尹雙雙 劉勇

摘要：通過文獻資料法、現(xiàn)場調(diào)查法、訪談法、對比法、統(tǒng)計等研究方法，對在職警察和在校警員的體能訓(xùn)練思路進行探討，從實戰(zhàn)的角度出發(fā)，結(jié)合體能訓(xùn)練理念，重點闡述了體能訓(xùn)練敏感期原則、力量、速度、耐力相結(jié)合訓(xùn)練的原則、一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練相結(jié)合等原則，以期為警察體能訓(xùn)練的教官、在職警察和在校警員拓寬體能訓(xùn)練思路，提供理論指導(dǎo)和實踐參考意義。

關(guān)鍵詞：警察體能訓(xùn)練；新思路

中圖分類號：G642.0 文獻標識碼：A 文章編號：1671-0568（2013）35-0064-04

作者簡介：尹雙雙，女，碩士，副教授，研究方向為警察體育教學(xué)；劉勇，男，副教授，研究方向為體育教育。

從反恐防暴到緊急處突，從抗洪救災(zāi)到解救人質(zhì)，警察的職責(zé)無時不與危險連在一起。面對危險，能否應(yīng)對自如，最后全身而退不受傷害，完全取決于平時的體能儲備與專業(yè)體能訓(xùn)練。平時訓(xùn)練多流汗，抓捕犯人少流血。打鐵還須自身硬，沒有行之有效的體能訓(xùn)練作為保障，警察在執(zhí)法過程中的危險就會成倍增加。要提高警察隊伍的整體戰(zhàn)斗力，并且打造頑強的戰(zhàn)斗堡壘，警察學(xué)院就有必要以加強警察體能訓(xùn)練作為切入點，制定科學(xué)并且人性化的體能訓(xùn)練計劃。警察體能訓(xùn)練是維護社會治安的重要基礎(chǔ)，如何做到科學(xué)、有效，并且為實戰(zhàn)服務(wù)，需要我們客觀地把握體能訓(xùn)練原則，認真研究制定體能訓(xùn)練計劃，高度重視體能訓(xùn)練效果，從而使體能訓(xùn)練在提高警察戰(zhàn)斗力中更好地發(fā)揮作用。本文重點闡述了體能訓(xùn)練敏感期原則、力量、速度、耐力相結(jié)合訓(xùn)練的原則、一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練相結(jié)合等原則，為的是拓寬體能訓(xùn)練思路，改革體能訓(xùn)練，全面提高警察隊伍的戰(zhàn)斗力和凝聚力，以更好地為社會治安大局服務(wù)。

一、重視體能訓(xùn)練敏感期原則

力量是人體運動的首要素質(zhì)，力量素質(zhì)與速度、耐力、柔韌與靈敏素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，同時也影響到與速度、耐力等素質(zhì)的發(fā)展。速度、耐力等素質(zhì)的發(fā)展影響著力量素質(zhì)的發(fā)展。他們是相輔相成的。要想有效甚至高效率地提高體能素質(zhì)，不僅要掌握體能訓(xùn)練負荷的增減原則、循序漸進式原則、與技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則、系統(tǒng)性和科學(xué)性訓(xùn)練原則這幾個原則，還要了解和掌握并且重視體能訓(xùn)練敏感期原則。在不同的敏感期重點發(fā)展不同的體能素質(zhì)。中國拳擊隊張傳良等教練經(jīng)過多年的實踐和探索研究，總結(jié)出了幾條拳擊項目制勝因素之間的本質(zhì)聯(lián)系。其中，以體能為載體、速度為靈魂、以距離、時間差為突破口這幾點充分說明了良好體能的重要性和速度素質(zhì)培養(yǎng)的關(guān)鍵性。

