陳　思

想把每頓飯都吃得認(rèn)認(rèn)真真——沒有條件;

不想總用快餐食品打發(fā)自己——沒有辦法;

也想在廚房里“精雕細(xì)琢”——沒有時(shí)間。

于是,零食被當(dāng)作了早飯,快餐填補(bǔ)了午飯,速凍就成了晚餐。不經(jīng)意間,我們成了一名典型的“速食者”。

既然我們無(wú)法和速食撇清關(guān)系,只好從接受開始。全面正確地認(rèn)識(shí)速食的利弊,用科學(xué)的方法趨利避害,以下9個(gè)原則便是速食族吃出健康的秘密武器。

1.三餐合理搭配

三餐熱能的平衡,早餐∶午餐∶晚餐=3∶4∶3。

營(yíng)養(yǎng)成分的平衡,碳水化合物∶脂肪∶蛋白質(zhì)=10∶5∶l,低鈉(食鹽≤6克)、低精制糖和高纖維(每日20～30克)。如吃西式快餐,最好選低熱量飲料,如礦泉水,或吃蔬菜、水果,補(bǔ)充不足的營(yíng)養(yǎng)素。

食物種類的平衡,食物選擇多樣化,葷素搭配,粗細(xì)搭配,補(bǔ)充富含維生素和纖維素的食物。

2.變換速食口味

速食的品種很多,并且都按規(guī)定詳細(xì)標(biāo)明營(yíng)養(yǎng)成分,因此,不要僅按自己的口味選擇少數(shù)幾種,就按照上述平衡膳食原則多選一些,以一周或一月為周期,依照粗糧與細(xì)糧、肉食與素食、涼菜與熱萊等有計(jì)劃地調(diào)整品種。

3.點(diǎn)餐時(shí)進(jìn)行替換

你可以要求在你的快餐食物內(nèi)少加油或鹽,當(dāng)點(diǎn)面條或米飯的時(shí)候,不加肉而改為加上較多的蔬菜。用全麥面包代替三明治里的白面包,不要點(diǎn)有大量臘腸和奶酪的比薩,改點(diǎn)有額外蔬菜的素食比薩,在快餐廳以低脂肪的牛奶、100%純果汁、瓶裝水、綠茶或健怡飲料來(lái)代替一般的飲料。

4.速食也要慢食

選擇速食的首要原因當(dāng)然是省時(shí)省力,但俗話講“磨刀不誤砍柴工”。如果長(zhǎng)期狼吞虎咽,速戰(zhàn)速?zèng)Q,必然會(huì)以損害消化功能乃至最終損害健康為代價(jià),正所謂“欲速則不達(dá)”。有關(guān)研究指出,在30～45分鐘內(nèi)吃完一餐最有益健康。

很多人有進(jìn)餐時(shí)看報(bào)紙、聊天、談工作、看電視等一心二用的習(xí)慣,似乎吃飯時(shí)不同時(shí)干點(diǎn)什么就是浪費(fèi)時(shí)間,殊不知長(zhǎng)期如此會(huì)直接影響消化功能。

5.及時(shí)補(bǔ)充蔬果

注意及時(shí)補(bǔ)充應(yīng)季蔬菜瓜果。有研究指出,鋅參與制造新的味覺細(xì)胞,若鋅不足會(huì)使味覺功能減退。經(jīng)常吃單一的速食,就會(huì)出現(xiàn)鋅不足,出現(xiàn)味覺遲鈍,傷口不易愈合,引起口周和眼角發(fā)炎,甚至免疫力和生殖力減弱。因此,要注意補(bǔ)充含鋅豐富的海藻、牡蠣、魚等。

6.做一做加減法

吃速食面時(shí),不必把調(diào)味包全部倒入湯內(nèi),可酌量倒入,減少味精和油。速食面僅供給碳水化合物以及少許蛋白質(zhì),可根據(jù)自己的喜好,加入新鮮青菜、水果、雞蛋、肉食、豆制品等,補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。微波食品以肉類居多,食用時(shí),如能搭配蔬菜水果類的食品,就能補(bǔ)充維生素、葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不足。

7.拒絕幾個(gè)“不”

太多油、太甜的食物都要適可而止或淺嘗即止,不宜大量進(jìn)食,比如炸薯?xiàng)l、各種甜點(diǎn),不要選太咸或者腌制的零食,比如方便面的湯、各種肉罐頭等都含有很高的鹽分。吃速食要適可而止,速食可以解決每日的餐半餐,但其余的應(yīng)該進(jìn)食正常飲食。

8.聰明挑選速食

營(yíng)養(yǎng)師通常都會(huì)建議,吃肉時(shí)四條腿不如兩條腿好,兩條腿不如無(wú)腿好,當(dāng)你點(diǎn)漢堡時(shí)完全可以舍棄牛肉,而改選雞肉或魚肉;同樣是魚類,海魚比湖魚好,有豐富的礦物質(zhì)和微量元素;點(diǎn)快餐時(shí)還要記注,顏色深的蔬果比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高些。另外,蔬菜盡量挑選烹飪時(shí)間較短的,你可以以各種蔬菜沙拉來(lái)代替炒菜。

9.盡量控制分量

速食者通常會(huì)犯的毛病是受不了誘惑或者因?yàn)槌缘锰於绕匠３愿嗟姆至?。因?當(dāng)你享受食物時(shí),要正確評(píng)估你的饑餓程度,并讓你的身體及時(shí)告訴你已經(jīng)吃飽了。如果發(fā)現(xiàn)你的餐點(diǎn)或零食的分量超出你所需要時(shí),考慮和朋友分享,或帶回家,或者干脆留下最后幾口不吃。

〖編輯:修遠(yuǎn)〗