文/陳雄

太極步的練法

文/陳雄

楊公澄甫在《太極拳之練習(xí)談》中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行。”恩師林墨根先生說：“貓行步是體現(xiàn)腰胯帶領(lǐng)四肢的虛實運動，通過練習(xí)貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩(wěn)之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。”

很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)稱為“貓行步”或“太極步”。貓有四條腿，走路時提起一條腿還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，這條腿既要承擔(dān)全身重量，又要保持平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留意在腰間”，確實有些令人感到吃力。傳統(tǒng)的太極步體現(xiàn)了步樁合一，太極拳諺云“手進三分，腿進七分”，一語道破了行步在太極拳中的重要地位。太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若步不穩(wěn)、腰腿功夫不到，則基礎(chǔ)不扎實，拳藝水平難以提高。在此介紹太極步的練法，意在拋磚引玉。以右弓步開始為例，簡述如下。

1.站好身正勢穩(wěn)的右弓步，前后兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在后面左腳。右側(cè)要松開腹股溝，沉胯內(nèi)收，松肩；同時左側(cè)胯骨微向前挺，松腰塌胯，垂臀。

2.意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心，通過右胯轉(zhuǎn)帶動右腳外碾，右胯主動，右腳被動，一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動，緩慢均勻。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開，也不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動，這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角就不要硬轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少算多少。如果動作到位，胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一種熱流從腳底上升到腰脊之上的感覺。

3.重心往前移動一點，同時扣胯（胯內(nèi)合，微向左扣轉(zhuǎn)）帶動后面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助于平衡動作。

4.接著垂臀把后腳趾帶動起來，垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，同時保持虛領(lǐng)頂勁。左腳離地大約2至3厘米高，不宜離地過高，離地過高時會引發(fā)下肢僵滯，也延長了腳落地的時間，故楊式太極拳有“行步中虛腳離地不過1寸”的說法。

5.后面左腳一側(cè)的腰胯往下松，同時胯關(guān)節(jié)向前圓活擺出，帶動左腳向前提起。

6.左側(cè)松開胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，左腳輕輕地腳跟向前落地，接著松開踝關(guān)節(jié)，腳跟、腳掌、腳趾貼地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩(wěn)，左虛腳輕靈著地。

7.松胯圓襠，擺正胯骨，順勢變換身體重心，前面左腳側(cè)松肩沉胯，后面右腳側(cè)松腰塌胯，成身正勢穩(wěn)的左弓步。

左右太極步唯虛實腳對應(yīng)相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要“立如秤準(zhǔn)，活似車輪”，行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾后仰，難以升堂。還要注意行步中不能踏成兩腳跟（底邊）成為直線的步子，太極步的前后兩腳跟相距大約與肩同寬，這種練法可以增加下盤底面積，提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅要恰到好處。步幅過大，兩腳進退擺放不能隨機應(yīng)變，容易被動失勢；步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定。

太極步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個檔次后再進行快練?？炀毞ㄅc慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是由相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說就是所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比慢練法的步法虛實更加講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動之勢也，非全然占煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。