反應(yīng)速度是速度素質(zhì)的內(nèi)容之一。反應(yīng)速度的敏感發(fā)展期是6～12歲，特別是9～12歲明顯加快，到12歲第一次達到高潮。12歲后反應(yīng)速度增長減慢，16～20歲出現(xiàn)增長的第二次高峰。耐力發(fā)展敏感期，男子是10～20歲，女子是9～18歲。男子在10～20歲間，無氧耐力水平逐年增加，16～20歲增長幅度最大，也就是無氧耐力的良好發(fā)展時期。女子是15～18歲增長幅度最大。警察進行專業(yè)訓(xùn)練的時期一般是進入公安院校或參加工作以后，年齡段是18歲后。在此階段，抓住敏感期結(jié)合專項訓(xùn)練進行有效地訓(xùn)練和最大效能地提高反應(yīng)速度和無氧耐力。速度和耐力素質(zhì)提高了，力量的爆發(fā)性和力量的持續(xù)性也就相應(yīng)得到提高。入校的警員一般年齡在16歲以上，可以根據(jù)體能訓(xùn)練的敏感期原則，重點訓(xùn)練和提高警員的反應(yīng)速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)。

二、力量、速度、耐力相結(jié)合訓(xùn)練的原則

力量是基礎(chǔ)，速度是靈魂，耐力是保障。力量訓(xùn)練一直以來是各類運動訓(xùn)練的重點內(nèi)容。擒拿格斗中的“千狠萬狠，力為根本”更是突出了力量訓(xùn)練的重要性。而在格斗中，警察要發(fā)揮出最大力量，需要捕捉戰(zhàn)機，瞬間爆發(fā)出最大有效力量還擊對手，在與對手相互的對峙中，能堅持到最后的就是靠力量的耐力。同時在擒拿格斗中，進攻、防守和反攻都取決于技術(shù)動作的速度，速度也是力理的補充和延伸。

從擒拿格斗教學(xué)實踐中發(fā)現(xiàn)，有些警員力量素質(zhì)相來說可以，比如在俯臥撐、引體向上的力量練習(xí)時表現(xiàn)均可，但在力量的運用上卻有“有勁使不出”的現(xiàn)象。為了解決這一問題，筆者采用新的訓(xùn)練方法和教學(xué)方法，要求學(xué)員學(xué)習(xí)和練習(xí)拳法時分三個階段，第一階段，放松練習(xí)找發(fā)力順序的感覺。第二階段，用很少的力量找動作終止瞬間的爆發(fā)感。第三，用較大的力量，練習(xí)力量與速度的結(jié)合。即首先全身放松練習(xí)，通過柔和的動作路線和動作終止的緊張感來感覺力量發(fā)力的順序和發(fā)力的爆發(fā)感。在找到動作發(fā)力順序正確感后，再慢慢將引體向上中練出的力量慢慢加大釋放和爆發(fā)出來。確保動作用力的合理性、經(jīng)濟性和有效性。在掌握發(fā)力順序正確和動作在接觸目標能瞬間爆發(fā)力量的感覺后，將力量快速釋放的感覺自然也就培養(yǎng)出來了。肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的掌握過程。在學(xué)員的動作達到協(xié)調(diào)、輕松、熟練后，教官再加上幾分力度示范動作，學(xué)員再反復(fù)練習(xí)，根據(jù)自己的感覺慢慢將力度加上去。特別是對協(xié)調(diào)性差、力量大、爆發(fā)力好的學(xué)員，此種練習(xí)的效果會更好。剛?cè)嵯酀毩?xí)動作，該放松的部位就放松，該發(fā)力的部位就發(fā)力，這樣發(fā)力就活而不僵了。學(xué)員在放松的前提下，再將力度加上去，練習(xí)次數(shù)多了，剛?cè)嵯酀母杏X就會慢慢體會出來。筆者在教沖拳的實踐中，將學(xué)生分為兩組，第一組用一般的分解完整示范教學(xué)，第二組用“先柔后剛”、再過度到剛?cè)嵯酀氖痉督虒W(xué)。第二組的動作協(xié)調(diào)性、發(fā)力的寸勁和發(fā)力的經(jīng)濟性明顯比第一組要好?？炻Y(jié)合。動作的快慢練習(xí)應(yīng)根據(jù)學(xué)生掌握動作技術(shù)的情況而定，對有基礎(chǔ)、技術(shù)水平較高的學(xué)員多進行速度練習(xí)，對初學(xué)者或新授學(xué)員則應(yīng)先掌握動作的發(fā)力順序。擒拿格斗的速度訓(xùn)練主要練習(xí)爆發(fā)力和速度耐力，某一個技術(shù)動作的實施都需要爆發(fā)力，這種爆發(fā)力的培養(yǎng)必須結(jié)合實際對抗練習(xí)，所以要找優(yōu)秀的陪練員陪練，以此來有針對性地提高專項速度素質(zhì)和速度耐力。

