孫慶

一、放松運(yùn)動(dòng)的重要性

體育運(yùn)動(dòng)后的重要環(huán)節(jié)就是放松，這不僅是消除疲勞的措施，也是運(yùn)動(dòng)者將之前損耗的體力重新得到恢復(fù)的重要措施。體育放松主要包括三個(gè)方面的作用：首先，適量地進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)能夠讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)后或者比賽之前的緊張心情得到緩解，避免來(lái)自各方面壓力給他們的比賽或者訓(xùn)練帶來(lái)的影響。其次，緩解肌肉由于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的麻木、酸痛感，讓之前運(yùn)動(dòng)的興奮感慢慢地清醒過(guò)來(lái)，在之后的休息里面保持輕松愉悅的心情。最后，提升自身進(jìn)行調(diào)控的能力，并且保證注意力不會(huì)分散?？偟膩?lái)說(shuō)，放松運(yùn)動(dòng)的直接目的就是保證運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)后能夠讓全身的肌肉得到放松，最終目的就是為了保證運(yùn)動(dòng)員在大量的運(yùn)動(dòng)過(guò)后降低機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力，讓運(yùn)動(dòng)員不僅僅是外部的身體機(jī)能保持在最佳的平靜狀態(tài)，還能夠從內(nèi)部的心理到外部的生理都達(dá)到一定程度的放松，并且在每堂體育課下課前十幾分鐘讓學(xué)生進(jìn)行一定的放松運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得他們?cè)诟纳粕眢w和心理因素的同時(shí)，還能夠讓學(xué)生在下一堂體育課時(shí)很好地進(jìn)入狀態(tài)。加之在體育課上，學(xué)生所進(jìn)行的多是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在缺氧的情況下，肌肉中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，當(dāng)乳酸在血液與肌肉中堆積達(dá)到一定程度時(shí)，肌肉就會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)性的疲勞。乳酸的消除對(duì)于恢復(fù)疲勞有著十分重要的作用。在體育課后，通過(guò)適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)能夠有效地使乳酸得到氧化或分解，幫助學(xué)生緩解乳酸所帶來(lái)的疲勞。

二、放松的環(huán)節(jié)和時(shí)間

體育運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉大量的體力，在匆忙的比賽之后他們往往要進(jìn)入教室學(xué)習(xí)其他課，這時(shí)他們的心情還不能夠平靜，還處于運(yùn)動(dòng)時(shí)的興奮狀態(tài)，在進(jìn)入教室上下一堂課的時(shí)候往往會(huì)精力不集中、身體疲憊等，因?yàn)閷W(xué)生在進(jìn)行一些課堂重要的比賽或者訓(xùn)練之后，往往下課前十幾分鐘的短暫休息時(shí)間是不充裕的。這就需要合理、科學(xué)的安排學(xué)生的放松時(shí)間，否則將會(huì)影響學(xué)生在下一堂文化課的表現(xiàn)和發(fā)揮。由此可見(jiàn)，在下課前進(jìn)行合理的時(shí)間安排和利用顯得尤為重要。當(dāng)體育課堂上進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，那么下課前的放松最佳時(shí)間為5~8分鐘，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行心理放松的最佳時(shí)間為5分鐘，這時(shí)最好找個(gè)空曠或者環(huán)境較好的地方仰臥5分鐘，在這5分鐘內(nèi)達(dá)到最佳的意念放松狀態(tài)，包括深呼吸、閉目養(yǎng)神等。不過(guò)體育老師在進(jìn)行鍛煉的過(guò)程中，應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生在大量的運(yùn)動(dòng)后由仰臥到站立的過(guò)程一定要緩慢，否則會(huì)讓學(xué)生發(fā)生頭暈的現(xiàn)象。體育老師在下課前根據(jù)課堂的訓(xùn)練內(nèi)容合理、科學(xué)地安排放松時(shí)間，對(duì)學(xué)生進(jìn)入下一堂課有著極其重要的作用。

三、放松的具體措施

1. 慢走或慢跑法。在體育課堂上，倘若學(xué)生進(jìn)行了大量的長(zhǎng)跑或者劇烈的短跑，在跑步的過(guò)程中學(xué)生會(huì)因?yàn)閯×业倪\(yùn)動(dòng)而缺氧，而缺氧的狀態(tài)會(huì)致使學(xué)生體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸，這時(shí)最重要的就是針對(duì)缺氧的狀態(tài)進(jìn)行慢走或者慢跑的有氧運(yùn)動(dòng)，讓人體在慢走或者慢跑的過(guò)程中慢慢地將體內(nèi)的乳酸消耗，讓之前缺氧的狀態(tài)得到改善。

