中圖分類號：G822 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）10-000-02

摘 要 在國家學(xué)生體質(zhì)健康測試中，50米跑被列為一個項目必測項目，在現(xiàn)在的體育中考素質(zhì)測試項目中50米必測項目這一選項之一，2010、2011年體育中考都考了50米這個項目，50米是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為，極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強度大的激烈運動項目，因此它的達標(biāo)難度大，近幾年來此項目學(xué)生在體育中考考試中很難取得高分，其實50米跑的鍛煉價值很高，能充分的鍛煉學(xué)生的靈敏性，爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量、速度等等。本文就如何提高學(xué)生50米訓(xùn)練的情況進行探討。

關(guān)鍵詞 50米短跑 力量 絕對速度

一、力量練習(xí)

（一）速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進行無氧耐力訓(xùn)練時，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。一般可以采用以下訓(xùn)練方法：1.反復(fù)跑；2.組合跑；3.變速跑；4.節(jié)奏跑；如果學(xué)生對上面的跑不感興趣的話，老師可以以游戲的方法完成上面的練習(xí)，讓他們在愉快中接受訓(xùn)練。

（二）有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在跑步的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。在我們體育課中就可以完成。還可以用省“四配套”時發(fā)的小啞鈴做飛臂練習(xí)，或者自由擺臂練習(xí)。

（三）跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而松弛的腹部使你在跑步訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在以后的課中逐漸增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

（四）力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，如可采用以下練習(xí)方法：1.跳深；2.縱跳；3.負重縱跳；4.負重蹲跳起；5.負重深蹲；6.負重弓箭步交換跳。

簡而言之，應(yīng)注意如下原則：

（1）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)。注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。

（2）結(jié)合專項，有的放矢。在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，要根據(jù)專項訓(xùn)練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質(zhì)。短跑運動員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項成績中。

二、速度練習(xí)

（一）提高步長、步頻能力

步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實踐中，一定要根據(jù)學(xué)生的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇上，我采用大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。同時，我們還采取高抬腿跑、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，從而提高了步長能力。

對于步頻能力的訓(xùn)練，我側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：1.高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2.加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。3.快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

（二）發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：1.20-40m行進間快跑練習(xí)；2.4×25—50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；3.各種短段落的變速跑練習(xí)如：

（1）行時間跑30—60米，3—4次×2—3組。

（2）短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。

（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。以這些跑都可以用游戲的方法進行，可以組織學(xué)生以游戲的方法進行小組競賽，那樣完成的效果要更好一些。

三、心理訓(xùn)練

健全的心理狀態(tài)、良好的意志品質(zhì)是學(xué)生創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的學(xué)生雖然平時訓(xùn)練不錯，但考試過不了關(guān)，考前和考試時思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，考試時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降。針對學(xué)生的具體情況，在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。

四 結(jié)束語

總之，通過多年的九年級訓(xùn)練和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí)，使我深深地體會到，要有效發(fā)展學(xué)生的50米跑成績，既要加強以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，又要突出專項能力訓(xùn)練，尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練，并努力掌握跑的合理技術(shù)。并且，根據(jù)對50米跑項目技術(shù)特征的認(rèn)識和對學(xué)生的了解，選擇和設(shè)計一些符合50米短跑訓(xùn)練的方法和手段，對學(xué)生進行有針對性的訓(xùn)練，最終可以達到學(xué)生體育中考考取非常滿意的成績的。

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