力理、速度、耐力相結(jié)合訓(xùn)練，能使警員的體能訓(xùn)練得到最有效的提高，同時也能最大程度地減少運動損傷的發(fā)生。在教學(xué)過程中，學(xué)生在練習(xí)拳法的技術(shù)動作時，多次提到腕，肘關(guān)節(jié)疼痛的問題。筆者在觀察動作練習(xí)后，發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)此情況的緣由是學(xué)生的發(fā)力不順，爆發(fā)點不干脆，也就是爆發(fā)的力量沒有完全發(fā)出來，力量倒是通過自己的腕、肘關(guān)節(jié)反吸收了，震得關(guān)節(jié)發(fā)疼。在通過多次放松練習(xí)找到正確的發(fā)力順序和爆發(fā)感覺后，學(xué)生的這種疼痛感就消失了。

三、一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練相結(jié)合的原則

20世紀90年代，體能訓(xùn)練的理念被引入到我國，但長期以來，我國體能訓(xùn)練理念仍僅局限于耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練形式主要是跑步訓(xùn)練和大強度的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練的內(nèi)容就是一般體能訓(xùn)練內(nèi)容。專項體能訓(xùn)練是指根據(jù)不同的專項需要來進行的特殊體能訓(xùn)練。比如擒拿格斗的警員在專項上，對上肢肩帶的收縮力量，腰部的左右旋轉(zhuǎn)力量以及膝踝各關(guān)節(jié)的控制力量有較高要求。這些力量的獲得和提高，不能通過簡單的一般體能訓(xùn)練獲得的力量來轉(zhuǎn)化，而是要結(jié)合專項體能訓(xùn)練來獲得。在散打?qū)箤崙?zhàn)中，不但要全面抓身體素質(zhì)訓(xùn)練，還要抓重點訓(xùn)練，“千狠萬狠，力為根本”、“手是兩扇門，全憑腳打人”，因此要特別重視專項力量訓(xùn)練，特別是下肢的力量訓(xùn)練。“不怕千招會，就怕一招精”，由此在訓(xùn)練中要充分發(fā)揮自身的最大優(yōu)點，練到極致，一招治敵。要練到極致，就要根據(jù)自己的身體素質(zhì)狀況，結(jié)合專業(yè)特點，將某一種力量素質(zhì)或者是速度素質(zhì)練到超于常人。當(dāng)然，戰(zhàn)術(shù)在散打?qū)崙?zhàn)中也是占有重要地位的。比如“借他千斤力，不費四兩功”，就是講的戰(zhàn)術(shù)中的借力發(fā)力法。狙擊手不僅需要別的專業(yè)所具備的一切身體素質(zhì)，還需要穩(wěn)定和強大的心理素質(zhì)，甚至心理素質(zhì)在比賽中比體能專業(yè)素質(zhì)更重要。因為，在訓(xùn)練中要把專業(yè)心理素質(zhì)放在第一位?？傊?，專項體能的提高是在合理安排基本體能的原則下，加大實戰(zhàn)訓(xùn)練中對抗的力度、強度和難度，同時緊密結(jié)合技術(shù)動作的路線、一定的速度及力量爆發(fā)的時機，加以針對性地加強部分專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練，結(jié)合警員不同的個性和身體特性來安排訓(xùn)練，將一般與專項相結(jié)合，達到提高警員專項素質(zhì)水平和競技能力的目的。

