徐江

《美國退休人員協會雜志》載文，刊出多位運動專家總結出的老年人防止運動傷的10個要訣。

充分熱身，循序漸進。美國整形外科專家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人運動量過大，動作過快，更容易受傷。充分熱身很關鍵。

練練下蹲。加拿大麥吉馬斯特大學的人體運動學教授斯圖爾特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。重復動作20次。

靜臥撐?？乱聊炔┦勘硎?，靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復相同動作。

金雞獨立?！?0歲后健身》一書的作者旺達·萊特博士表示，平衡練習有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立（金雞獨立），保持20秒，換腿站立。

保護跟腱。研究發(fā)現，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。

關注疼痛不適。40歲之后，肌肉中負責組織修復的干細胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現運動疼痛不適，不要強行繼續(xù)運動，而應該立即看醫(yī)生。

增強肩部力量。柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷，應多練習擴胸運動或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量，常喝巧克力牛奶可促進運動后肌肉恢復。

硬球按摩足弓。腳跟和足弓酸痛是老年人運動常見不適癥，容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動可按摩放松足弓。

增加力量訓練。力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經常拎拎重物即可。

（摘自《揭陽日報》）