江蘇如皋，位于長(zhǎng)江、黃海的“T”形交匯處，緊鄰國(guó)際大都市上海，與蘇州的張家港市隔江相望。據(jù)最新統(tǒng)計(jì)，如皋145萬(wàn)人中百歲老人高達(dá)209位，位居全國(guó)縣（市）之首，占人口比例高出國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)近一倍。此外，90歲以上的老人有4 000多人，80歲以上的老人有40 000多人。
　　如皋屬江蘇省中南部地區(qū)，南有吳楚文化的影響，北有齊魯文化的滲透，表現(xiàn)在飲食習(xí)慣上明顯地帶有南北交匯的特色，主食既吃大米，又吃面粉，還喜歡吃雜糧；做菜甜不及南方，咸又遜于北方，但總愛(ài)放點(diǎn)糖，也吃點(diǎn)辣，也吃點(diǎn)蒜，但終究不能忍受太沖太烈。于是因地制宜，兼收并蓄了南北兩種飲食文化，如皋長(zhǎng)壽飲食文化由此誕生。
　　
　　淡、雜、鮮、野是原則
　　如皋人通常三餐也有著自己的特點(diǎn)，他們遵循著“淡、雜、鮮、野”的飲食健康原則。
　　淡。關(guān)于飲食，古人主張：“甘而不濃，酸而不酷，咸而不釅，辛而不烈?！鄙冫}淡食是如皋人的飲食習(xí)慣，他們炒菜時(shí)幾乎不怎么放鹽，一大家子人通常要兩三個(gè)月才能吃完一小包鹽，這在其他地方的人看來(lái)都有點(diǎn)兒不可思議。北方人口味偏重，覺(jué)得鹽、醬油放少了，菜就沒(méi)味，難以下咽。而且炒菜之外，還要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品，每天鹽的攝入量容易超標(biāo)。長(zhǎng)此以往，必然健康堪憂。建議多向如皋人學(xué)習(xí)，炒菜時(shí)少放鹽，可用糖、醋、姜、蔥、胡椒、大蒜等來(lái)調(diào)味。
　　雜。就是粗糧、細(xì)糧混著吃，葷菜、素菜搭配吃。由于如皋瀕江臨海，地勢(shì)平坦，兼有海陸物產(chǎn)，所以這里雜糧、瓜果、蔬菜、魚蝦、肉蛋等產(chǎn)品十分豐富，這就決定了如皋人的營(yíng)養(yǎng)攝入絕不單一。據(jù)當(dāng)?shù)亻L(zhǎng)壽研究所調(diào)查資料顯示，如皋百歲壽星中有93%既吃大米、白面等細(xì)糧，又吃玉米、大麥等粗糧。除主食外，還搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相當(dāng)豐富和多元化。
　　鮮。當(dāng)?shù)厝朔Q為“出水鮮”。比如，肉要當(dāng)天宰的，蝦要當(dāng)天撈的，魚要現(xiàn)場(chǎng)剖的，文蛤要當(dāng)場(chǎng)劈的，青菜要早上拔的，瓜果要當(dāng)時(shí)摘的，芋頭要當(dāng)場(chǎng)刮的，豆腐、茶干絕對(duì)要當(dāng)天做的。如皋人的冰箱里很少貯存蔬菜，基本都是當(dāng)天趕早市買來(lái)的，這完全得益于如皋地區(qū)田疇平曠、河港交錯(cuò)的有利條件。
　　野。江蘇有句民諺：“如皋人好奇怪，有菜不吃吃野菜?！痹谌绺奕说难壑校畈L(zhǎng)的野菜是大自然的精髓，它采集天地間靈氣，汲取日月之精華，是護(hù)佑生命的珍饈佳肴，所以在長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)的飯桌上一年四季都有新鮮碧綠的野菜佐餐。
　　如皋的“淡、雜、鮮、野”四字訣概括了長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)飲食文化中所隱含的長(zhǎng)壽奧妙，并且使長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)的人們受益，也就是找到了打開健康長(zhǎng)壽之門的第一把金鑰匙。
　　
　　“三菜一湯”保健康
　　在如皋人家做客，主人中午通常會(huì)用當(dāng)?shù)亓餍械摹叭艘粶眮?lái)招待你。大多數(shù)家庭“三菜一湯”講究的是兩葷兩素或一葷三素。“兩葷”一般為肉禽類菜（豬肉、雞肉、羊肉、牛肉等）和水產(chǎn)類菜（魚、蝦等）各一種，可以其中一個(gè)是主菜，另一個(gè)是湯。
　　湯在長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)一般是作為副菜。如皋人飯前飯后都要喝湯。盡管如皋人不像廣東人那樣熱衷于煲湯，但午飯必有一湯。制作雖然簡(jiǎn)單，卻頗費(fèi)思量。如果一頓飯有兩個(gè)葷菜做主菜，那湯一定是蔬菜湯：如果一頓飯只有一個(gè)葷菜，那湯可以是葷的，也可以是素的。
　　在如皋人“三菜一湯”的菜單上，最常見和最受歡迎的菜色有以下幾種：
　　肉禽類：紅燒豬肉、冷切羊肉、醬牛肉、白果炒子雞、青椒冬筍肉片、芹菜肉絲、韭菜蘑菇肉絲、大蒜肉絲。
　　水產(chǎn)類：紅燒河魚、清蒸江魚、糖醋鯉魚、濃汁鰻魚、韭菜炒蝦。
