文｜王丹 紀遜

核心力量訓練是最近幾年才出現(xiàn)的一個訓練理念，正在引起競技游泳界的關(guān)注。根據(jù)國家游泳隊體能培訓資料來看，核心（Core）指的是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，具體指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含的肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群，具體有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群。核心力量訓練存在于所有運動項目中，任何競技項目的技術(shù)動作都不是依靠某一肌群就能完成的，而必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功才可完成，游泳項目也不例外。

核心肌群在游泳運動中擔負著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳遞力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整體用力起著承上啟下的樞紐作用。比如說，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一點就是減小身體在水中占用的空間，保持身體的水平直線性，然而核心力量薄弱的話就會使運動員在游泳過程中下肢下沉或身體過度擺動，加大形狀阻力，從而影響運動成績。因此可以說，核心力量訓練對各種游姿的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

核心力量訓練在游泳中的作用

1 穩(wěn)定脊柱、骨盆，提高身體的控制力和平衡力，減小身體在水中的阻力；

2 增大向四肢及其他肌群的能量輸出，增加力的傳遞速度，提高技術(shù)動作的功效；

3 減小四肢的應力，有利于上下肢的協(xié)調(diào)配合和肌群間的整合用力，有助于能量節(jié)省和動作放松；

4 預防和減少肩帶、腰部及其他部位的運動損傷；

5 延長出發(fā)后的騰空距離，提高身體在轉(zhuǎn)體時的團身、變向和位移速度。

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。穩(wěn)定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等能力訓練的基礎。

我國游泳隊開始核心力量的練習時間并不長，近兩年有個別教練開始嘗試運用，但對于核心力量的認識還處于初級階段。多數(shù)教練認為，對運動員進行核心力量的訓練對游泳是有幫助的，但需要經(jīng)過一段時間才能看到它的效果。

目前我國游泳隊多數(shù)教練員的核心力量訓練都以發(fā)展運動員身體協(xié)調(diào)性以及提高控制能力為主?，F(xiàn)將核心力量訓練的常用方法和手段總結(jié)如下：

第一，不借助任何器械的單人練習，其目的在于讓運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體。這種練習得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，他們普遍認為這是核心力量訓練最基礎的練習手段。如：仰臥挺髖（A）、仰橋（B）、單臂俯臥撐控腹（C）、腿臂交叉兩頭起（D）等(見圖1)。

圖1 無輔助器械的單人練習

第二，運用單一器械進行的練習，例如使用瑞士球、實心球等。在這種練習中，運用最多的是在瑞士球上進行的力量練習，它可以有效地動員軀干部深層肌肉來參與運動，并在動作過程中保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。其訓練方式如圖2。

圖2 運用瑞士球的練習

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國家游泳隊陸上核心力量訓練案例一

該案例是國家游泳隊劉海濤教練的訓練觀察，其對象是國家游泳隊200米蝶泳運動員焦劉洋在訓練準備階段在體操墊上徒手進行核心力量的練習。這是國家游泳隊比較常用的墊上徒手操，主要目的是增強運動員的身體控制能力和協(xié)調(diào)用力能力。具體內(nèi)容是：墊上靜力練習，每項練習的時間控制在50秒鐘，每項練習之間無間歇。

分解動作如下：

1 運動員平躺在體操墊上，練習開始，運動員做靜力的兩頭起，呈鈍角，雙手放于耳際，雙肘打開與地面平行，雙腿繃直。

2 在動作1的基礎上，左腿屈膝，同時上體向左轉(zhuǎn)，保持靜力，雙手放于耳際，右腿伸直懸空于體操墊上方，不得與體操墊接觸，然后反方向練習。

3 在動作2的基礎上，靜力的兩頭起，呈V字形，雙手伸直與兩腿保持平行，手指指向腳尖，兩腿繃直。

4 在動作3的基礎上，左手和右腿做靜力的兩頭起，單手與單腿保持平行，右手和左腿落下懸空并不得接觸體操墊，腿部繃直，然后反方向練習。

5 快速墊上兩頭起40個，雙腿繃直，上體和腿部落下時不得與體操墊接觸。

6 快速單腿單手交叉兩頭起30個，右腿和左手做兩頭起，手臂伸直盡量向腳尖方向伸展，同時身體向右轉(zhuǎn)體，右手抱頭，左腿繃直懸空于體操墊上方，不得與體操墊接觸，然后反方向練習。

