王 瑾

葛聲 博士

上海市第六人民醫(yī)院

營養(yǎng)科主任

沈曉彭 社長

中國商業(yè)聯(lián)合會食品質量監(jiān)督

檢測中心（上海）主任

上海市食品學會副理事長

過年不出門？據(jù)不完全統(tǒng)計，大部分人過年不外出旅游，選擇“宅”居在家，通過短信祝福拜年、微博交流、網(wǎng)購美食、團購訂餐等方式過大年。

的確，對于現(xiàn)代人來說，“宅”家過年最大的好處是應酬少了，能陪陪家人，拋卻工作的壓力，來個徹底的放松，生活也更“低碳”了。

現(xiàn)代人過年要適應網(wǎng)絡時代的新變化，怎樣“宅”家過個熱熱鬧鬧、健健康康的快樂年？

“宅人”的春節(jié)健康飲食方案

“宅”這個概念源自日本。對于生活健康積極的宅男和宅女們來說，“宅”并不意味著荒廢了時間和生命，而是更善于在家中尋找生活的樂趣，滿足自己對純享受、慢生活的追求。

春節(jié)長假，當厭倦了城市擁擠的人群和刺耳的陣陣車鳴，不妨做個“宅人”，花一點點小心思，在家享受烹飪，不僅調養(yǎng)自己，更可以普惠家人。

那么，春節(jié)在家大門不出二門不入，飲食該如何調理呢？葛聲主任談到，人們平時的飲食在搭配方面是有很多誤區(qū)的。比如，有的人一頓飯中一點蔬菜都沒有，全是葷菜；有的人因為疾病或是信仰的原因選擇素食，一點肉類都不吃；有的人把自己的飲食種類限制得很嚴格，很多食物都不敢碰、不敢吃；還有一些糖尿病、高血脂、高膽固醇的患者把自己的食譜面設得很窄，這些其實都是飲食的誤區(qū)。飲食要注意的事項，最簡單的方式就是按照中國營養(yǎng)學會推薦的《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》的模式進行飲食搭配。春節(jié)長假期間更要遵循這一平衡膳食的模式。

在外就餐后及時給腸胃減負

過年期間，一日三餐中免不了在外吃幾頓油膩的大餐，大魚大肉的高脂肪、高蛋白再加上酒水、飲料等，加重了胃腸道、胰腺、肝臟和腎臟的負擔?；氐郊依锞鸵屇c胃得到充分的休息，在飲食上要返璞歸真，回歸健康的生活模式。

如果你在外面吃的很可能是蛋炒飯、生煎、炒面、紅燒肉、煎牛排等，這些食物用油較多，脂肪含量已經(jīng)是超標了，若再配上一些油炸過的點心，這些高糖、高能量的食物對身體帶來的負擔可不小。回到家中就要想法把這個負擔減輕，把蛋白質和脂肪的比例降下來。這時不妨適當多吃些碳水化合物含量較高的主食，如白米飯、粥、面條、饅頭、花卷等用油比較少的食物。像我們過去的飲食結構，多吃蔬菜，吃飽飯，這樣反而能減少肉類脂肪的攝入量，但是提供蛋白質的魚蝦、瘦肉、豆制品之類的一定不能省略。

需要提醒的是，有的人以清腸或是斷食的方式給腸胃減負，這種行為是不可取的，因為人體每天都需要從食物中獲取水溶性維生素如B族維生素和維生素C等，如果頭一天吃了大餐，第二天飲食就可以少油少鹽清淡一點，如粥加蔬菜再加豆制品。

主食不能省，最好摻些粗雜糧

葛聲主任指出，在家中準備一日三餐的時候，按照平衡膳食的原則來考慮，首先應該想到這頓主食吃什么？有很多人覺得我們葷菜吃得很多，于是飯就不吃了，其實飯是首先要考慮到的。俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，能量的主要來源還是要靠主食，這是不能省的。

主食可以是米飯、饅頭、面條、米粉，關鍵是如何選擇、制作。主食也可以選擇燕麥片粥、八寶粥、雜糧米飯、粗糧饅頭等；從食物的搭配上來說，主食最佳的處理方法是在米飯、粥里摻雜一點粗雜糧，包括雜豆類。如果添加雜糧不方便的話，我們也可以用比較討巧的方法，比如做飯時蒸上一小塊紅薯、山藥、芋艿、南瓜等薯類、根莖類的食物。這類食物碳水化合物含量較高，可以代替一部分的主食。同時，它們還含有膳食纖維和微量營養(yǎng)素，比較容易幫助我們做到膳食營養(yǎng)平衡。而且，這樣的搭配還不太容易餓，同時對降血糖、降血脂都有幫助。

蔬菜吃夠量，每天至少六種

按照《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》的模式，一個人每天應吃六兩到一斤（300 ～500克）的蔬菜，它們是維生素、膳食纖維的重要來源，膳食纖維可以通腸道、預防便秘。同時，蔬菜中所含的類黃酮、番茄紅素、花青素等植物化學物質對人體有保健作用。不同種類、不同顏色的蔬菜所提供的營養(yǎng)素的特點是不同的，所以我們要從顏色上搭配，種類上要多樣化。

