李友山

摘 要 長跑訓(xùn)練對學(xué)生的速度、耐力、力量等都有很高的要求，它對培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神、吃苦耐勞能力以及促進學(xué)生身心健康都有很大的作用。青少年正處于身體發(fā)育的旺盛時期，身體機能的可塑性較大，作為職校體育訓(xùn)練重要部分的長跑訓(xùn)練就要結(jié)合學(xué)生的生長發(fā)育特點，制定有效的訓(xùn)練方法。本文就從心理素質(zhì)訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練兩方面來對職校體育長跑訓(xùn)練進行分析。

關(guān)鍵詞 體育 長跑 訓(xùn)練

中圖分類號：G822文獻標(biāo)識碼：A

Research on Physical Long-distance Training Methods in Vocational School

LI Youshan

(Basic Department, He'nan Yongcheng Vocational College, Yongcheng, He'nan 476600)

Abstract Long-distance training has high demands on the student's speed, endurance, strength, and it can help with students' fighting spirit, hard-working ability. Promote students' physical and mental health has a significant role. Young people are in the physical development of a strong period of plasticity of physical function, long-distance training as an important part of vocational sports training is necessary to combine the growth and development characteristics of the students, the development of effective training methods. The long-distance training of vocational school sports from the two aspects of the psychological quality of training and physical training.

Key words physical education; long-distance running; training; method

1 心理素質(zhì)的訓(xùn)練

1. 1 長跑運動員的主要心理因素

意志：一次長跑一般要耗時十幾分鐘，這本身就對運動員的身體是一個很大的考驗，再加上身體缺少能量供給，乳酸急劇增多，運動員就需要有強大的意志力克服身體的不適，保證水平的正常發(fā)揮。

情緒：首先長跑運動屬于單獨對抗的運動，運動員需要在整個環(huán)節(jié)中保持一個平穩(wěn)的心態(tài)才能把握戰(zhàn)局；其次，長跑過程中戰(zhàn)局錯綜復(fù)雜，對手的落后和領(lǐng)先不時變換，運動員每時每刻都有著強烈的情緒變化。在長跑運動中，運動員如果不能夠穩(wěn)定自己的情緒，就很容易因外界的影響而發(fā)揮失常。

注意力：良好的注意力在任何體育項目中都是非常重要的，長跑對運動員的注意力要求確實相當(dāng)?shù)母撸洪L跑即要求運動員在任何時候都要高度的關(guān)注比賽，哪怕是一個散神運動員都有可能處于不利地位，它又要求運動員能夠注意到動作的正確性與戰(zhàn)術(shù)的合理性，運動員需要根據(jù)全局來變化戰(zhàn)術(shù)同時還要依據(jù)對手的情況不是改變速度。

時間知覺：在長跑中，運動員需要對時間有較高的靈敏度，以此來轉(zhuǎn)換戰(zhàn)術(shù)。運動員需要正確的判斷自己步子的快慢，體能消耗程度，每一段距離要用多長時間來跑完，到了哪個點就要沖刺，這些對運動員的取勝起到?jīng)Q定性的因素。

1.2 幾種較為有效的心理訓(xùn)練方法

環(huán)境訓(xùn)練法：運動員長期處于一個地方重復(fù)著同一個動作，很容易會出現(xiàn)厭煩心理，在訓(xùn)練時教練可以適時的變換場地，以刺激運動員的腦神經(jīng)，提高其大腦皮層的興奮性，使運動員以一種全新的態(tài)度來對待訓(xùn)練。場地可以使清幽的林間小道，也可以是寬闊的馬路，運動員在多變的場地進行訓(xùn)練更能提高積極心，周圍的環(huán)境也能轉(zhuǎn)移他們的注意力。

自我暗示法：自我暗示就是用心理語言或者是表情來影響自己，長跑訓(xùn)練的項目一般都是越野跑、變速跑、間歇跑等，每天重復(fù)這些動作會產(chǎn)生疲勞感，這是運動員就可以進行適當(dāng)?shù)淖晕野凳?，如：“做完這個訓(xùn)練我就能夠進步一大截”，“這有什么，只要到了終點我就能休息了”，采用一定的心理暗示能夠激發(fā)運動員的斗志，動員其內(nèi)在潛力。

精神轉(zhuǎn)移法：精神轉(zhuǎn)移法就是將注意力轉(zhuǎn)移到其它的物體上，以其它感官的覺醒來減弱部分感官的高度集中。長時間的精神高度集中容易產(chǎn)生疲勞，在田徑跑道上，運動員可以把視線集中在某一個運動員身上，在戶外就可以集中在某一個建筑物上，這樣不僅可以起到穩(wěn)定情緒的作用，還能減輕運動員的身體疲勞感。

模擬訓(xùn)練法：在訓(xùn)練中，運動員可以針對比賽中出現(xiàn)的各種會影響自己情緒的問題進行反復(fù)的現(xiàn)場模擬訓(xùn)練，以提高自己的心理承受能力；運動員可以依據(jù)對手的實際情況，比賽場地的氛圍等制定完整的戰(zhàn)術(shù)進行反復(fù)訓(xùn)練，是自己在比賽中不怯場，發(fā)揮出最好的水平。