雖然核心力量訓練逐漸受到關(guān)注，但我國游泳隊陸上核心力量訓練仍存在著下列問題：

第一，缺少專業(yè)的訓練指導

我國游泳隊教練員運用核心力量訓練的時間比較短，訓練方法多是從國外教練的交流講座中、影像圖文資料中獲得的，因此，對于所運用的練習方法的功能、目的性并不完全清楚，大多數(shù)教練缺少專業(yè)的訓練指導人員。

第二，核心力量的練習方法單一

我國游泳隊的教練員一般以運用瑞士球、實心球進行核心力量訓練的方式為主，另外，還有些教練員采用比較傳統(tǒng)的練習方法發(fā)展運動員核心力量，例如在長凳上的負重腹背肌練習。核心力量訓練中很重要的一點是，將核心力量練習與相對獨立的肌肉力量進行整合，為各個獨立的環(huán)節(jié)建立聯(lián)系，以達到提高運動員協(xié)調(diào)用力的目的。而傳統(tǒng)力量練習存在著弊端，會影響核心力量訓練的效果。

第三，對運動員完成練習方法要求不明確

在訓練觀察中發(fā)現(xiàn)，有部分教練員對運動員沒有明確的訓練要求，具體表現(xiàn)在對技術(shù)動作的規(guī)范性不是很明確，忽略了運動員完成技術(shù)動作的準確性，從而影響了訓練效果。

第四，訓練針對性不強

陸上訓練針對性不強，會導致運動員身體肌力發(fā)展不平衡。訓練要有針對性。首先要明確自己的隊員缺哪方面的能力，再有針對性地選擇訓練方法，避免盲目。

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國家游泳隊陸上核心力量訓練案例二

第二個案例是國家游泳隊陳映紅教練的訓練觀察，其對象是國家游泳隊長距離自由泳運動員張琳在賽前訓練階段的核心力量組合練習。這套練習動作是香港的陳方燦博士針對張琳自身的薄弱環(huán)節(jié)以及專項的需要，專門為其設計的，結(jié)合了瑞士球、實心球的練習動作。這套核心力量組合練習，主要是發(fā)展運動員對自己身體的控制能力以及協(xié)調(diào)平衡能力。具體內(nèi)容如下：

1 瑞士球：

腰部以上躺在瑞士球體上，兩腳并攏夾緊，兩手放于耳際，兩肘展開與地面平行。頭慢慢向上抬起，感覺從頸部到小腹，一節(jié)一節(jié)地像卷簾子一樣卷起來。

要求：身體保持正直，每個動作開始的起點不能太快，15次×3組，組間間歇充分。

形式：身體躺在球體上，四肢向下拉伸。

2 墊上：

頭與肩部著地，雙腿屈膝并攏夾緊，身體和臀部懸空夾緊，左、右腳交替慢慢抬起至伸直，雙手于體側(cè)平放。

要求：身體盡量不要晃動，身體保持正直，雙腿和臀部始終要夾緊，15次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

3 墊上：

靜力兩頭起呈V字形，手臂伸直與肩同寬，雙腳抬起，腳往里勾，手指尖對著腳趾間。

要求：腹肌夾緊，雙手不能交叉，5分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：墊上反方向的身體拉伸。

4 墊上：

平躺，雙手壓在腰部下面，不能抽出來，雙腳繃腳尖，一只腳先起，另一只腳再起，約離地面20厘米時，雙腳并攏。

要求：頭自然放平，和身體成直線；手在腰部下面壓住，臀部夾緊。3分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：反方向的身體拉伸。

5 瑞士球：

球上俯臥，助手壓住其腿部，整個身體繃直，胯部以上身體懸空，雙手夾在耳邊伸直。

要求：頭和身體保持平直。1分鐘×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

6 墊上、實心球：

身體兩頭抬起成夾角，雙腿屈膝，雙手抱實心球，向左、向右轉(zhuǎn)體10次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。

7 瑞士球：

助手幫助固定住球體不滾動，運動員平直趴在球體上，成一條直線，全身繃緊，雙臂于肩部屈肘下垂，同步做一手向前伸展，另一手向后伸展為一次，兩手回收，換方向伸展。15次×3組，組間間歇充分。

形式：自由放松。