冼慧路丁

（云南大學(xué)體育學(xué)院，云南 昆明 650091）

淺析武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)

冼慧路丁

（云南大學(xué)體育學(xué)院，云南 昆明 650091）

準(zhǔn)備活動(dòng)可以增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，加強(qiáng)心血管和呼吸器官的活動(dòng)能力，提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的集合水平，增強(qiáng)機(jī)體的工作效率；可增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)性，是提高與改善武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽效果的重要基礎(chǔ)和保障。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)打破原有的習(xí)慣，科學(xué)地進(jìn)行。

武術(shù)套路 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 準(zhǔn)備活動(dòng)

1 研究目的和方法

1.1 研究目的

隨著現(xiàn)代競(jìng)技體育的不斷發(fā)展，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)也進(jìn)入了新的發(fā)展時(shí)期。2002年武術(shù)套路競(jìng)賽新規(guī)則的出臺(tái)，使武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)有了質(zhì)的飛躍。比賽從以往僅憑裁判員主觀意志評(píng)分轉(zhuǎn)變?yōu)閰⒄樟炕瘶?biāo)準(zhǔn)評(píng)分，使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員有了更大的發(fā)展和創(chuàng)新空間，能根據(jù)自身?xiàng)l件，合理、有效地選擇、組合和連接動(dòng)作，并加以強(qiáng)化訓(xùn)練，從而提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的整體水平，同時(shí)也增強(qiáng)了武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的可比性、區(qū)別性、公平性和公正性，更有效地提高了觀賞性?！案摺?、“難”、“新”、“美”已成為現(xiàn)代武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)發(fā)展的方向。

準(zhǔn)備活動(dòng)是各種體育課、訓(xùn)練課及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)，是在體育鍛煉或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前所進(jìn)行的一系列身體練習(xí)，是最基本、最重要的練習(xí)。在未做準(zhǔn)備活動(dòng)前，人體處于相對(duì)安靜狀態(tài)，以這種狀態(tài)投入較為激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)，如精力不集中、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，力量和速度等素質(zhì)無(wú)法充分發(fā)揮，甚至?xí)霈F(xiàn)不良的生理反應(yīng)（頭暈、惡心、嘔吐乃至休克等），身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能、運(yùn)動(dòng)成績(jī)達(dá)不到正常水平等[1]。這種現(xiàn)象在延續(xù)一段時(shí)間后才能逐步消除，這種延續(xù)現(xiàn)象叫惰性作用。準(zhǔn)備活動(dòng)目的在于人為地通過(guò)肌肉的活動(dòng)，克服各種機(jī)能（特別是植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能）的惰性，從而縮短身體各器官系統(tǒng)機(jī)能進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，使機(jī)體進(jìn)入正式活動(dòng)時(shí)發(fā)揮較大的工作效率。傳統(tǒng)的武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)因競(jìng)賽套路難度小、難度動(dòng)作少，準(zhǔn)備活動(dòng)多是慢跑幾圈或做游戲，接著開(kāi)始?jí)和?，然后進(jìn)行專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)，省略了一些看似簡(jiǎn)單、多余，但卻十分重要的練習(xí)。新的競(jìng)賽規(guī)則要求競(jìng)賽套路難度加大、難度動(dòng)作增多，傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動(dòng)已不能滿足難度動(dòng)作對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)及機(jī)體機(jī)能的要求。因此，改善傳統(tǒng)的武術(shù)套路訓(xùn)練、競(jìng)賽的準(zhǔn)備活動(dòng)勢(shì)在必行。

2003、2004、2009年，《武術(shù)套路競(jìng)賽規(guī)則》做了三次修改，不斷完善，使以往的選材方法和訓(xùn)練方法等不能較好地適應(yīng)武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，這給運(yùn)動(dòng)員和教練員提出了新的要求。

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)也應(yīng)打破原有的習(xí)慣，科學(xué)地進(jìn)行。下面就武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)的作用、原則、步驟、方法及內(nèi)容等幾個(gè)方面進(jìn)行淺析。

