龔小芹

（湖北理工學(xué)院體育部，湖北黃石435003）

普通高校瑜伽課程教學(xué)內(nèi)容和方法的改革研究
——呼吸法的實(shí)踐研究

龔小芹

（湖北理工學(xué)院體育部，湖北黃石435003）

隨著瑜伽課程在大學(xué)的深入開(kāi)展，讓青年大學(xué)生更好的認(rèn)識(shí)了瑜伽的魅力和效果，但由于教育內(nèi)容和方法的不完善讓瑜伽課程的開(kāi)展帶來(lái)了不利影響，呼吸法作為一種貫穿整個(gè)瑜伽過(guò)程的方法具有其獨(dú)特意義，所以本文從呼吸法入手來(lái)探索如何更好得開(kāi)展高校瑜伽課程.

瑜伽課程；教學(xué)；呼吸法

瑜伽起源于古印度，作為一種古老的健身術(shù)它已經(jīng)有五千年的歷史，它主要強(qiáng)調(diào)一種身體和心靈的相互融合感知從而達(dá)到身心愉悅的狀態(tài)，在古代印度，人們相信通過(guò)瑜伽能夠擺脫輪回實(shí)現(xiàn)自我與宇宙的融合，通過(guò)瑜伽的苦行可以使心的主體得到征服，一切的困難也將隨之而去.隨著時(shí)代的發(fā)展，現(xiàn)代瑜伽擺脫了宗教和苦行的思想束縛，正朝著更加科學(xué)的生活理念服務(wù)于當(dāng)今社會(huì).它的應(yīng)用范圍及其受眾也越來(lái)越廣，也已經(jīng)成為了一種流行風(fēng)尚.

1 瑜伽課程在大學(xué)中的開(kāi)展

這種流行風(fēng)尚很快受到追求時(shí)尚和健康的大學(xué)生喜愛(ài)，本身瑜伽作為一種相對(duì)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)方式，瑜伽的運(yùn)動(dòng)量是不大的，并且練習(xí)的可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)節(jié)，不但不會(huì)使自己感到明顯的疲勞，反而更加有利于緩解自身的疲勞改善自己的身體狀況.有關(guān)調(diào)查也顯示在接受瑜伽培訓(xùn)的群體中很大一部分都是大學(xué)生，就是由于大學(xué)生們喜愛(ài)并且有利于大學(xué)生身心健康，很多大學(xué)在體育選修課中都開(kāi)展了這方面的內(nèi)容.

其中以我校為例，我校瑜伽課程基本由大一大二女生組成，隨著開(kāi)展的深入我們正在考慮讓男生也能接觸到正規(guī)的瑜伽訓(xùn)練，而對(duì)于身體條件參差不齊的狀況我校也針對(duì)此進(jìn)行了相應(yīng)的課堂調(diào)整方便學(xué)生更好地學(xué)習(xí)和掌握瑜伽.

由于瑜伽課程的開(kāi)展還處于起步階段，很多問(wèn)題也在實(shí)踐中暴露出來(lái)，其中最明顯的一點(diǎn)就是教學(xué)內(nèi)容和方法的創(chuàng)新上，針對(duì)我校學(xué)生提出了呼吸法教學(xué)，整個(gè)過(guò)程都要運(yùn)用一種呼吸來(lái)配合完成.

2 瑜伽呼吸法

瑜伽呼吸法是結(jié)合了腹式和胸式兩種呼吸完成的完全呼吸法，對(duì)于瑜伽的呼吸來(lái)說(shuō)這種呼吸是一種有感知的呼吸，是一種心與心的對(duì)話交流，是一種能讓自己完全放松下來(lái)的的過(guò)程.它需要配合動(dòng)作練習(xí)來(lái)同步完成（如上體后仰時(shí)動(dòng)作要配合吸氣來(lái)完成，上體前屈的動(dòng)作就需要呼氣完

成配合），瑜伽里，幾乎任何動(dòng)作和姿勢(shì)都要呼吸的配合，可以說(shuō)沒(méi)有呼吸的瑜伽毫無(wú)存在的意義.呼吸是把人生理和心理相互融合的紐帶，想達(dá)到最佳的效果要時(shí)刻的注意呼吸法的掌握和運(yùn)用.而這種長(zhǎng)期訓(xùn)練能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)，保持氣血的通暢，瑜伽的呼吸多為緩吸慢呼，要有一定的規(guī)律和節(jié)拍，這樣能夠促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，使全身放松也會(huì)幫助身體排出毒素.瑜伽呼吸法從呼吸的部位來(lái)分可以分為三個(gè)部分，分別是腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸.

