江蘇 湯君華/文

現(xiàn)階段被推崇的歐米伽膳食

江蘇 湯君華/文

據(jù)營養(yǎng)學(xué)專家介紹，歐米伽膳食這種說法是新近才被總結(jié)并開始被推崇的，但是其實(shí)已有著很長的歷史了。歐米伽膳食是以希臘克里特島的傳統(tǒng)飲食為基礎(chǔ)，已經(jīng)存在了6000年以上。在20世紀(jì)60年代進(jìn)行的一項(xiàng)涉及希臘、意大利、芬蘭、南斯拉夫、日本、美國等7個(gè)不同國家的12 000人的調(diào)查中，克里特島居民的身體狀況顯著優(yōu)于其他地區(qū)的人，這個(gè)現(xiàn)象使得醫(yī)學(xué)界開始注意克利特膳食。

相關(guān)數(shù)據(jù)表明，克里特人與其他地區(qū)的人在健康方面的差異是顯而易見的。例如：他們的癌癥死亡率是美國人的50%，冠狀動(dòng)脈疾病的死亡率更只有美國人的1/20。雖然克里特膳食中高達(dá)40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他們各種疾病的總死亡率只是日本人的一半。更令人詫異的是，同樣是吃富含橄欖油、豆類、水果和蔬菜的地中海式膳食，克里特島居民的總死亡率也只有意大利人的50%。可見克里特的膳食有其獨(dú)到之處，但當(dāng)時(shí)的醫(yī)學(xué)研究未能找到答案。如今科學(xué)家終于從中總結(jié)出了歐米伽膳食的理念。

歐米伽膳食其實(shí)是一項(xiàng)易于執(zhí)行的膳食計(jì)劃。與其他時(shí)髦的膳食計(jì)劃不同，最大的特點(diǎn)是：對(duì)于喜歡肉食的人來說，完全不必再吃脂肪，也不必強(qiáng)迫自己吃極多的蛋白質(zhì)，更不必精確計(jì)算每一樣食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的比率。其實(shí)，實(shí)行歐米伽膳食的大多數(shù)工作都是在食品店采購的過程中就可以完成。即只要你采購得當(dāng)，就很容易滿足它的7項(xiàng)膳食原則。營養(yǎng)學(xué)專家普遍認(rèn)為，歐米伽膳食的飲食觀，很可能即將在中國盛行。

歐米伽膳食如何抗擊疾病

大量的例證表明，食用比例不當(dāng)?shù)谋匦柚舅釙?huì)對(duì)我們的身體造成傷害。而歐米伽膳食為你的身體提供理想配比的必需脂肪酸及其他關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)，使體內(nèi)每一個(gè)細(xì)胞、每一個(gè)系統(tǒng)都更為高效地工作。即使你已經(jīng)得了某些嚴(yán)重的疾病，這樣的膳食也可以減輕你的癥狀，降低你對(duì)藥物的依賴性，甚至還可能延長你的壽命。

1.通過歐米伽膳食來避免心臟病

為什么歐米伽膳食比其他心臟病膳食好？因?yàn)樗且环N多效的膳食。大多數(shù)心臟病膳食都只有一個(gè)主要功效——降低你的膽固醇水平。但降低膽固醇只是保護(hù)心臟的眾多方法中的一種，而且還是最重要的一種。就算所有的成年人都能持之以恒地食用低膽固醇膳食，美國人的平均壽命也不過只是女人延長了3個(gè)月，男人延長了4個(gè)月而已。

歐米伽膳食可以增加抗氧化劑的含量，減少血液凝結(jié)的概率，幫助你維持正常組織的血壓和心跳。野茶油、橄欖油中含有豐富的單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸，也可以幫助你降低血壓。在1996年進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，16位血壓偏高的婦女同意在一個(gè)月改吃橄欖油。結(jié)果，她們的血壓平均從161/94 mm Hg降至151/85 mm Hg，舒張壓和收縮壓幾乎都降低了10 mm Hg。而野茶油的單不飽和脂肪酸和歐米伽-3脂肪酸含量比橄欖油更高。

