杜放 鄭洪才 陳帥 代瑩（東北師范大學體育學院 吉林 長春 130024）

力量素質是身體素質中最基礎的素質，是提高運動成績的關鍵因素，是當前競技體育運動訓練中的熱點問題。隨著運動訓練科學化的進一步發(fā)展，不同運動項目的運動員在進行力量訓練時所采的方法和手段越來越專項化，越來越多的教練員認識到力量訓練有很強的專項特點。本文對優(yōu)秀青年鉛球運動員的力量訓練進行深入研究，一方面，為我國青年鉛球運動員力量訓練的理論探索提供典型案例分析及理論論證思考；另外一方面，找出符合青年鉛球運動員成長、成才規(guī)律及運動項目特點的力量訓練規(guī)律及方法。以期為我國培養(yǎng)優(yōu)秀青年后備田徑人才奠定堅實的理論基礎。

1、研究對象與方法

1.1、研究對象

本文以我國優(yōu)秀青年男子鉛球運動員孫帥為研究對象。

1.2、研究方法

1.2.1、文獻資料法

根據本研究的需要，通過東北師范大學圖書館和長春市圖書館的有利資源查閱了有關青少年鉛球運動員力量訓練、選材、競賽等方面的相關著作、教材10余部。通過中國學術期刊數據庫檢索與篩選了與本研究相關的期刊文獻、會議論文集40余篇，并對這些文獻資料進行整理、歸納、概括與分析。

1.2.2、專家訪談法

2012年10月8日-10月22日，筆者先后走訪了吉林省田徑運動管理中心、東北師范大學體育學院、東北師范大學附屬中學體育教研組，對部分主管體育工作的領導、主任、專家學者、教練員進行了面對面的訪問和詳細的咨詢，為本研究提供了重要的參考依據。

1.2.3、邏輯分析法

通過運用類比、比較、歸納、演繹等方法，進行科學的推理與分析，以得出相關結論，為我國優(yōu)秀少年男子鉛球運動員力量訓練提供參考依據。

1.2.4、個案分析法

通過對孫帥的長期的跟蹤觀察，收集孫帥2011-2012年參加所有比賽和全年力量訓練的數據資料，以期為本研究提供可靠的信息。

2、結果與分析

2.1、孫帥的基本情況及全年訓練安排

2.1.1、孫帥的基本情況

孫帥，1996年出生，身高1.88m，體重115kg，現為東北師范大學附屬中學高2年級在讀高中生，從事鉛球訓練8年，已熟練掌握鉛球蹬地、轉體、挺身、推球、撥指等各項基本技術，專項能力在同年齡段中較為突出，其優(yōu)異的運動成績代表了我國國內青少年男子鉛球運動的最高水平，具體信息如表1所示：

表1：孫帥2011-2012年參加主要賽事的競賽名次及運動成績統(tǒng)計表

2.1.2、孫帥的全年訓練安排（2010年9月-2011年9月）

孫帥在2010-2011年的訓練安排中，首先將全年分為三個周期，分別為準備期、比賽期和過渡期；其次，根據本年度賽事的重要程度將三個周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式，其中孫帥以雙周期進行訓練最為常見。

孫帥現為東北師范大學附屬中學在籍學生，非體工隊專業(yè)運動員，每天訓練時間主要集中在下午的2h的體育活動課及大課間中。孫帥全年賽事主要以長春市中學生田徑運動會和吉林省中學生田徑運動會為主，除此之外，還會參加全國中學生田徑錦標賽或全國田徑大獎賽分站賽，相比體工隊專業(yè)運動員而言，全年賽事較少。

孫帥每年所參加的賽事一般集中在7月和8月份進行，所以將比賽期劃定為每年的7、8月份，9月份和10月份為過度期，11月份至次年6月份為準備期，具體周期劃分如下圖1所示。

圖1：孫帥2010-2011年度訓練周期分布圖

2.2、孫帥周期力量訓練計劃

2.2.1、過渡期力量訓練計劃（2010年9月-2011年10月）

過渡期（冬訓準備期）的力量訓練于2008年9月7日開始，過渡期共計8周時間，其中因國慶節(jié)放假耽誤1周。孫帥通過比賽期的大強度訓練及比賽，本過渡期主要以休息和調整為主，待國慶節(jié)開學后，以提高身體機能適應性為主，力量訓練的強度采用“小-中-大-小-中”的模式進行變化，每堂訓練課選定3-4個力量訓練方法，力量訓練時間為30min左右，組間休息為3-4min，力量訓練頻率為每周2次。