葛聲主任提醒，有的人在家懶得做飯，燒好了一頓，中午吃了晚上再吃，或者晚上做一頓，第二天熱一熱再吃，葷菜可以這樣，但蔬菜盡量不要這么做。對于蔬菜，最好是現(xiàn)買、現(xiàn)做、現(xiàn)吃，這一頓我打算吃什么蔬菜先到超市去買，買回來之后，做一頓飯的量，足夠一頓吃就可以了，不要剩到下頓再吃。同時，應盡量減少新鮮蔬菜的儲存時間，如果葉菜發(fā)黃了之后再吃，不但其中的營養(yǎng)素大打折扣，對健康還有一定的不利。

從顏色搭配角度上來講，每頓飯最好有綠葉菜或瓜菜類，黑色的菌菇類、海帶、紫菜、黑木耳這一類，每天吃一兩左右（約50克）就可以了，再加其他的蔬菜搭配一下，這樣能夠保證一天吃到三至六種不同的蔬菜品種。

少油烹飪，每天攝入半兩油

對于家中的掌勺人來說，尤其要注意蔬菜的烹調方法。按照《中國居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》的模式，推薦一個人每天可以攝入半兩油（25～30克）。過年期間，大家在外面都吃得比較油膩，所以在家里應盡量減少諸如干鍋一類的菜式，茄子土豆不要過油再燒，因為如果這樣做菜，就容易攝入較多的油。如果某頓菜中有一個是過了油的葷菜，那么別的素菜要盡量少用油；如果葷菜是煮或是清蒸的，則在做素菜時可以相對多些油，如地三鮮、燒茄子、油燜筍等菜式。保持膳食平衡的秘訣在于，一頓只要有一個過油的菜就夠了，蔬菜做法也應盡量選擇清淡點的，如蒸、煮、涼拌的都可以。

當然，也可以趁過年的時候，對家里的廚具進行下改革。選擇密封性好、傳熱快一些的鍋具，既做到省油省鹽，又縮短了烹調的時間，炒出的菜好吃又好看。更重要的是，這樣的廚具改變了我們炒菜時的順序，可以減少油的用量。我們過去都是先加油再加菜，熱鍋熱油熱菜，現(xiàn)在用這種鍋具冷鍋就可以放油，也可以炒好菜再加油、鹽，改變這種過程可以減少很多油煙，同時也控制了油的攝入。

控制炒貨類零食的食用量，

堅果類可入菜

過年炒貨不能少，開心果、腰果、花生、核桃這類食物的營養(yǎng)價值都很好，都是我們平時推薦的，但是食用量一定要控制。葛聲主任推薦了一個容易做到的方法，就是不要在聊天或看電視的時候吃，因為這時會不知不覺地攝入很多熱量。

杏仁、核桃、松仁等堅果還可以入菜，如腰果蝦仁這道菜，就使用了堅果。這樣做的好處是一份菜大家一起分著吃，每人只吃一小部分堅果。堅果入菜，還有多種花樣方式，如做面包、點心的時候也能加一點堅果類，這樣就不用擔心每天攝入過量。

自制蔬菜水果汁為飲料

在家里聚餐時少不了酒和飲料助興，其實，用料理機或榨汁機自制各種蔬菜水果汁非常方便。這樣做，不僅能稀釋水果的糖分，還因為加入了混合的蔬菜，營養(yǎng)價值更高，特別適合一些吃水果較少的人。

葛聲主任建議可以將顏色相近的水果、蔬菜一起攪打成汁，如果加上酸奶等進行調味，則口味更佳。

紅黃色系：南瓜+胡蘿卜+芒果+橙子+檸檬或番茄+西瓜

綠色系：黃瓜+青椒+苦瓜+蘋果+獼猴桃

顏色相近的果蔬制成的果汁會很誘人，也可以選擇其中一二種果蔬進行配搭，果汁和果渣盡量不要分離，可以一起飲用。

專家解答：

高血壓、糖尿病、高膽固醇等慢性病患者過年在家是否要忌口？

對于患有這些慢性病的患者來說，不只是過年，平時也要注意飲食，如高血壓患者不要吃得太咸。很多高血壓的患者血脂也較高，因此油膩的食物和膽固醇含量較高的食物，如咸鴨蛋、雞蛋黃、動物肝臟等，都要盡量少吃。有三高病史的人可以到醫(yī)院看營養(yǎng)科門診，在營養(yǎng)師的指導下合理安排一周的飲食。

“宅人”春節(jié)長假在家，生活很容易沒有規(guī)律，如熬夜、吃夜宵、睡懶覺、長時間上網(wǎng)等，飲食上應如何調理？

過年時很難作息有規(guī)律，但即使偶爾high整晚沒有睡覺的“宅人”，也要盡可能及時把覺補足，可以睡個懶覺，因為充足的睡眠是健康的基本保證。睡眠充足了，人可以在清醒的狀態(tài)下從容地去面對一切。吃飯的時間也要做相應的調整，比如晚上熬夜至兩三點鐘時，可以加一點夜宵，最好是粥、牛奶、餛飩等熱乎乎的流質食物，第二天早午飯可以并在一起吃。熬夜一兩天不要緊，但是過完節(jié)就應該要調整到正常狀態(tài)。

對于長時間上網(wǎng)的“宅人”來說，眼睛對維生素A的需求較大，可以適當?shù)匮a充一些動物肝臟及黃綠色的蔬菜，同時要注意用眼衛(wèi)生，最好隔一段時間向窗外眺望一會。