閔軍

中圖分類號：G886 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：拳擊訓(xùn)練中，要增加負(fù)荷量，就必須有計(jì)劃地采用一些有效恢復(fù)手段。隨著運(yùn)動訓(xùn)練的發(fā)展，如今已經(jīng)將恢復(fù)訓(xùn)練作為整個(gè)運(yùn)動訓(xùn)練中不可分割的一部分內(nèi)容。

關(guān)鍵詞：拳擊運(yùn)動員 恢復(fù)手段 恢復(fù)方法

在現(xiàn)代拳擊訓(xùn)練中，要增加負(fù)荷量，就必須有計(jì)劃地采用一些有效恢復(fù)手段。隨著運(yùn)動訓(xùn)練的發(fā)展，如今已經(jīng)將恢復(fù)訓(xùn)練作為整個(gè)運(yùn)動訓(xùn)練中不可分割的一部分內(nèi)容?，F(xiàn)在人們已經(jīng)認(rèn)識到負(fù)荷與訓(xùn)練是訓(xùn)練全過程中的兩個(gè)極為重要的環(huán)節(jié)。例如，有機(jī)體在承受一定的負(fù)荷之后就產(chǎn)生疲勞——恢復(fù)——超量恢復(fù)的過程?；謴?fù)與負(fù)荷在運(yùn)動訓(xùn)練中有著同等重要的作用，疲勞是在負(fù)荷的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的，可以說：無負(fù)荷就無疲勞，無恢復(fù)也無法提高。

一套完整的恢復(fù)手段應(yīng)該是綜合利用教育學(xué)方面、自然方面、醫(yī)學(xué)生物學(xué)方面和心理學(xué)方面的一些方法。下面根據(jù)拳擊運(yùn)動實(shí)踐，介紹一些常用的恢復(fù)手段與方法。

一、一般的恢復(fù)手段與方法

一般的恢復(fù)手段與方法是直接貫穿在運(yùn)動訓(xùn)練的全過程中，其手段和方法主要有：

（一）改變各次訓(xùn)練課之間、比賽之間和練習(xí)之間的休息時(shí)間，以達(dá)到調(diào)整恢復(fù)的目的。

（二）改變周、月、年訓(xùn)練計(jì)劃，調(diào)整負(fù)荷。例如休整期的安排，大小中運(yùn)動量的節(jié)奏等。

（三）合理安排作息制度，其中重要的是保證運(yùn)動員要有足夠的睡眠。

二、放松練習(xí)

在大運(yùn)動量訓(xùn)練以后，采用一些放松練習(xí)對拳擊運(yùn)動員的恢復(fù)有著良好地作用。這些練習(xí)應(yīng)作為計(jì)劃的一部分安排在訓(xùn)練課的結(jié)束部分，常用的手段和方法有：

（一）慢跑：800—1200米的放松慢跑能全面促進(jìn)有機(jī)體的恢復(fù)。能增加局部疲勞肌肉群的血液循環(huán)，而且改變了工作的節(jié)奏和室外的新鮮空氣，這些都能起到良好地恢復(fù)作用。慢跑可安排在訓(xùn)練課的結(jié)束部分和早操時(shí)進(jìn)行。

（二）反向拉長練習(xí)：特別是在力量練習(xí)以后，安排各種與主要訓(xùn)練內(nèi)容方向相反地拉長性練習(xí)，是很有必要的，這些練習(xí)可以使有關(guān)器官得到拉長和伸展，使其恢復(fù)到原來的機(jī)能狀態(tài)，這對加速機(jī)體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動損傷都是有好處的，這些練習(xí)有：1.在肋木或單杠上練習(xí)懸垂屈膝舉腿和懸垂直腿左右前后擺動。2.斜板仰臥起坐。

三、按摩

按摩是拳擊運(yùn)動員消除疲勞預(yù)防運(yùn)動員損傷的一個(gè)重要手段。按摩能夠改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能；能促使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部的血液供給，改善營養(yǎng)；能改善物質(zhì)代謝過程，促進(jìn)代謝產(chǎn)物如乳酸消散，使肌肉放松；還能加速靜脈回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)。

