伍君儀

練肌肉不一定要去健身房玩器械，你可以隨時隨地利用自己身體的重力鍛煉出肌肉的力量與線條美感。對于覺得自己下盤腿腳力量薄弱、腿部肌肉不夠豐滿的人，健身教練建議用一條腿做“手槍深蹲”與“小蝦深蹲”。

手槍深蹲是指用單腿站立，慢慢下蹲，直到支撐腿的大腿與地面平行，非支撐腿向前伸并保持不著地，兩只手全程保持平舉，使整個人的身體好似一把手槍。小蝦深蹲的難度稍大，要用一只手把非支撐腿掰到背后并握住，然后用支撐腿下蹲。利用自身重力鍛煉方便易行，用這種方式鍛煉出強壯而美觀身材的女性有增加的趨勢，而手槍深蹲可練習下身力量、平衡與靈活性。

廣州健美教練孫之麟表示，手槍深蹲鍛煉的是大腿股四頭肌以及臀部和小腿的肌肉，其中，支撐腿采取外八字姿勢主要練股四頭肌內(nèi)側(cè)，內(nèi)八字姿勢主要練股四頭肌外側(cè)；小蝦深蹲對軀體肌肉穩(wěn)定性的要求更高，對腹外斜肌、脛骨前肌的鍛煉效果更強。上樓梯一步跨上三四級也可以起到類似的效果，但缺乏肌肉慢纖維鍛煉，對塑形“拉線條”效果較弱。

鍛煉單腿深蹲時最好慢下快上，蹲下去的時候充分吸氣，起來后呼氣，全過程保持腰部正直，挺胸收腹，肌肉緊張。在支撐腿完全伸直之前最好停頓1秒，這種“頂峰收縮”可讓肌肉達到充血狀態(tài)，從而獲得更多營養(yǎng)。為了避免關(guān)節(jié)扭傷，他建議鍛煉時最好戴上護膝，不但可以加固關(guān)節(jié)的結(jié)締組織，還可保暖以促進關(guān)節(jié)潤滑液分泌；最好穿上高筒的籃球鞋或舉重鞋保護踝關(guān)節(jié)，但切莫穿拖鞋鍛煉。

開始的時候先做3組熱身，每組15～20次，相隔1分鐘左右，目的是讓肌肉得到預(yù)熱，在心理上做好運動的準備，讓關(guān)節(jié)充分分泌潤滑液，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷。如果你連1次深蹲都做不了，則可以用手扶著墻或者家居進行，可從50%的自身體重開始，逐步上升到60%、70%乃至100%的自身體重。然后，根據(jù)不同人的鍛煉需求，進行不同的深蹲計劃：

增強爆發(fā)力，提高跑步、跳高等項目的成績：練10組或更多，每組1～5次，間隔2～5分鐘。

增大肌肉：練3～5組，每組8～12次，間隔45～80秒。

增加肌肉彈性：練5～6組，每組15～20次，間隔1分鐘左右。

大腿、臀部塑形（“拉線條”）：練6組，每組25～30下，間隔30～50秒。

孫之麟提醒，上述次數(shù)指的是極限次數(shù)，即用盡全力能做到的次數(shù)。以“拉線條”為例，如果你蹲到30次感覺還能再蹲，那么鍛煉就變成了局部有氧訓(xùn)練，只有全身減脂的效果，相當于慢跑、跳繩，沒有必要浪費體力深蹲。如果你屬于這種情況，可給自己加上一個背包，在里面放幾本書或是啞鈴。

（摘自《廣州日報》）