1.2 研究方法

本文采用文獻(xiàn)資料法、觀察法進(jìn)行分析和研究。

2 研究結(jié)果及分析

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

體育的準(zhǔn)備活動(dòng)也稱之為“熱身運(yùn)動(dòng)”，它是一種提高身體機(jī)能水平和心理應(yīng)激水平，從而以良好的機(jī)體狀態(tài)參加體育教學(xué)、訓(xùn)練和比賽的必要手段[2]。準(zhǔn)備活動(dòng)是通過(guò)各種訓(xùn)練，提高人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使它達(dá)到適宜的水平，加強(qiáng)各種器官的活動(dòng)，克服各種技能活動(dòng)的惰性[3]，為訓(xùn)練和比賽的主要內(nèi)容做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。

2.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的作用

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)可增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高訓(xùn)練和比賽的欲望。許多運(yùn)動(dòng)員都有這樣的體會(huì)：夏、秋兩季氣溫高，人容易感到困倦；冬、春兩季氣溫低，人體肌肉粘滯性高，人不想動(dòng)，對(duì)訓(xùn)練和比賽的興致不大。但做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員的情緒往往發(fā)生顯著變化，有躍躍欲試的感覺(jué)。這是因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)可以加快神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞，增加神經(jīng)受體的靈敏性；可使肌肉粘滯性減弱，機(jī)械效率提高，從而為訓(xùn)練或比賽創(chuàng)造良好的精神狀態(tài)。

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)能克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，能加強(qiáng)心血管和呼吸器官的活動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的集合水平，增強(qiáng)機(jī)體的工作效率，有利于完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)。

（3）準(zhǔn)備活動(dòng)可增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)性，提高訓(xùn)練和比賽的水平。

（4）準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)血壓的影響。準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)血壓的影響是非常明顯的，經(jīng)過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，收縮壓會(huì)上升，舒張壓適度下降，這些都屬于正常的。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)為保證物質(zhì)代謝供應(yīng)的需要，人體的脈壓會(huì)明顯增大，使全身各器官能得到充分的氧氣和血流量，使機(jī)體處于適宜生理水平[4]。

（5）準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)動(dòng)作協(xié)調(diào)性、肌肉控制力的影響。通過(guò)觀察武術(shù)教學(xué)、訓(xùn)練和比賽后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作連貫，并能更快、更好地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)；訓(xùn)練、比賽效果均比未做準(zhǔn)備活動(dòng)的好；同時(shí)，難度動(dòng)作的完成率、難度完成的穩(wěn)定性也較未作準(zhǔn)備活動(dòng)的高許多。

（6）準(zhǔn)備活動(dòng)可使人體體溫升高，從而減小肌肉、韌帶的粘滯性(減少阻力)，增加彈性，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性。這就大大提高了人體運(yùn)動(dòng)的速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷。

準(zhǔn)備活動(dòng)之所以能夠使有機(jī)體對(duì)外界環(huán)境產(chǎn)生適應(yīng)性，就在于準(zhǔn)備活動(dòng)能增強(qiáng)血液循環(huán)的速度，使肌肉收縮和放松的速度加快，使血紅蛋白加快分解，釋放出更多的氧氣，供應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需，加速新陳代謝。同時(shí)，預(yù)先活動(dòng)、伸展肌肉可提高肌肉的興奮性和抗疲勞程度，并使大腦皮層處于良好的興奮狀態(tài)，縮短肌肉進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，維持武術(shù)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)運(yùn)動(dòng)能力計(jì)劃指標(biāo)的相對(duì)穩(wěn)定性，以提高訓(xùn)練或比賽的水平。

第24屆漢城奧運(yùn)會(huì)的女子跳遠(yuǎn)決賽，美國(guó)名將喬伊娜為了適應(yīng)環(huán)境、克服時(shí)差的影響，提前兩個(gè)半小時(shí)就坐在草地上做拉伸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行緩慢的碎步跑，用各種姿勢(shì)進(jìn)行著緊張訓(xùn)練。前蘇聯(lián)田徑隊(duì)教練問(wèn)：“你為什么這么早？”喬伊娜認(rèn)真地回答：“應(yīng)該早點(diǎn)使自己振作起來(lái)，今天是決賽！”果然，喬伊娜最后以7.40米的優(yōu)異成績(jī)戰(zhàn)勝了剛創(chuàng)造新世界紀(jì)錄的前蘇聯(lián)選手及前世界紀(jì)錄保持者，奪得了金牌。這個(gè)例子充分體現(xiàn)了準(zhǔn)備活動(dòng)在體育訓(xùn)練和競(jìng)賽中的重要性和必要性。