四、重視警察體能訓(xùn)練負荷控制的原則

在警察體能訓(xùn)練的方法和負荷控制上，由于受條件限制以及任務(wù)的突發(fā)性影響，警體教官在這兩個方面存在一定的主觀隨意性。在訓(xùn)練負荷的把握上，更是恨不得一夜把警員訓(xùn)練成鋼筋鐵骨。筆者本著可行性和科學(xué)性的原則，全力探討和研究警察體能訓(xùn)練過程中負荷的控制，不至于因訓(xùn)練負荷過大引發(fā)受傷事故。對于體能訓(xùn)練過程負荷的控制，采訪中有部分警員表示，體能訓(xùn)練不能須到用時方恨少，為了在執(zhí)行特殊任務(wù)時減少不必要的傷亡，體能訓(xùn)練再苦再累也要自覺承受，而進一步加大訓(xùn)練強度，可以更好地提升自身職業(yè)素養(yǎng)。當(dāng)然也有不同的聲音。有一部分警員則表示，警察是一門特殊的職業(yè)，其性質(zhì)決定了他們不可能像專業(yè)運動員和軍人那樣有得天獨厚的訓(xùn)練條件和環(huán)境。如果他們每天只是忙于訓(xùn)練，就沒有時間來對犯人實施抓捕。再說，冰凍三尺非一日之寒，體能訓(xùn)練不是一朝一夕之功，絕大部分警員在節(jié)假日都忙于值班，或者要執(zhí)行重大任務(wù)，這樣就決定了他們的訓(xùn)練沒有系統(tǒng)性，更沒有規(guī)律可言，如果突然加大訓(xùn)練負荷，身體一時半會承受不了，就有可能引起反作用。警察帶著疲憊不堪的身軀去執(zhí)行任務(wù)，只會增加危險。體能訓(xùn)練中，盡管不一定有受傷的事情發(fā)生，但仍要積極預(yù)防訓(xùn)練引發(fā)損傷事故的發(fā)生。體能訓(xùn)練的目的是為提高警察的職業(yè)素質(zhì)服務(wù)，而不是讓他們疲憊得完成不了任務(wù)。如何把握控制體能訓(xùn)練的負荷，這是本文研究的重點。超負荷訓(xùn)練不行，那么不超負荷呢？從運動學(xué)原理看，如果參訓(xùn)者用肌肉輕松就能克服的阻力做力量練習(xí)，力量水平就無法提高。力量上不去，也就意味著體能素質(zhì)無法適應(yīng)警察的實際工作需要，這就說明了適度的超負荷體能訓(xùn)練，可以打破肌肉拉力與承載阻力之間的原始平衡，最終可以促使參訓(xùn)者的體能素質(zhì)有所發(fā)展。因此，在進行體能訓(xùn)練時，采用極限負荷和逐漸增加負荷的訓(xùn)練方法，可以促使參訓(xùn)者更多的肌肉纖維達到力竭的地步，從而促進肌肉組織中收縮蛋白的增加，最終使肌肉的體積和力量得到全面增長。

警察體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循動作規(guī)范性是負荷增加的前提原則。美國體能專家在授課中反復(fù)強調(diào)：在進行體能訓(xùn)練的時候一定要注意技術(shù)動作的規(guī)范性。這是因為整個體能訓(xùn)練過程都需要通過各種技術(shù)動作來完成，不規(guī)范的技術(shù)動作，不僅會影響體能訓(xùn)練的效果，而且可能導(dǎo)致運動損傷的發(fā)生。因此，從體能訓(xùn)練初期開始，就要強調(diào)動作的規(guī)范性，即使非常細小的錯誤動作，也要不厭其煩的反復(fù)予以糾正，使運動員形成正確的條件反射，打好技術(shù)動作的基礎(chǔ)。在掌握動作后，才能逐漸增加訓(xùn)練負荷。這樣就有效地減少了動作中的額外能量代謝，經(jīng)濟地使用能量，并且有效防止了運動損傷的發(fā)生。因此，作為指導(dǎo)者的教官或教練，要重視技術(shù)動作的規(guī)范性，不能只重視負荷的訓(xùn)練。在進行負荷的訓(xùn)練的增負時，要遵循動作規(guī)范性是負荷增加的前提原則。