歐米伽膳食之所以能預(yù)防心臟病，原因之一是因?yàn)樗詥尾伙柡陀皖悶榛A(chǔ)，這種油類可以降低體內(nèi)LDL（壞）膽固醇的含量，同時(shí)又能維持甚至增加HDL（好）膽固醇的含量，可謂是一箭雙雕。而其他的脂肪均沒有這種功效。飽和脂肪會(huì)增加LDL膽固醇的含量，反式脂肪酸不僅會(huì)增加LDL膽固醇的含量，還會(huì)降低HDL膽固醇的含量。

2.通過歐米伽膳食來抗擊癌癥

與20年前相比，日前很多癌癥的發(fā)病率都增加了。原因在于，我們幾乎沒有在預(yù)防癌癥方面投入力量。歐米伽-6含量高的脂肪促進(jìn)惡性腫瘤的生長；而歐米伽-3含量高的脂肪卻對(duì)其有阻礙作用。因此，對(duì)于某種脂肪而言，是增加還是減少癌癥的發(fā)生，完全取決于其脂肪酸的成分。說到底，是脂肪的種類而非脂肪的數(shù)量在起作用。

有許多理論可以解釋歐米伽-3脂肪酸是如何抗擊癌癥的。首先，歐米伽-3脂肪酸能降低癌腫從血液中提取的亞油酸的數(shù)量，使癌腫戒除了一種其非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)。第二，歐米伽-3脂肪酸會(huì)與歐米伽-6脂肪酸爭奪產(chǎn)生癌腫的代謝作用中所需要的酶。第三，歐米伽-3讓癌細(xì)胞膜更為不飽和，變得易于破壞。

新近的研究表明，亞油酸可能幫癌細(xì)胞帶上防止自然死亡的基因。而歐米伽-3脂肪酸也好像能促進(jìn)癌細(xì)胞的自然死亡，增加了它們的死亡率，因此也就減緩了癌腫的生長速度。歐米伽-3脂肪酸還可以阻止細(xì)胞的擴(kuò)散，通過阻止溶解基底膜所必需的膠原酶的產(chǎn)生，讓癌細(xì)胞無法滲透進(jìn)去。不過，攝入歐米伽-3脂肪酸并不能治愈癌癥。一旦癌癥真的發(fā)生了，就需要更加積極的治療手段。但歐米伽-3還是有可能會(huì)增加傳統(tǒng)方法的療效。

3.通過歐米伽膳食擊退肥胖癥和糖尿病

在美國有數(shù)百萬人曾試圖通過食用低脂高碳水化合物的膳食減輕體重?，F(xiàn)在我們知道，更為有效的方法是食用含有適量單不飽和脂肪酸及歐米伽-3脂肪的膳食。這樣的膳食不僅能降低肥胖癥發(fā)生的概率，而且亦能保護(hù)你免受糖尿病等代謝失調(diào)疾病的侵?jǐn)_。

雖然以色列人攝入的熱量及脂肪都較少，但他們患肥胖癥及糖尿病的比率比美國人還要高，這一現(xiàn)象曾被稱為是“以色列之謎”?，F(xiàn)在人們?cè)絹碓綉岩蛇@與他們食用的高歐米伽-6脂肪酸的油類有關(guān)。這個(gè)民族消耗的亞油酸比世界上任何一個(gè)民族都要多，比美國人多8%，比大多數(shù)歐洲人多10%～12%。研究表明，膳食中脂肪酸的比率適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，新陳代謝就更為正常，而患肥胖、糖尿病的概率就會(huì)降低。

4.通過歐米伽膳食改善思維

有關(guān)脂肪的最令人感興趣的發(fā)現(xiàn)之一，是它竟然與你的心智狀況有關(guān)。脂肪之所以能對(duì)精神狀況產(chǎn)生如此重大的影響，原因之一在于大腦主要是由脂肪組成的，其中50%～65%的固態(tài)物質(zhì)是脂肪。

歐米伽-3脂肪酸對(duì)于胎兒大腦的正常發(fā)育也是必不可少的，尤其是在妊娠期的最后3個(gè)月，那時(shí)胎兒大腦尺寸增加了3倍。如果孕婦未能在膳食中獲得足夠多的這類營養(yǎng)物質(zhì)，胎兒就會(huì)搶奪媽媽包括大腦在內(nèi)的體內(nèi)組織中儲(chǔ)存的歐米伽-3。美國梅奧診所的研究人員則更進(jìn)了一步，他們建議婦女在懷孕前就注意平衡自己的膳食。