2.3 準(zhǔn)備活動(dòng)的原則

武術(shù)準(zhǔn)備活動(dòng)是技術(shù)訓(xùn)練的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，或者說(shuō)是技術(shù)訓(xùn)練的前提保證，應(yīng)以完成整個(gè)武術(shù)套路訓(xùn)練的技術(shù)部分為目標(biāo)，反映出訓(xùn)練的質(zhì)量。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短和負(fù)荷強(qiáng)度要適宜。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)、武術(shù)訓(xùn)練程度及應(yīng)激水平不同，準(zhǔn)備活動(dòng)也要因人而異。一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)要做15分鐘左右，而且每次武術(shù)套路訓(xùn)練、比賽前都要做。

武術(shù)套路訓(xùn)練屬肌肉活動(dòng)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，準(zhǔn)備時(shí)間要長(zhǎng)；訓(xùn)練程度越差的運(yùn)動(dòng)員，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)；年齡越大的運(yùn)動(dòng)員，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間也要適當(dāng)加長(zhǎng)。武術(shù)套路訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)度要適宜，以提高體溫、增加呼吸量，身體各大肌肉群和韌帶、關(guān)節(jié)得到適量的活動(dòng)，感到靈活、舒適為原則，但絕不能引起機(jī)體疲勞，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)量太小也達(dá)不到目的。

總體說(shuō)來(lái)，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

（1）節(jié)省體力。

（2）使肌肉和韌帶得到充分伸展。

（3）要循序漸進(jìn)、由淺入深、由易到難、由小幅度到大幅度。

（4）使用單個(gè)快速動(dòng)作動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位投入工作，并打開(kāi)神經(jīng)傳導(dǎo)通路。

（5）采用輕巧、放松的加速跑等練習(xí)使身體各器官同步協(xié)調(diào)工作，以適應(yīng)武術(shù)套路極限強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽的需要。

（6）用意念的方法穩(wěn)定情緒，重視武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)技術(shù)環(huán)節(jié)以爭(zhēng)取訓(xùn)練的理想效果和比賽的勝利。

2.4 準(zhǔn)備活動(dòng)的步驟、方法和內(nèi)容

國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，一般是從慢跑開(kāi)始，而國(guó)外運(yùn)動(dòng)員大多是從伸展肌肉開(kāi)始。我們武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)應(yīng)借鑒國(guó)外的方法更為科學(xué)、合理地開(kāi)展準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣一方面可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，另一方面還可以有效地防止肌肉拉傷。

2.4.1 伸展肌肉

伸展肌肉部位應(yīng)按頸、上肢、軀干、下肢及腳踝的順序做前后、左右及繞環(huán)等練習(xí)。這是看似簡(jiǎn)單、多余，但卻行之有效的練習(xí)方法。

（1）頸部肌肉的伸展：站立或跪立，低頭、仰頭、依次向左右轉(zhuǎn)頭、側(cè)倒頭，而后分別由左向右、由右向左繞環(huán)。

（2）上肢肌肉的伸展：兩臂上舉后振；兩臂下垂后擺；兩臂上舉后兩手交叉，兩掌上翻向上伸展；單臂上舉向異側(cè)方向振動(dòng)。

（3）軀干肌肉的伸展：體前屈或下蹲屈體團(tuán)身；上體分別向左右側(cè)屈；上體后仰；腰分別由左向右、由右向左繞環(huán)。

（4）下肢肌肉的伸展：跪撐在墊子上慢慢向后倒體，使大腿前群肌肉得到伸展；體前屈，但膝關(guān)節(jié)微屈向下壓，使大腿后群肌肉得到伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，采用屈膝體前屈，一腿前伸、勾腳尖，重心放在后腿上的姿勢(shì)，左右交替進(jìn)行。

2.4.2 走

通過(guò)走一段距離，可使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)。走的時(shí)候先隨意走，然后依次用腳后跟走、前腳掌走、腳外側(cè)走及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。

2.4.3 慢跑

慢跑時(shí)場(chǎng)地不限，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來(lái)確定。在冬季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長(zhǎng)一些。反之，在夏季或氣溫較高的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。慢跑的速度要由慢到快，由前腳掌逐漸過(guò)渡到全腳掌。

