīng),會產(chǎn)生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應(yīng),嚴(yán)重者可能致命。這類人群應(yīng)嚴(yán)禁食用相應(yīng)的堅果。

小叮嚀

堅果仁的每日適宜食用量是25克左右,大約相當(dāng)于一只手能握住的量。少量食用有益,大量食用可致肥胖,請記住——無論食物有多好,過量食用都會帶來反效果。

快速松鼠早餐1例

簡單易行,只需5分鐘,但真的很飽很滿足,營養(yǎng)也很充足!

起床后先喝1杯淡蜂蜜水再梳洗。

熱咖啡牛奶1杯。

全麥面包1片。

大杏仁1把。

橘子1個。

據(jù)《健康》