3 瑜伽呼吸法在實(shí)踐過(guò)程中主要出現(xiàn)的問(wèn)題

3.1 呼吸方法不能準(zhǔn)確應(yīng)用

上文已經(jīng)提及主要有三種呼吸方法，腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸.而學(xué)生在實(shí)踐過(guò)程中不清楚何時(shí)用哪種呼吸法，比如在腹式呼吸方式中，胸腔腹腔向外擴(kuò)張，使氣體充滿腹部從而完成腹式呼吸，但在實(shí)際訓(xùn)練中，同學(xué)們把胸腔腹腔向內(nèi)收縮，導(dǎo)致氣體不能充滿腹部；許多同學(xué)在呼吸時(shí)會(huì)聳肩、胸部肌肉緊張和僵硬的狀況，這都是呼吸方法不正確的體現(xiàn).呼吸方法不科學(xué)部正確主要?dú)w結(jié)與以下三個(gè)方面.

3.1.1 日常呼吸習(xí)慣導(dǎo)致呼吸隨意性

練習(xí)中采用的方法和平時(shí)生活中采用的呼吸方法明顯不同，生活的呼吸是學(xué)生習(xí)慣養(yǎng)成，而這種習(xí)慣養(yǎng)成影響了練習(xí)瑜伽的呼吸方法，導(dǎo)致學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中很容易混淆不清，以至于出現(xiàn)呼吸混亂的情況，甚至?xí)?duì)個(gè)人的生活造成很負(fù)面的影響和傷害.所以教學(xué)時(shí)我們會(huì)常常教導(dǎo)學(xué)生注意把瑜伽練習(xí)的呼吸和日常的習(xí)慣劃清界線，保證我們?cè)诰毩?xí)時(shí)能夠正確的呼吸.

3.1.2 主要受到專業(yè)和興趣的影響

同學(xué)來(lái)自不同的專業(yè)，導(dǎo)致對(duì)待瑜伽呼吸理解和運(yùn)用就有很大的差別，語(yǔ)言類專業(yè)明顯要比其他專業(yè)掌握的要好很多，因?yàn)樗麄兡軌蚝苁炀毜卣莆杖绾稳ズ粑?，而這種與生俱來(lái)的天賦其他專業(yè)就明顯差很多.再者課程上學(xué)生的興趣和態(tài)度也有不同，有的學(xué)生不僅在課間積極地訓(xùn)練在課外也會(huì)花很多功夫，他們會(huì)選擇在課后進(jìn)行瑜伽練習(xí)而且會(huì)看關(guān)于瑜伽知識(shí)的視頻和書(shū)籍，這樣不僅拓寬了他的知識(shí)面而且有利于他對(duì)瑜伽呼吸的掌握和靈活運(yùn)用.而有的學(xué)生就缺乏這種精神只是在課上學(xué)習(xí)，課下就不管不問(wèn)，這樣很難掌握技巧.

3.1.3 教學(xué)方法的不完善

學(xué)生的教育很大程度取決于老師的掌握程度，由于瑜伽教學(xué)現(xiàn)在還處于一個(gè)探索階段，教學(xué)過(guò)程也是老師在不斷學(xué)習(xí)和掌握的過(guò)程，所以很多方法不夠完善，整個(gè)體系還不夠嚴(yán)密.這些都很大程度的影響了學(xué)生們更快更好地掌握.