警察體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循有序增減負荷的原則。進行力量和耐力訓(xùn)練時，開始階段應(yīng)當(dāng)控制好負荷的增加量，身體適應(yīng)一周后再增加一組練習(xí)，如此逐漸提升加大負荷，才能達到逐步突破自身極限的訓(xùn)練目的。體能訓(xùn)練的后期，訓(xùn)練負荷的減少也不能一減為零，應(yīng)分層次地減少訓(xùn)練負荷，以給參訓(xùn)者提供適應(yīng)的時間和過程。警察體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進式原則。體能儲備是一個漸進的過程，不可能一蹴而就，這是由人體肌肉功能變化和生理規(guī)律決定的。在體能訓(xùn)練中，肌肉承載阻力無論是總量還是強度的增加，短時間內(nèi)不宜提高太大、太快。否則，不僅達不到預(yù)定的訓(xùn)練目的，還容易造成參訓(xùn)者肌肉的損傷。對于訓(xùn)練負荷的增加，只有遵循由少到多、由低至高的循序漸進式原則，才能保證體能訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。警察體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循系統(tǒng)性和科學(xué)性訓(xùn)練原則。體能訓(xùn)練是警察技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練對體能訓(xùn)練具有促進作用，二者有機結(jié)合起來，就會獲得最佳的訓(xùn)練效果。當(dāng)體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性和連續(xù)性遭到破壞，出現(xiàn)間斷和停頓時，先前獲得的體能訓(xùn)練效應(yīng)就會消退。為了避免體能的消退，就一定要保持訓(xùn)練過程的連續(xù)性。警察體能訓(xùn)練科學(xué)化是一項復(fù)雜的系統(tǒng)工程，涉及到訓(xùn)練過程的方方面面，包括訓(xùn)練目標體系、訓(xùn)練計劃與訓(xùn)練組織實施的科學(xué)安排與負荷控制等內(nèi)容?？茖W(xué)化體能訓(xùn)練有賴于各個環(huán)節(jié)因素的有機整合，講求整體效益。在設(shè)計體能訓(xùn)練計劃時，警體教師必須從實際情況出發(fā)，有步驟、分階段地進行負荷由小到大、由少到多的合理安排。

警察學(xué)院體能訓(xùn)練的目標，是為了提高警察在行使正當(dāng)職權(quán)時取勝嫌犯的能力。警察的能力和戰(zhàn)斗力來自于系統(tǒng)科學(xué)的體能訓(xùn)練。警察體能訓(xùn)練不是單純的身體鍛煉活動，除了其特殊性，還有警察職業(yè)性質(zhì)的因素。沒有良好的體能作為保障，警體技能也不可能很好地發(fā)揮作用，再高超的技戰(zhàn)術(shù)都是紙上談兵。向體能訓(xùn)練要戰(zhàn)斗力，加強警察體能訓(xùn)練，培養(yǎng)職業(yè)素質(zhì)全面發(fā)展的警察，是時代的需要，更是國家的需要。依靠持之以恒的體能訓(xùn)練，可以使警察保持最佳的體能水平，從而將執(zhí)行任務(wù)過程中潛在的危險因素減少到最低，并且盡可能地將損傷和事故控制在最小范圍內(nèi)?？茖W(xué)有效的專項體能訓(xùn)練結(jié)合體能訓(xùn)練終身鍛煉習(xí)慣，可以幫助警察更好地、持久地勝任當(dāng)前工作，提高工作效率，減少傷亡，更好地服務(wù)于現(xiàn)代公安實戰(zhàn)工作。

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