平時(shí)訓(xùn)練以考試標(biāo)準(zhǔn)要求

據(jù)一些過(guò)來(lái)的考生講，很多學(xué)生考試時(shí)比平時(shí)發(fā)揮還要好，根本不必緊張。平時(shí)在學(xué)校訓(xùn)練時(shí)不緊張，沒(méi)有發(fā)揮出最好的狀態(tài)。而考試時(shí)保持一定的緊張度，同學(xué)之間相互比較，相互激勵(lì)，都想發(fā)揮到最好程度。再有考試場(chǎng)地也比較好，比如長(zhǎng)跑都是塑膠跑道，這些因素都有利于學(xué)生發(fā)揮出最高的水平。因此，學(xué)生在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要以考試的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行要求，各個(gè)項(xiàng)目爭(zhēng)取一次過(guò)，適應(yīng)考試。

課堂上老師講解規(guī)則和動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)要認(rèn)真聽(tīng)講，了解規(guī)則，掌握動(dòng)作要領(lǐng)，防止犯規(guī)失分。

堅(jiān)持訓(xùn)練保持狀態(tài)，注意恢復(fù)體能

平時(shí)要制定目標(biāo)，加強(qiáng)鍛煉。有些項(xiàng)目一天不練狀態(tài)就下來(lái)，比如長(zhǎng)跑天天練才能保持速度，還有引體向上(女：仰臥起坐)都要堅(jiān)持天天練習(xí)?？梢悦刻靾?jiān)持一定量的鍛煉，以適應(yīng)考試，但量不宜過(guò)大。鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。還有考前要注意安全，不要因?yàn)樯眢w原因影響正常考試。特別是喜歡玩籃球的男孩更要注意考前不要有磕碰。以免影響考試。

關(guān)于考前訓(xùn)練，專家建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。

考試前三天，應(yīng)簡(jiǎn)單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。

這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間，讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。

合理膳食，儲(chǔ)備能量

體育考試，需要充沛的體力。專家建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克～400克，水果每天保持100克～200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)?？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10％濃度的葡萄糖水。

特別要注意的是臨考前不要吃油膩和不好消化的食物，保證充足的睡眠。考前半小時(shí)不要進(jìn)食，以免造成運(yùn)動(dòng)中胃部不適，影響考試。飲水要適量。

準(zhǔn)備活動(dòng)不宜過(guò)早

人的心理和生理從安靜到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)準(zhǔn)備適應(yīng)的過(guò)程，所以準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。

有的考生因?yàn)榭记氨容^緊張，很早就做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做完后如長(zhǎng)時(shí)間休息等待，身體又恢復(fù)到原來(lái)水平，失去了準(zhǔn)備活動(dòng)的效果，影響考試成績(jī)。適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間是考前15～30分鐘。

考試時(shí)的著裝

應(yīng)穿著適宜運(yùn)動(dòng)的服裝，缺少?gòu)椥缘姆b在運(yùn)動(dòng)中會(huì)影響考試水平的發(fā)揮。穿較輕的球鞋，最好著棉襪，考試規(guī)定不準(zhǔn)穿跑鞋、釘鞋、足球鞋、涼鞋。

克服緊張心理，輕松應(yīng)對(duì)考試

體育考試不同于別的考試，是對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的測(cè)試，也需要考生在實(shí)踐中來(lái)完成。有的考生面對(duì)老師，出現(xiàn)緊張情緒，造成身體肌肉發(fā)僵，影響成績(jī)發(fā)揮?？朔k法有：原地做擴(kuò)胸、深呼吸幾次；在每項(xiàng)項(xiàng)目開(kāi)始前，在原地再活動(dòng)一下，增加各關(guān)節(jié)、肌肉的伸展性(如原地彈跳幾次，做幾秒鐘高拾腿、小步跑等)。

在體育考試中，每一個(gè)項(xiàng)目測(cè)試結(jié)束，考生就會(huì)立刻知道自己的成績(jī)。有些考生在一項(xiàng)考試中發(fā)揮欠佳，往往會(huì)產(chǎn)生消極心理，影響到下一項(xiàng)目考試的發(fā)揮。還有一些考生會(huì)在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會(huì)影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會(huì)出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可以讓人積極調(diào)動(dòng)全身能量的釋放。但是如果過(guò)度緊張會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學(xué)生尤其是女學(xué)生平時(shí)參加體育鍛煉的時(shí)間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。

為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長(zhǎng)在考前可對(duì)孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來(lái)排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項(xiàng)考試。

小貼士：800／1000米跑注意事項(xiàng)

體育中考的最后一項(xiàng)測(cè)試都是“女生800米”或“男生1000米”測(cè)試項(xiàng)目，這是考生最頭疼的一個(gè)項(xiàng)目。不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長(zhǎng)跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時(shí)，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過(guò)終點(diǎn)兩米以上，以防未到終點(diǎn)就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績(jī)?；蛘卟捎酶S跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。

呼吸方法：中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地。屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

最后提醒同學(xué)們，在努力訓(xùn)練中考體育項(xiàng)目的同時(shí)不要讓文化課落下，勤學(xué)多練，一定會(huì)取得好成績(jī)!

(編輯 殷連)