目前拳擊訓(xùn)練中使用的按摩手法有：

（一）手按摩：這是最主要常用的一種，以消除疲勞為目的的恢復(fù)性按摩，一般都是安排在課的結(jié)束部分或課后、浴后、睡前進(jìn)行。主要應(yīng)按摩負(fù)擔(dān)量大的肌肉部位。如腰背、肩部、大腿和臀部等。

按摩的手法，在關(guān)節(jié)部位以揉為主，開始先做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行，有時(shí)可加按壓，最后以輕推、運(yùn)拉結(jié)束。在肌肉部位以揉捏為主，同樣以輕推開始，再以揉捏與重推、按壓、扣擊、抖動等手法相互交替進(jìn)行，最后以輕推、抖動結(jié)束。總之應(yīng)做以輕手法為主時(shí)間較長的按摩，以起到鎮(zhèn)定作用。

（二）各種振動按摩：可利用電震器對主要肌肉群進(jìn)行按摩。

（三）水按摩：這是利用高壓水流的沖力進(jìn)行按摩。

四、沐浴

沐浴能清潔肌膚，促進(jìn)血液循環(huán)，使肌肉放松，消除疲勞。

（一）熱水淋?。好看斡?xùn)練后都應(yīng)進(jìn)行。

（二）冷熱交替淋?。合茸鰺崴茉『螅又M(jìn)行幾十秒鐘冷水淋浴。

（三）桑拿?。好恐芸蛇M(jìn)行2次左右，作為一種訓(xùn)練手段，桑拿浴相當(dāng)于一次大運(yùn)動量訓(xùn)練課的消耗，一般一次桑拿浴可分三次進(jìn)行，要求溫度達(dá)100—120度，每一次蒸5—7分鐘，出來休息10分鐘，第二次進(jìn)去再蒸10分鐘，并可用光滑的小板在身上刮，加速排汗，第二次出來，用溫水淋浴，降降溫，休息10分鐘，第三次再進(jìn)去蒸5—6分鐘，出來淋浴。由于溫度高乳酸也可隨著大量的汗液排出體外。進(jìn)行桑拿后，消耗較多，伴有疲勞感，但是很舒服，達(dá)到了放松的目的。

五、紫外線照射和吸取氧氣

拳擊多在室內(nèi)館進(jìn)行訓(xùn)練。相對接受日照很少，每周可適當(dāng)安排2—3次，每次30分鐘，對恢復(fù)和健康非常有益。拳擊運(yùn)動強(qiáng)度較大，特別是在無氧訓(xùn)練課后，可補(bǔ)充一些氧氣以促使加速恢復(fù)。

六、營養(yǎng)與藥物

營養(yǎng)是一切運(yùn)動活動所消耗的能量的最主要補(bǔ)充來源，也是細(xì)胞組織結(jié)構(gòu)再合成所需物質(zhì)的來源。拳擊運(yùn)動員的飲食中，除應(yīng)具有必須的碳水化合物，以補(bǔ)充所消耗的能量物質(zhì)外；由于拳擊運(yùn)動要求肌肉的爆發(fā)力強(qiáng)大，動作快速有力，還必須供給更多的蛋白質(zhì)，尤其是動物蛋白，這對于增進(jìn)健康和促進(jìn)技術(shù)提高，有著直接的關(guān)系。拳擊訓(xùn)練以后，所引起的疲勞是比較深沉的。因此，應(yīng)加多維生素B1、維生素C和維生素E以及一些礦物質(zhì)的攝取量，應(yīng)多吃水果和蔬菜。同時(shí)還可補(bǔ)充一些營養(yǎng)性和調(diào)理性的藥物，也能起到祛除疲勞強(qiáng)身健體的作用，可以促進(jìn)恢復(fù)過程的進(jìn)行?，F(xiàn)在常有人參蜂王漿、人參精、營養(yǎng)要素以及各種維生素制劑等。

七、心理恢復(fù)手段

內(nèi)容包括心理調(diào)整、自我暗示、放松訓(xùn)練，以及業(yè)余文化等。專門組織的心理機(jī)能恢復(fù)可以一周安排兩次，每次30分鐘，一般是安排在大運(yùn)動量訓(xùn)練日的晚間進(jìn)行。

參考文獻(xiàn)：

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