2.4.4 伸展韌帶

慢跑結(jié)束后就可以做拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)了，就是平常所說(shuō)的壓腿。通過(guò)伸展韌帶不僅能夠有效防止武術(shù)運(yùn)動(dòng)員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)幅度和靈活性，提高肌肉的控制能力和必要的彈性。

在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意重點(diǎn)伸展肩、軀干、髖、膝及踝等部位的韌帶。

（1）伸展肩關(guān)節(jié)韌帶：由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到限制，但在武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常出現(xiàn)上臂向后的運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng)適當(dāng)拉長(zhǎng)肩部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。在準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候，可采用扶墻壓肩、兩人體前屈相互振動(dòng)壓肩、單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)、左右繞環(huán)、交叉繞環(huán)及振臂等練習(xí)。

（2）伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶：伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶，可采用體前屈、跪撐后倒地、俯臥兩頭起、向后下腰、體側(cè)屈及涮腰等練習(xí)。

（3）伸展髖關(guān)節(jié)韌帶：伸展髖關(guān)節(jié)韌帶直接影響到武術(shù)運(yùn)動(dòng)員腿部動(dòng)作的幅度，可采用正壓腿、后壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿、豎叉、橫叉等練習(xí)來(lái)伸展髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶。

（4）伸展膝關(guān)節(jié)韌帶：伸展膝關(guān)節(jié)韌帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展?？刹捎谜鎵和葋?lái)練習(xí)。壓腿時(shí)應(yīng)注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。

（5）伸展踝關(guān)節(jié)韌帶：由于武術(shù)套路難度的加大，運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此要十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展?？刹捎媚_內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓、繃腳尖壓等練習(xí)。

2.4.5 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)由相對(duì)較激烈的運(yùn)動(dòng)組成，目的是使運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官得到充分的活動(dòng)，為將要開(kāi)始的武術(shù)專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)和主要訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，可采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、加速跑等跑的專門(mén)性練習(xí)及擊步跑等一般性的跳躍練習(xí)。

2.4.6 專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容應(yīng)與武術(shù)套路訓(xùn)練內(nèi)容接近，其目的是為武術(shù)專項(xiàng)練習(xí)做好準(zhǔn)備。主要是腿法、翻腰、步型、跳躍及跌撲滾翻等練習(xí)。

3 結(jié)論

綜上所述，準(zhǔn)備活動(dòng)可以增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，能克服內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性，加強(qiáng)心血管和呼吸器官的活動(dòng)能力，提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的集合水平，增強(qiáng)機(jī)體的工作效率，可增強(qiáng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)性，是提高與改善武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽效果的重要基礎(chǔ)和保障。

[1]王 偉．淺談體育課的準(zhǔn)備活動(dòng)．2009年?yáng)|莞市中小學(xué)體育（與健康）衛(wèi)生優(yōu)秀論文．

[2]叢永柱，鄭艷冰．淺談準(zhǔn)備活動(dòng)在體育教學(xué)訓(xùn)練和比賽中的作用[J]．職業(yè)技術(shù)，2009（107）：8．

[3]全國(guó)體育院校教材委員會(huì)．運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M]．北京：人民體育出版社，2002：172．

[4]彭可可．從心理學(xué)角度探討準(zhǔn)備活動(dòng)在體育課中的作用[J]．搏擊·體育論壇，2011（1）．

On the Warm-up Activities of Wushu Routine

Xian HuiLu Ding
（Physical Education Institute of Yunnan University,Kunming Yunnan 650091）

Warm-up activity can enhance wushu athlete excitability of the central nervous system,and overcome the internal organs of the functioning of the inert,strengthen the cardiovascular and respiratory organs ability to move,improve the function of wushu athlete set level,increase the body's work efficiency;and can enhance Wushu athlete on the outside environment of adaptability,to improve Wushu sports training,competition and be the important foundation for security.Wushu sportstraining activitiesshould be ready to break the original habit,scientifically do.

Wushu routine sport training warm-up activity

G85

A

1004—5643（2011）12—0057—03

1.冼 慧（1974～），女，講師。研究方向：武術(shù)理論與方法。