詹姆.S.菲爾

無論是執(zhí)行健康飲食計(jì)劃還是身體鍛煉計(jì)劃，請務(wù)必現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，從小事著手，才能做成大事。

過了春節(jié)，新的一年就開始了。很多人都忙著制定各種新年目標(biāo)和計(jì)劃。除了事業(yè)和生活以外，也許很多人心里最惦記的就是自己的身材了。于是，各種飲食和鍛煉計(jì)劃被列入人們的新年計(jì)劃表。但請千萬記住一點(diǎn)：對(duì)于你即將執(zhí)行的計(jì)劃，請務(wù)必現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)。通常來說，從小事著手，才能做成大事。

我們姑且將各種飲食和健身計(jì)劃統(tǒng)稱為“新年健康計(jì)劃”吧。毫無疑問，為了盡快達(dá)成目標(biāo)，你會(huì)將家里所有餅干、薯片統(tǒng)統(tǒng)扔進(jìn)垃圾箱，你也會(huì)雄心勃勃地決定以后每天都要去健身房報(bào)道……

可接下來的三個(gè)月會(huì)發(fā)生什么?你也許會(huì)蜷在家里酥軟的沙發(fā)里，嘴角上說不定還有沒擦干凈的薯片屑。實(shí)際點(diǎn)兒說，你其實(shí)什么都沒做成。

從小事做起

大部分人都會(huì)在新年伊始為自己制定各種宏偉計(jì)劃，但卻從來堅(jiān)持不下去。那么，到底該怎樣制定計(jì)劃，并讓我們自己堅(jiān)持下去呢?答案是：從小事做起。

為自己制定適度的、可以完成的小目標(biāo)，然后完成它們，逐漸積累點(diǎn)滴的成功。與此同時(shí)，自信心也會(huì)隨之慢慢建立起來。所謂“積跬步，方以至千里”，便是健康和營養(yǎng)專家建議的成功策略了。只有這樣，才能獲得實(shí)質(zhì)性的、持續(xù)性的健康改進(jìn)。

希望明天就能跑馬拉松、后天就能瘦下50磅，這些想法都很正常，但這些想法不可能在短時(shí)間里實(shí)現(xiàn)。而當(dāng)目標(biāo)沒有達(dá)成，人們常常會(huì)感到失望和沮喪，進(jìn)而認(rèn)輸，然后放棄。

“在人生的很多方面，我們往往都會(huì)抱有這種‘要么全部，要么全沒有的心態(tài)。這種心態(tài)的結(jié)果，往往只會(huì)讓我們對(duì)自己失望?！泵绹\(yùn)動(dòng)理事會(huì)發(fā)言人、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰西卡·馬瑟路說，“我們總想要么以每小時(shí)上百英里的速度前進(jìn)，要么就停頓不前?！?/p>

如果你想要進(jìn)行一些體能鍛煉來增強(qiáng)身體素質(zhì)，但眼下的狀態(tài)就像是一只散漫的樹懶，那你最好還是實(shí)際點(diǎn)，把自己的鍛煉日程安排得簡單點(diǎn)兒。你可以從小事做起，比如“出行時(shí)，在不到目的地的地方停車，然后走過去”?！斑@樣的每一小步，積累起來就是可觀的一大步。”馬瑟路說。

來自紐約的注冊營養(yǎng)師、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家費(fèi)利西婭·斯托勒，同樣鼓勵(lì)大家“從小事做起”。斯托勒表示，如果不能實(shí)現(xiàn)“步行40分鐘”的宏圖大計(jì)，那就每小時(shí)只抽出5分鐘來，或者哪怕只是在工作空當(dāng)起身走動(dòng)一下也好。這樣積少成多，會(huì)讓健身目標(biāo)變得更加容易管理。

來自舊金山的注冊營養(yǎng)師、美國營養(yǎng)飲食學(xué)院發(fā)言人瑪紐爾·維拉考特也表示，控制膳食也必須從小事做起。不愛吃水果或蔬菜的人，也許可以考慮每個(gè)星期先給自己加一個(gè)蘋果，或是一份蔬菜。平時(shí)從不在家做飯的人，也可以先買一只烤雞、一些冷凍米飯和一些罐頭，這樣也可以在家里享受到簡單，但卻相對(duì)健康的一餐。

“無論是數(shù)量還是頻率，先從你能掌控的事情上做起?！本S拉考特說，“當(dāng)你完成了小目標(biāo)，就可以向更高的目標(biāo)進(jìn)發(fā)了。”