人體大腦器官是在子宮里形成的，因此歐米咖-3脂肪酸的補(bǔ)充應(yīng)在懷孕前就開始。沒有足夠的歐米伽-3脂肪酸的供給，就無法形成健康的大腦，而且神經(jīng)系統(tǒng)一旦形成以后，就再也沒有辦法修補(bǔ)因缺乏歐米伽-3脂肪酸而造成的影響。

在缺乏歐米伽-3脂肪酸的情況下，長大成人的后果之一就是發(fā)生“注意力缺陷多動(dòng)性障礙”（或稱ADHD）的概率較高。癥狀為多動(dòng)、沖動(dòng)、記憶力差、難以集中注意力。

5.歐米伽膳食怎樣調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng)

20世紀(jì)70年代科學(xué)家們開始研究格陵蘭島愛斯基摩人的免疫系統(tǒng)。當(dāng)時(shí)的一個(gè)重大發(fā)現(xiàn)是愛斯基摩人很少出現(xiàn)糖尿病、哮喘之類的免疫系統(tǒng)失調(diào)，研究結(jié)果表明這主要是因?yàn)樗麄円院．a(chǎn)為主的膳食結(jié)構(gòu)?，F(xiàn)在，研究人員又向前進(jìn)了一步，開始以歐米伽-3補(bǔ)充劑來治療免疫失調(diào)。其結(jié)果頗為令人振奮，在有些病例中，甚至挽救了患者的生命。

通過歐米伽膳食攝入更多的歐米伽-3脂肪酸，可以調(diào)整人體免疫系統(tǒng)，從而對(duì)慢性炎癥、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、早期老年性癡呆、潰瘍性結(jié)腸炎、骨質(zhì)疏松癥等產(chǎn)生積極的治療作用。

歐米伽膳食的7項(xiàng)膳食原則

歐米伽膳食對(duì)于中國人來說，有兩大重要意義：食用更為健康的脂肪和食用更多的水果、蔬菜和豆類，讓中國人的飲食更加豐富，更加營養(yǎng)，更加健康。

1.食用富含歐米伽-3脂肪酸的食物。如多脂魚（鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚），核桃，亞麻籽及綠葉蔬菜；或者，如果你愿意的話，可以服用膠囊。

2.把野茶油和橄欖油這類富含單不飽和脂肪酸的油類當(dāng)作主要脂肪來源。目前中國國內(nèi)品質(zhì)好的茶樹籽油也是很好的選擇。

3.每天吃7份以上的水果和蔬菜。

4.多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和堅(jiān)果。

5.避免食用飽和脂肪。如果你吃肉的話，請(qǐng)吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，請(qǐng)盡量用低脂產(chǎn)品代替全脂產(chǎn)品。

6.避免那些諸如玉米油、紅花油、花生油、菜籽油、葵花油、大豆油及棉籽油之類的富含歐米伽-6脂肪酸的油類的攝入。

7.盡量少吃麥淇淋、植物油制的起酥油、現(xiàn)成的酥皮點(diǎn)心、熱油煎炸食品、大多數(shù)快餐、套餐及方便食品，以減少反式脂肪酸的攝入。

歐米伽膳食的迷人之處在于：讓你能在不放棄美味的同時(shí)，就能完成健康的轉(zhuǎn)變。事實(shí)上，食用歐米伽膳食，你攝入的脂肪還會(huì)比原來多一些，但不會(huì)影響健康。例如，含有橄欖油的番茄醬就比一般的番茄醬健康，因?yàn)殚蠙煊涂梢詭湍愀玫匚辗阎械臓I養(yǎng)特質(zhì)。而吃橄欖油調(diào)味料或野茶油調(diào)味料做的色拉，也比吃含油脂調(diào)料的色拉好，道理同樣是因?yàn)橛椭幸嬗跔I養(yǎng)物質(zhì)的吸收。所以說，歐米伽膳食既帶來了健康，也帶來了美味。