堅持“十練”老得慢

文/鮑捷

老人如果在生活中能常做到“十練”，就能延緩衰老。

練大腦 散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡單活動對大腦的好處很驚人，久坐不動的人認知能力會下降。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。

練血管 保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，能減輕血管壓力。

練動嘴 老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。

練雙手 巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。老人平?？措娨晻r，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內(nèi)收握拳。

練呼吸 聞花式深呼吸法：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊做吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊，有助增加肺活量。

練冥想 只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放松、氣血通暢的目的。

練骨骼 除了補充足夠鈣質(zhì)，強健骨骼也需要適當?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產(chǎn)生刺激，促進鈣質(zhì)的吸收和利用。

練關節(jié) 鍛煉膝關節(jié)，最適合老人的運動就是散步。平路走路時用手杖能保護膝關節(jié)，而爬山時帶上登山手杖可明顯減輕膝關節(jié)承受的壓力。增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3-5秒，一組可做15-20個，每天做2-3組為宜。

練肌肉 鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

練筋膜 可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復進行10-15分鐘，早晚各1次。此外，經(jīng)常保持一個姿勢，會導致筋膜緊縮。

前列腺保健按摩操

東直門醫(yī)院男科主任醫(yī)師 李海松教授

慢性前列腺炎、前列腺增生是男科最常見疾病，其病程較長，患者深以為苦。向大家推薦一種前列腺保健按摩操，可疏通前列腺導管，行氣活血，療效肯定，操作簡便，易于中老年患者掌握。

提肛法

吸氣時提縮肛門，呼氣時放松肛門，如此為1次，每天早晚各做30次。

擦丹田

兩手搓熱后，右手平放在肚臍上，左手放在右手背上。以臍為中心，順時針方向運轉(zhuǎn)，輕輕推蕩，徐徐來往，旋轉(zhuǎn)36次后，連臍抱住，稍停片刻，勿讓風入。

托天運氣法

自然站立，身體重心在足跟，雙臂下垂。然后兩臂自然抬起，雙手指相叉，抬到前額附近翻掌，使掌心向上，逐漸用力(切忌猛然用力)向上托天。托時吸氣入腹并收腹提肛，稍停，緩緩呼氣，雙臂可同時緩慢放下。如此反復9次。每日早晚練習。

中松靜法

自然放松站立，兩足間距30厘米，摒除雜念，松弛身體，入靜。腹式深呼吸，先將兩上肢交叉姿勢旋轉(zhuǎn)，微屈下肢，閉口，用鼻吸氣，下入丹田，腹部隆起，使小腹有飽滿、充實、膨脹和舒適感。吸入之氣要達到最大容量，同時屏氣5-15秒，雙手用力旋轉(zhuǎn)呈握球姿勢。然后用口呼出濁氣，腹部凹陷，最大限度地收小腹，上肢下壓，同時屏氣至最大耐受時間。如此為1次，每日早晚各做10次。