文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

最好的運(yùn)動(dòng)是步行

文/湖北鄂州市中心醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 張秋臻

生命在于運(yùn)動(dòng)，但正如世界上許多事物一樣，運(yùn)動(dòng)也是雙刃劍。一些劇烈、刺激性過(guò)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，可造成血壓升高、心率增快，以至心肌缺氧導(dǎo)致腦出血、心絞痛、心肌梗死，甚至猝死。世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)充分研究，從保健防病的角度出發(fā)，于1992年提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。

步行預(yù)防諸多疾病

最新的研究表明，步行可以逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈硬化斑塊，所以特別適合中老年人運(yùn)動(dòng)。有關(guān)專家指出：我們大多數(shù)人能進(jìn)行的最好的活動(dòng)就是步行。步行，就是以適度有力的步伐（每小時(shí)5～6公里）走上半小時(shí)左右，每周五六次，可以起到預(yù)防諸多疾病的作用。

心臟病有規(guī)律地步行能增強(qiáng)血管的彈性，降低血壓，減少甘油三酯及膽固醇在動(dòng)脈壁上沉積的幾率，增加血液中有益的高密度脂蛋白膽固醇，使血液不那么黏稠，從而使心臟病發(fā)作的幾率減少50% 。

中風(fēng)科學(xué)家對(duì)7萬(wàn)名醫(yī)院護(hù)士過(guò)去15年健康狀況的分析發(fā)現(xiàn)，那些步行最多的人每周在20小時(shí)以上，因而中風(fēng)的幾率降低了40% 。

減肥步行是減掉脂肪的好辦法，大多數(shù)人要想減肥，每天至少要走一小時(shí)。身體只有在運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始燃燒脂肪。過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反。

骨質(zhì)疏松癥人們?nèi)裟芤圆酱?chē)多步行，可防止肌肉萎縮，減少或延緩骨質(zhì)疏松。研究表明，女性在20歲時(shí)有規(guī)律地進(jìn)行步行鍛煉并適量攝取鈣質(zhì)，在70歲時(shí)患骨質(zhì)疏松癥的幾率就會(huì)小于30% 。

糖尿病美國(guó)學(xué)者在人群中研究發(fā)現(xiàn)：中年人每周步行鍛煉三至五次者與不鍛煉者相比，其糖尿病發(fā)病率分別下降25%、33%、42% 。在我國(guó)大慶、北京等地進(jìn)行的研究也表明：人群中步行組糖尿病的發(fā)病率比不步行組減少30%～50%，與國(guó)外研究結(jié)果基本一致。

每天步行應(yīng)走多少

步行作為一種日常的保健運(yùn)動(dòng)也應(yīng)注意其科學(xué)性，才能收到較好的效果，也就是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和時(shí)間方面都有一定的要求。由于各人體質(zhì)不同、病情輕重不同，因此應(yīng)按具體情況酌情掌握，必要時(shí)應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。到底每天應(yīng)該怎樣走、走多少？專家提出科學(xué)步行三、五、七。

“三”指每次步行三公里，30分鐘以上，一次走完最好。最新研究表明：分為2～3次走完，那就是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身了?！拔濉敝该恐懿叫形宕巫笥?，若每周只步行一次就沒(méi)有什么效果了。如能每天都步行，那就是有規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，最為理想?！捌摺敝高\(yùn)動(dòng)量達(dá)到中等量運(yùn)動(dòng)。中等量運(yùn)動(dòng)是指心率加年齡等于170次/分。例如某人50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳要達(dá)到120次/分；某人70歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳100次/分即可。這樣的心率大約相當(dāng)于該年齡最大運(yùn)動(dòng)量的60%～70%，這是中等量的運(yùn)動(dòng)。由于各人具體情況、身體素質(zhì)不同，可結(jié)合自我感覺(jué)酌情加減，增減至心率加年齡等于150次/分～190次/分之間。已有心血管或其他疾病者，宜在醫(yī)生指導(dǎo)下循序漸進(jìn)地鍛煉。

步行健身也有講究

科學(xué)的步行鍛煉，不僅能預(yù)防諸多疾病，而且還可以健身、健美，多年的實(shí)踐證明，其效果顯著，因此被譽(yù)為是“最好的運(yùn)動(dòng)”。可是要想達(dá)到最佳鍛煉效果，步行也有講究。

首先，步行時(shí)要有正確的姿勢(shì)，比如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩、胸腰微挺、腹微收），頭與軀干成垂直狀態(tài)。這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體的活動(dòng)處于良好狀態(tài)。

第二，步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，擺動(dòng)自然，步伐有節(jié)奏，注意邁步時(shí)以大腿帶動(dòng)小腿，大臂帶動(dòng)小臂，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感，步伐有力、自然、優(yōu)美。

第三，步行過(guò)程中，呼吸要自然，應(yīng)該盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼吸時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸的節(jié)奏與步伐的節(jié)奏配合協(xié)調(diào)，這樣才可以在步行較長(zhǎng)距離時(shí)減少疲勞感。

第四，步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧。也就是說(shuō)，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，這種轉(zhuǎn)換可以大大提高步行的速度，并且會(huì)感到輕松，節(jié)省體力。

第五，步行時(shí)，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），這樣對(duì)腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。

第六，步行時(shí)應(yīng)選擇空氣新鮮、視野開(kāi)闊、安全衛(wèi)生的場(chǎng)所，如操場(chǎng)或公園，盡量避免在車(chē)流量大的馬路及人行道上步行；在每次步行之前應(yīng)先熱身，步行之后要用慢速走做整理活動(dòng)。

編輯：黃靈 yeshzhwu@foxmail.com