3.2 呼吸節(jié)奏不準(zhǔn)確

呼吸的本身就強(qiáng)調(diào)一個(gè)節(jié)奏的問(wèn)題，它注重一個(gè)輕重緩急的變化，好比音符一般有一定的節(jié)拍和規(guī)律.瑜伽的呼吸節(jié)奏是指呼氣和吸氣的時(shí)間間隔，節(jié)奏是均勻、深長(zhǎng)、緩慢的.同學(xué)由于對(duì)瑜伽呼吸節(jié)奏的不熟悉以及易受其他節(jié)奏的影響，會(huì)造成了呼吸節(jié)奏不準(zhǔn)確.

3.2.1 周?chē)擞绊懞粑墓?jié)奏

同學(xué)之間的呼吸長(zhǎng)短和深淺是不同的，導(dǎo)致完成一套動(dòng)作采用的呼吸節(jié)奏也是不同的.教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)自己的呼吸與其他同學(xué)的節(jié)奏呼吸不同時(shí)，不應(yīng)因?yàn)閯e人的呼吸節(jié)奏而改變已有的呼吸節(jié)奏.應(yīng)該保持自己的已有的呼吸節(jié)奏，達(dá)到一種呼吸順暢和輕松的狀態(tài).

3.2.2 周?chē)挛镉绊懞粑?jié)奏

呼吸節(jié)奏受周?chē)挛锏淖兓S之發(fā)生變化的，導(dǎo)致許多人的呼吸節(jié)奏是沒(méi)有特殊規(guī)律.學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中錯(cuò)亂的呼吸節(jié)奏在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生改變是不太現(xiàn)實(shí)的，教師在授課環(huán)節(jié)，應(yīng)該創(chuàng)造一個(gè)穩(wěn)定和諧的良好環(huán)境，幫助學(xué)生減少由于周?chē)挛锎騺?lái)的情緒波動(dòng)，能使學(xué)生在呼吸時(shí)達(dá)到呼吸均勻、深長(zhǎng)、保持一個(gè)穩(wěn)定的水平，從而高質(zhì)量的完成瑜伽課程.

3.3 呼吸不能完全打開(kāi)

在教學(xué)過(guò)程中，呼吸不能完全打開(kāi)可能會(huì)造成同學(xué)出現(xiàn)頭暈等不良現(xiàn)象，只是因?yàn)闆](méi)有充分利用和發(fā)揮呼吸時(shí)肺部功能的作用，主要表現(xiàn)在練習(xí)者呼吸短而淺并且急促的現(xiàn)象，這種呼吸不完全主要受學(xué)生生理特點(diǎn)以及練習(xí)時(shí)學(xué)員身體姿態(tài)不正確影響.

3.3.1 學(xué)生生理特點(diǎn)的影響

現(xiàn)在的學(xué)生肺擴(kuò)量比較小，尤其是女生相對(duì)于男生肺葉的有效利用率更低，導(dǎo)致呼吸時(shí)出現(xiàn)淺而短以及急促的呼吸，而這樣的呼吸使得吸入體內(nèi)的空氣不能進(jìn)入肺葉下端，這種呼吸方式使人體有益的成分得不到吸收，呼吸的不完全還會(huì)造成練習(xí)者大腦局部缺氧，從而引發(fā)頭疼頭暈等現(xiàn)象發(fā)生.

3.3.2 練習(xí)時(shí)不正確的身體姿態(tài)

瑜伽練習(xí)時(shí)呼吸的身體姿態(tài)掌握相當(dāng)關(guān)鍵，頭、頸、脊椎要保持在一條直線上，這種姿態(tài)幫助人體呼吸的順暢和穩(wěn)定.訓(xùn)練者在訓(xùn)練是不正確的身體姿態(tài)會(huì)導(dǎo)致練習(xí)者駝背、塌肩，不正確的身體姿態(tài)不僅對(duì)順暢穩(wěn)定的呼吸造成阻礙，而且使訓(xùn)練者胸部、肩部等部位的肌肉緊張，隨之空氣攝入量會(huì)減少減弱，這樣會(huì)產(chǎn)生呼吸不完全從而造成人體缺氧，使瑜伽訓(xùn)練不能達(dá)到很好效果.