2. 游戲放松法。在體育課堂上，倘若學(xué)生是以體操或者武術(shù)類的運(yùn)動(dòng)為主，這種體育活動(dòng)最大的要求就在于學(xué)生手腕的力量，加之武術(shù)練習(xí)是在室內(nèi)進(jìn)行，身體的疲勞和力量的消耗使得學(xué)生會(huì)覺(jué)得精力損耗不少，加之沒(méi)有外界新鮮空氣與清幽環(huán)境的支持，就會(huì)使得學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)加重，合理的在學(xué)生之間開展有趣的游戲活動(dòng)，可以讓學(xué)生的身心都得到放松，讓他們從游戲里面感受到愉悅的氛圍，并且對(duì)于身體上的肌肉所產(chǎn)生的反應(yīng)適時(shí)地進(jìn)行伸拉運(yùn)動(dòng)，避免大量的練習(xí)之后使得全身肌肉出現(xiàn)酸痛的情況。

3. 意念放松法。在學(xué)校進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)時(shí)，這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員的情緒有很大的關(guān)系，并且這類運(yùn)動(dòng)是團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，團(tuán)隊(duì)之間每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理素質(zhì)都會(huì)影響整個(gè)團(tuán)隊(duì)的成績(jī)。在加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)教育的同時(shí)，還需對(duì)學(xué)生進(jìn)行各方面的意念放松，意念放松主要包括兩個(gè)方面的內(nèi)容，其一是運(yùn)動(dòng)員可以自己進(jìn)行意念放松，通過(guò)緩解身體的酸痛和心理的不良因素來(lái)讓自己的各方面達(dá)到最佳狀態(tài)；其二是靠外來(lái)的力量進(jìn)行放松，可以是團(tuán)隊(duì)的人或者外人的話語(yǔ)來(lái)對(duì)其進(jìn)行意念放松，這種借助外來(lái)力量的意念消除法對(duì)學(xué)生而言也是非常重要的，不過(guò)對(duì)外來(lái)的力量的要求也比較高，說(shuō)話的語(yǔ)氣要婉轉(zhuǎn)、緩慢、柔和。

4. 舞蹈放松法。針對(duì)體育課堂上田徑運(yùn)動(dòng)的放松，就應(yīng)該針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況。往往學(xué)生對(duì)這些運(yùn)動(dòng)的興趣都不是很高，也沒(méi)有一定的積極性和主動(dòng)性，原因都是因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)的難度較大，當(dāng)進(jìn)行劇烈的拉伸運(yùn)動(dòng)之后，各方面的技能還處于運(yùn)動(dòng)階段，這時(shí)則可以對(duì)癥下藥，進(jìn)行舞蹈放松法，使之前運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)和機(jī)能慢慢地得到放松和恢復(fù)，并且在舞蹈的輕盈與音樂(lè)的熏陶之下，能夠很好地穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的情緒，使其處于平靜的放松狀態(tài)。

5. 逗樂(lè)放松法。學(xué)生在課堂進(jìn)行劇烈的訓(xùn)練或者比賽時(shí)，容易因?yàn)轶w力不支或者勞累過(guò)度而不愿意進(jìn)行一切放松運(yùn)動(dòng)。針對(duì)這種情況，教師可以自己或者借助學(xué)生周圍要好的朋友給予一定的幫助，講述笑話或者做一些滑稽的動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在不知不覺(jué)中將身體與心理都得到放松，舒緩神經(jīng)的緊張和肌肉的收縮程度。

6. 拉長(zhǎng)韌帶抖動(dòng)放松法。在體育課堂里面針對(duì)一些運(yùn)動(dòng)類，諸如“短跑、彈跳、武術(shù)”等，不僅要針對(duì)學(xué)生的速度展開練習(xí)，還包括一些腿部、手部力量的訓(xùn)練。調(diào)查顯示，大量進(jìn)行腿部和手部肌肉拉伸會(huì)讓肌肉產(chǎn)生不適感，進(jìn)行韌帶的拉伸過(guò)程中不適感就可以通過(guò)抖動(dòng)的練習(xí)方法進(jìn)行拉伸，這個(gè)過(guò)程可以是運(yùn)動(dòng)員自己獨(dú)立配合完成整個(gè)抖動(dòng)任務(wù)，也可以是通過(guò)團(tuán)隊(duì)的力量完成抖動(dòng)任務(wù)，減輕肌肉拉伸時(shí)的酸痛感。

7. 按摩放松法。學(xué)生在經(jīng)過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，往往全身酸痛，并且肌肉也得不到放松，還處于極度的活耀狀態(tài)，這時(shí)就應(yīng)該針對(duì)學(xué)生的這些情況，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行合理的、標(biāo)準(zhǔn)的按摩，運(yùn)用“捶、拍、敲”等方式來(lái)進(jìn)行按摩放松，倘若一些部位自己不能很好的按摩，可以借助他人的力量進(jìn)行按摩，也可以通過(guò)泡熱水澡，通過(guò)舒適的水溫和按摩來(lái)讓自己感受到運(yùn)動(dòng)后的極度放松。

總之，體育課后的放松活動(dòng)十分重要，是一個(gè)體育教師必須要大力關(guān)注、重視的環(huán)節(jié)，它需要體育教育工作者在教學(xué)中去實(shí)踐。相信將會(huì)有越來(lái)越多的體育教育工作者或者其他熱心的學(xué)者對(duì)如何去實(shí)施體育課后的放松活動(dòng)作出更趨完善的詮釋。