2 身體素質(zhì)訓(xùn)練

2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

體育訓(xùn)練學(xué)中把力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練三種，長跑需要的就是速度、力量、耐力的增長，并和專項訓(xùn)練融為一體，以保證運動員的步長、頻率和節(jié)奏的高度穩(wěn)定。力量耐力的訓(xùn)練原理主要是通過肌肉中毛細(xì)血管和肌肉蛋白比率的提高，改變?nèi)梭w的輸氧能力，以提高體內(nèi)的糖酵解能力，提高運動員所能承受的氧債量。力量耐力主要和耐力項目有關(guān)，訓(xùn)練多涉及到體重和負(fù)體重的克服，促進心血管系統(tǒng)的發(fā)展，提高身體的代謝能力，降低疲勞的產(chǎn)生。主要的訓(xùn)練方法有：負(fù)重越野跑，遠動員背負(fù)沙袋或者其它的重物進行長跑訓(xùn)練，要注意負(fù)重的重量不能超過運動員的體重浮動值；長時間連續(xù)跳跑，在這個訓(xùn)練運動員必須以平穩(wěn)的快頻率、快節(jié)奏來完成；綜合力量訓(xùn)練，采用各種項目連貫訓(xùn)練的方法，來鍛煉運動員身體各個部位的機能。

2.2 速度素質(zhì)的訓(xùn)練

絕對速度：絕對速度是指運動員跑完一百米的最快速度。速度是田徑運動的最主要內(nèi)容，但是在長跑訓(xùn)練中，速度的訓(xùn)練往往被忽略。教練一般都把教學(xué)的重點放在運動員持久力的訓(xùn)練上面，這嚴(yán)重影響了運動員速度耐力的提高。長跑運動的速度訓(xùn)練和短跑基本相同，都是采用短時間內(nèi)大量運動的方法：三十米、六十米、一百米的起跑，行進間跑，五十米的上下坡跑等；各種高強度的爆發(fā)力訓(xùn)練，如上下臺階、單足快速跳、快速跳繩等；快速的小肌肉群訓(xùn)練，如杠鈴快挺、負(fù)重蹲起等。這種絕對速度的訓(xùn)練不宜與其它的訓(xùn)練混淆，應(yīng)該單獨訓(xùn)練以保證訓(xùn)練的針對性，而且訓(xùn)練頻率不能過高，一般每周一次，在比賽期則每周兩次。

專項速度：對長跑運動來說，專項速度就是運動員能夠長久保持的速度，專項速度是長跑訓(xùn)練中的靈魂，越來越多的實踐證明，在比賽中長時間保持高速度的能力是比賽取勝的關(guān)鍵。專項速度的訓(xùn)練和短跑訓(xùn)練有較大不同，它需結(jié)合長跑運動的特點來進行，專項速度取決于磷酸原系統(tǒng)的功能，如何在長時間高速度運動的情況下又不產(chǎn)生較多的乳酸就是訓(xùn)練需要解決的問題。一般訓(xùn)練采用重復(fù)式訓(xùn)練和間歇式訓(xùn)練，重復(fù)式訓(xùn)練主要是為了提高身體的負(fù)荷能力推遲長跑中“極點”的出現(xiàn)，間歇式訓(xùn)練主要是使身體在每次訓(xùn)練的間隙有足夠的時間來恢復(fù)疲勞，加強心肺功能的恢復(fù)能力和抗疲勞能力。

2.3 身體靈敏度訓(xùn)練

長跑運動員的身體協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練是必不可少的，但是它相對其它的運動項目而言就沒那么重要，因此身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練一般都是穿插在其它的運動項目中進行。身體協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練的方法主要有：手臂繞環(huán)，手臂伸平放于身體兩側(cè)，然后手臂以腰部為中心一次向左向右繞環(huán)，重復(fù)動作；跳躍擺腿，以一只腿為支撐腳尖輕跳，另外一條腿彎曲小腿向后，大腿用力后擺的同時雙臂向后擺，作支撐的腿第二次跳躍時，另外一只腿伸直向前擺，此時雙臂像前下擺，一次交換重復(fù)這兩個動作；兩人互攻游戲，在限定的區(qū)域內(nèi)，兩名運動員互相敲打?qū)Ψ降暮蟊?，兩人互相閃躲，也可用腳來搶奪物品。靈活性的訓(xùn)練雖然沒有耐力訓(xùn)練和速度訓(xùn)練那么重要，但是它對運動員奔跑中的姿勢有很好的修正作用，同時對運動員各個部分的肌肉伸展也有較大的幫助。

3 總結(jié)

長跑對運動員身體各個方面的素質(zhì)都有較高的要求，運動員在長跑過程中既要顧慮自身能量的保持，又要考慮對手的情況，還要注意戰(zhàn)術(shù)的變化，在整個過程中運動員都屬于單獨作戰(zhàn)，這對運動員心理素質(zhì)和身體素質(zhì)都有很高的要求，如何采用有效的方法來提高運動員的綜合素質(zhì)就是職校體育長跑訓(xùn)練所應(yīng)關(guān)注的，我們應(yīng)該針對特殊的情況制定不同的訓(xùn)練方法。

參考文獻

[1] 李平,王翠云.青少年中長跑運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法[J].中國電力教育,2008.

[2] 楊柳霞.中長跑運動員心理訓(xùn)練方法的探討[J].西安體育學(xué)院學(xué)報,第三期.