　　蔬菜類：炒茼蒿、炒韭菜、絲瓜青豆、氽蘆筍、雞蛋番茄。
　　豆制品：紅燒豆腐、清炒茶干、涼拌豆腐絲。
　　湯：鯽魚湯、老母雞湯、肉片蘑菇湯、冬瓜油菜湯、薺菜豆腐湯、紫菜蛋花湯、排骨蘿卜湯、肚肺湯。
　　“三菜一湯”就著米飯，構(gòu)成了長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)豐富的午餐食單。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，可以從主食米飯當(dāng)中攝取到供給身體能量的碳水化合物，從素菜及湯中攝取植物性蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及纖維素，也可以從葷菜中得到動(dòng)物性蛋白質(zhì)及必需脂肪酸。
　　
　　時(shí)令蔬菜不反季
　　飲食與節(jié)氣的關(guān)系緊密，這是中國(guó)傳統(tǒng)飲食文化的精髓所在。大棚種植的反季節(jié)菜在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家眼中是“低營(yíng)養(yǎng)菜”。因?yàn)榇笈锢镪?yáng)光照射遠(yuǎn)低于大田，蔬菜光合作用不足，導(dǎo)致葉綠素不足，同時(shí)，大棚通風(fēng)不好，使有害物質(zhì)超標(biāo)。在如皋，長(zhǎng)壽老人基本上只吃應(yīng)時(shí)、應(yīng)地、應(yīng)季的新鮮蔬菜。基本上不吃大棚種植的反季節(jié)菜。
　　比如，他們春天吃新鮮的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，這些都是季節(jié)菜又是偏陽(yáng)性的食品，適合春天養(yǎng)陽(yáng)，特別是韭菜割了一茬又一茬，有一種不斷生發(fā)的功能，陽(yáng)氣很足。夏天，他們吃剛摘的番茄、絲瓜、黃瓜、菠菜等，這些新鮮蔬菜可以使體內(nèi)的氣向外生發(fā)，排掉多余的臟氣。秋天，他們吃剛挖出的蘿卜、花生、蓮藕、山藥、芋頭等，尤其是山藥和芋頭，前者補(bǔ)腎健脾，后者潤(rùn)肺、滑腸、補(bǔ)血，適合氣血收斂。冬天，如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、紅棗外，還要增加溫補(bǔ)的動(dòng)物食品和海產(chǎn)品。
　　
　　長(zhǎng)壽老人食譜秀
　　在如皋，百歲老人最多的白蒲鎮(zhèn)幾位90歲以上長(zhǎng)壽老人的三餐食譜具有一定的代表性。
　　1.孫國(guó)平，男，99歲。早餐：玉米 兒粥一碗，蔬菜包子一個(gè)，茶干4片，糖醋蘿卜條少許。午餐：一小碗糙米飯，肥夾瘦紅燒肉兩塊，鮮魚或海魚少許，蔬菜若干，湯（蔬菜湯、雞蛋湯）一碗。晚餐：一碗粥（可摻雜糧），中午剩菜，豆醬、茶干等。其他：根據(jù)季節(jié)，吃自產(chǎn)不灑農(nóng)藥的瓜果梨桃。一周適當(dāng)吃些山芋、南瓜等。
　　2.張老太，女，103歲。早餐：大米粥一碗，豆腐腦、芝麻醬。午餐：一小碗米飯，白水肉（要爛），燉豆腐、蔬菜若干，湯一小碗（魚湯或青菜湯）。晚餐：一碗玉米 兒粥，中午剩菜，糖醋大蒜等。
　　幾位老人的日常飲食都沒(méi)有山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗細(xì)搭配，葷素搭配，完全遵循了“淡、雜、鮮、野”的飲食原則。需要說(shuō)明的是，長(zhǎng)壽老人的三餐食譜并不是一成不變的。他們?yōu)榱藵M足口味的享受，使食物更加豐富，在均衡營(yíng)養(yǎng)的原則下，也不停變換食物種類，但早晚以粥為主。經(jīng)常喝粥可以起到補(bǔ)益腎精、益壽延年的作用。
　　在如皋走訪時(shí)，還發(fā)現(xiàn)一個(gè)有趣的現(xiàn)象，有10多位老人常年不吃晚飯，這是幾十年無(wú)意中形成的一個(gè)“怪癖”。105歲的陳老太有20年沒(méi)吃過(guò)晚飯，她每天晚上天一黑就上床睡覺(jué)，早晨5點(diǎn)起床，然后開始吃早飯，吃的是糝兒粥或大米粥，現(xiàn)在生活好了，就加點(diǎn)兒麥片。96歲的許大爺30年來(lái)晚上只吃一個(gè)蘋果，或者泡些炒面就上床睡了，從來(lái)沒(méi)有覺(jué)得饑餓。這些不吃晚飯的老人，早飯和午飯也不多吃，大多粗茶淡飯，他們的腸胃都很干凈。中國(guó)古諺“若要身體安，三分饑和寒”，說(shuō)的也是這個(gè)道理吧。
　　如皋人正是遵循了《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“食飲有節(jié)”和“逆之則災(zāi)害生”的飲食原則，讓身體與大自然高度和諧，才獲得了神仙一般的長(zhǎng)壽生活，他們的返璞歸真的生活理念和方式值得我們學(xué)習(xí)和仿效。