胡安仁

坐位伸膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，將左（右）膝伸直保持直腿姿勢5～10秒鐘再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

俯臥屈膝。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10～20次。

伸肌鍛煉。仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10～20次。

推擦大腿。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進(jìn)行。

指推小腿。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10～20次，然后換腿，重復(fù)此動作。

拳拍膝四周。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨。坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后用力均勻、和緩并有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次。

（摘自《大眾衛(wèi)生報(bào)》）