充分準(zhǔn)備

也許你會(huì)覺得好奇：既然決心改變，為何還要這樣小踏步前進(jìn)?想想那些當(dāng)初被你懷著“凌云壯志”拋棄的垃圾食品吧。過不了多久，壓抑的食欲爆發(fā)出來，所有的健康目標(biāo)都被遺忘，你將無法克制地開始一場饕餮暴食。對(duì)于健身計(jì)劃而言，道理也是一樣的。如果你設(shè)定的目標(biāo)過于遠(yuǎn)大，并且短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)過度，將很容易引發(fā)肌肉不適，甚至導(dǎo)致過勞性損傷，比如拉傷、扭傷等。

而比這些情況更糟的是，你也許會(huì)就此感到心理倦怠。

馬里昂·賈科博斯是來自拉古納海灘的私人職業(yè)心理師，也是美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的心理學(xué)榮譽(yù)教授。他表示，在達(dá)成某項(xiàng)小目標(biāo)前，最好能做出充足的準(zhǔn)備與計(jì)劃。

“變化是需要過程的。你不可能直接從A字型身材變得浮凸有致?！辟Z科博斯說，“達(dá)成目標(biāo)的每一步都需要制定計(jì)劃，也請務(wù)必看清在實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的過程中，你將會(huì)遇見什么樣的障礙。”

首先得思考，然后理性計(jì)劃。如果你打算第二天清晨出去跑步，那么請?jiān)诮裢硭X前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)服和跑鞋；如果你想吃一頓健康的家常菜，那么就給自己訂一份菜單，列出需要購買的食材。也就是說，無論你想做什么，都必須是切實(shí)可行的?！叭绻阋淮笤绺酒鸩粊?，那就不要為自己制定一份清晨6點(diǎn)的鍛煉計(jì)劃。”馬瑟路說。

當(dāng)然，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中會(huì)出現(xiàn)很多誘惑與障礙。你應(yīng)該在它們出現(xiàn)之前就提前預(yù)見，并為此做好準(zhǔn)備。如果和朋友聚餐時(shí)，會(huì)有人勸你多吃點(diǎn)兒，那你就該事先向他們說明自己正在控制飲食；如果想為孩子們準(zhǔn)備一些誘人的食物，那你應(yīng)該事先想好如何防止自己“出軌”。

“如果沒有詳細(xì)的計(jì)劃，人們只會(huì)籠統(tǒng)地想：‘我每天都要去健身房?！辟Z科博斯說，“如果這些想法沒有達(dá)成，他們就看不到自己想要的結(jié)果，于是往往會(huì)就此作罷，然后自我安慰：‘我就不是那種人。別人也許能做到，但我就是不行?！?/p>

從點(diǎn)滴做起，小的變化和目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)。如果你將這些實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)的過程記錄下來，會(huì)發(fā)現(xiàn)這很有價(jià)值。你可以在筆記本上記錄自己的飲食和鍛煉日程，也可以使用能夠記錄卡路里、營養(yǎng)數(shù)據(jù)的智能手機(jī)應(yīng)用程序或電腦程序。

維拉考特是智能手機(jī)應(yīng)用程序的擁躉，因?yàn)檫@些程序?yàn)樗峁┝思皶r(shí)反饋和各種最新信息?！白畎舻氖牵藗兛梢酝ㄟ^這些程序自我監(jiān)督，不斷看到自己的進(jìn)步與變化?！?/p>

保持積極的心態(tài)

除此以外，找個(gè)人監(jiān)督自己也很重要。這個(gè)人最好能夠給你帶來促進(jìn)與鼓勵(lì)。“如果你老公比較胖，又不愿意減肥，那你可能無法從他那里獲得支持，相反，他也許還會(huì)給你拖后腿?！辟Z科博斯提醒說。

維拉考特則提醒說，如果在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，不小心出現(xiàn)了退步，那么千萬不要被自我打敗，讓這些小退步成為放棄整盤計(jì)劃的借口?！耙胍幌胱兓锹e累的過程，偶爾一餐的放縱不會(huì)毀了你整個(gè)星期的努力?！?/p>

還有些人也許一直在等待某個(gè)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)再作出改變。但這樣的念頭是虛無縹緲的。賈科博斯警告說：“你是幾乎沒有可能感覺到那一刻的降臨的?！比裟阆氲鹊阶约焊杏X足夠積極的時(shí)候再開始，那么也許你只會(huì)永遠(yuǎn)這樣等下去。不管怎樣，從現(xiàn)在就開始改變，才是最積極的。

當(dāng)然，你可能會(huì)覺得自己根本做不到。有時(shí)這種消極情緒會(huì)非常強(qiáng)烈。不要因此而氣餒或放棄，你可以改變自己的想法和行動(dòng)。賈科博斯說：“只要邁出了第一步，哪怕只是小小的一步，你的大腦也會(huì)開始往積極的方面思考：‘看吧，我能做到!”只要能堅(jiān)持下去，不久，只能跑一圈的你，可以跑兩圈了。再堅(jiān)持下去，跑馬拉松也不是不可能的。

“小事情也能起到大作用，只要你重視它們?！辟Z科博斯說。