4 瑜伽呼吸法實(shí)踐的建議和措施

4.1 在高校課程安排中推廣瑜伽課程

瑜伽已經(jīng)被很多年輕大學(xué)生所熟知，特別受到到女大學(xué)生的追捧，有助于女大學(xué)生通過(guò)瑜伽訓(xùn)練得到心理的放松，瑜伽以簡(jiǎn)單的動(dòng)作配合呼吸、冥想、入定進(jìn)行練習(xí)，使學(xué)生達(dá)到內(nèi)心放松的狀態(tài)，放松學(xué)生的壓力.高校開(kāi)展瑜伽訓(xùn)練還能夠緩解大學(xué)生自身由于情感給學(xué)業(yè)所帶來(lái)的壓力.

4.2 在教學(xué)內(nèi)容上運(yùn)用正確呼吸法

瑜伽的呼吸法有胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸三種方法，要求均勻的呼吸，做到呼吸的深、細(xì)、緩、慢.正確的呼吸法不僅提高訓(xùn)練者力量，也可以幫你放松了身體各塊肌肉、平撫焦躁的情緒，讓內(nèi)心變得平靜、讓思緒變得安靜，從而達(dá)到提升了自我修養(yǎng)的目的；由此可見(jiàn)正確的呼吸法對(duì)瑜伽訓(xùn)練的重要意義，在教學(xué)中，教師強(qiáng)調(diào)正確呼吸方法的重要性，采用正確的教學(xué)方法，使學(xué)生更加快速和高效的的理解和熟練運(yùn)用.

4.3 不斷提升瑜伽教師的教學(xué)水平

瑜伽教育教學(xué)中，教師講解方法的運(yùn)用、對(duì)相應(yīng)知識(shí)的熟練程度影響學(xué)生對(duì)瑜伽課程的理解和掌握.瑜伽作為一項(xiàng)重要的系統(tǒng)課程，教師具備扎實(shí)的理論知識(shí)、規(guī)范的的操作訓(xùn)練以及針對(duì)不同的學(xué)生不同的課堂采用不同的教學(xué)方式方法是相當(dāng)必要的.除此之外教師還要有一種不斷探索學(xué)習(xí)的精神，帶領(lǐng)學(xué)生積極的創(chuàng)新方法，尋找適合本班學(xué)生的科學(xué)瑜伽訓(xùn)練項(xiàng)目，保證訓(xùn)練的效果.在教學(xué)中不斷發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并積極和學(xué)生一起學(xué)習(xí)新知識(shí)，保持一種對(duì)待瑜伽的熱愛(ài)之情.

4.4 強(qiáng)化學(xué)生對(duì)鍛煉意識(shí)的養(yǎng)成

對(duì)學(xué)生自身而言，身體是最重要的基礎(chǔ)，長(zhǎng)期堅(jiān)持瑜伽訓(xùn)練不但增強(qiáng)自身的心肺功能，更能調(diào)節(jié)內(nèi)心的情緒波動(dòng)、提高睡眠質(zhì)量、加強(qiáng)自我素質(zhì)和品位、如果訓(xùn)練效果更好甚至可以凈化內(nèi)心心靈.在訓(xùn)練過(guò)程中，體育課程不能局限在每周一兩次在教學(xué)課堂，應(yīng)該把教學(xué)課堂作為掌握知識(shí)的地方，真正的訓(xùn)練應(yīng)該在課堂以外的時(shí)間里，靈活的運(yùn)用在日常生活、學(xué)習(xí)、工作中，所以教師在應(yīng)積極引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，幫助學(xué)生養(yǎng)成對(duì)待體育和對(duì)待體育所體現(xiàn)的價(jià)值的正確認(rèn)識(shí).達(dá)到開(kāi)展體育的真正目的，實(shí)現(xiàn)體育的價(jià)值.

5 總結(jié)

在教育教學(xué)過(guò)程中只有不斷摸索、不斷創(chuàng)新才能更好地讓學(xué)生掌握知識(shí)，在瑜伽課程中呼吸法非常的關(guān)鍵，它貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，它不僅讓你更好地認(rèn)識(shí)什么是瑜伽，更能讓你感受到瑜伽的魅力.

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G807.4

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1673-260X（2013）09-0084-02

湖北理工學(xué)院2012年度校級(jí)教學(xué)研究一般項(xiàng)目（201250）