冠心病人運(yùn)動(dòng)遵循“三五七”原則

文/葉子

冠心病人適當(dāng)鍛煉可改善病情，運(yùn)動(dòng)時(shí)不管選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式，都應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒、心情愉快；盡量避免選擇對(duì)抗激烈、幅度過(guò)大或人體負(fù)擔(dān)重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

建議遵循“3、5、7”原則：“3”指每天步行約3000米，時(shí)間在30分鐘以上；“5”指每周要運(yùn)動(dòng)5次；“7”指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過(guò)170減去年齡數(shù)。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶或頭暈等癥狀，應(yīng)立即中止。臨床上認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后微微出汗、呼吸略快但感覺(jué)舒暢，無(wú)明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

有利于心肌康復(fù)的運(yùn)動(dòng)有以下幾種。

游泳：建議不要單獨(dú)游或水溫過(guò)低時(shí)游。游泳時(shí)間以15-30分鐘為宜，速度不宜過(guò)快，距離不宜過(guò)遠(yuǎn)，應(yīng)循序漸進(jìn)。

步行或散步：步行或散步的時(shí)間一般選擇在清晨或傍晚，地點(diǎn)應(yīng)選擇空氣清新的地方。

慢跑：慢跑只適合于病情較輕、有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的冠心病患者，且最好能采用“慢行—急行—慢跑”的漸進(jìn)性鍛煉方式。

太極拳：通過(guò)緩慢、協(xié)調(diào)的練習(xí)，使全身各部位肌肉產(chǎn)生周期性的收縮和舒張，可促進(jìn)人體血液循環(huán)，強(qiáng)化心肌血液供應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)，有利于心肌康復(fù)。

三分鐘抬腿運(yùn)動(dòng)治療膝蓋酸痛

1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢(shì)。休息2-3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

腰疼或躺著做這一運(yùn)動(dòng)腰會(huì)疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進(jìn)行。

具體方法為：

1.淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿成90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳后跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時(shí)，請(qǐng)注意膝蓋不要彎曲。

2.伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時(shí)，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3.腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動(dòng)作，反復(fù)做20次。

以上運(yùn)動(dòng)以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來(lái)吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進(jìn)行活動(dòng)是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老人散步別背手

散步是許多老年人日常的健身方式。專家提醒，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，散步雖看似普通，卻有不少講究。

首先，隨意走走停停地遛達(dá)不能算散步。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到有氧代謝，就起不到運(yùn)動(dòng)的效果，就如同做家務(wù)不能算做鍛煉一樣。例如，一位65歲的老人，散步時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘105次為宜。散步時(shí)微微出汗、呼吸順暢，就達(dá)到了鍛煉效果。

其次，一些老人喜歡背著手走路，但這樣既不利于充分活動(dòng)身體各部位，也不利于身體放松，無(wú)法達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。而如果路上有石子或路面坑洼，背手走路讓老年人無(wú)法迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時(shí)要保持正確的姿勢(shì)，挺胸、抬頭、擺臂，這樣才有利于全身運(yùn)動(dòng)和身體協(xié)調(diào)。

最后，老年人應(yīng)慎重選擇散步的地點(diǎn)。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，所需氧量增高。因此，空氣清新、草木茂盛的地方對(duì)全身有益。不過(guò)，老年人不應(yīng)在坡多的地方散步。這是因?yàn)槔夏耆嗽揪秃苋菀壮霈F(xiàn)老年骨性關(guān)節(jié)炎，而頻繁爬坡或爬樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重、加重關(guān)節(jié)磨損。