2.2.2、準備期力量訓練計劃（2010年11月-2011年2月）

準備期（冬訓實施期）的力量訓練于2010年11月2日開始，準備期共計16周時間，其中因元旦和除夕放假耽誤2周。孫帥通過過渡期的調整和適應性訓練，本準備期主要以提高一般基礎性力量為主，并采用RM最大力量訓練方法，逐漸增加力量訓練的負荷，準備期的力量訓練在第4周達到運動負荷的最高水平，第5周進行周期性調整，逐漸降低運動負荷，避免機體產生過渡的疲勞。

2.2.3、賽前期力量訓練計劃（2011年3月-2011年6月）

賽前期的力量訓練于2011年3月6日開始，賽前的訓練是比賽能否發(fā)揮優(yōu)異成績的重要體現，是相對關鍵的一個周期，孫帥通過準備期的力量訓練，一般基礎性力量已經逐步提高，此周期主要提高孫帥的專項性力量，通過結合鉛球項目的規(guī)律和特點，使之提高出手爆發(fā)力、出手力量和出手速速，為專項成績的提高奠定一定的力量基礎。在本周期中，訓練手段比較單一，訓練量較小，但是強度較大，目的是為了提高孫帥的專項運動成績，為比賽期的訓練做充分的準備。

2.3、孫帥力量訓練的實施與監(jiān)控

2.3.1、孫帥力量訓練的負荷安排

孫帥在力量練習中，負荷安排遵循適用性和可控性，在訓練過程中，孫帥一般力量訓練、專門力量訓練、專項力量訓練的負荷安排如表2所示：

表2：孫帥年度力量訓練負荷安排表

孫帥在準備期中主要以一般力量訓練為主，在比賽期中以專門力量訓練為主，在過渡期中以專項力量訓練為主，各周期中采用力量訓練類型均不同，說明孫帥在力量訓練中有針對性，對于鉛球項目有比較深的了解和認識，能夠結合項目進行力量訓練，從而提高自己的鉛球水平。

2.3.2、孫帥力量訓練的練習手段

孫帥在力量練習中的手段繁多，主要分為上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主，通過統(tǒng)計可以看出，孫帥在上肢力量訓練中主要采用臥推、推舉、快推、擴胸、推壺鈴等練習方式，在軀干力量訓練中主要采用高翻、抓舉、提拉、仰臥起坐、杠鈴轉體等練習方式，再下肢力量訓練中主要采用全蹲、半蹲、深蹲、負重跨步跳、壺鈴跳等練習方式。通過上肢、下肢、軀干的練習手段可以看出孫帥的力量訓練種類繁多，多樣化的訓練手段也是孫帥力量突飛猛進，鉛球成績穩(wěn)步提升的重要因素之一。

2.3.3、孫帥力量訓練的效果分析

通過近2年的跟蹤調查，對孫帥進行力量訓練的效果進行了對比（見表3），通過顯著性檢驗，孫帥專項力量素質和鉛球成績間呈正相關（P＜0.01），說明孫帥專項力量素質的提高對于鉛球成績有積極的促進作用；從另一個角度也說明，孫帥所采用的力量訓練是科學、合理、有成效的，符合當代青少年鉛球運動員的運動特征，值得相關運動員和教練員學習和運用。

表3：孫帥2011-2012年專項力量素質對比表

2.4、孫帥力量訓練的恢復手段

2.4.1、體力疲勞恢復的手段

睡覺是最好的恢復手段，通過睡覺可以放松肌肉緊張程度，從而消除或緩解身心疲勞。一般對于成年人來說，每天要保證睡覺8h，而對于運動員來說，每天睡覺最好保證在10h。此外，還應采取積極性的休息方式，如：在進行一次大運動量的練習后，教練員要求進行慢跑放松，而運動員恰恰沒有按照教練員的要求和部署進行慢跑放松，導致次日腿部肌肉酸痛。隨后，在訓練中聽從教練員部署，采取積極性休息，大強度訓練后，腿部酸疼現象明顯減輕，說明積極性休息的效果較好，有利于孫帥的疲勞恢復。通過進行整理活動，也是減輕疲勞和恢復的重要手段之一，準備活動可以采用慢跑或做放松操等形式，整理活動對于傷病在身的運動員更能起到預防和保護的作用。最后，暗示法也能夠在心理上消除疲勞。

2.4.2、心理疲勞恢復的手段

在日常力量訓練中，除了機體產生疲勞外，運動員在心理上也會產生一定分疲勞，如：注意力不集中而造成注意力分散，在動作技術練習中缺乏信心，在比賽進行之前心理極具緊張等。針對于這種情況，孫帥在心理疲勞的恢復上，主要采用音樂療法，通過去KTV進行吼、唱、喊等做法，消除內心的一些負面影響，對于緩解和消除心理疲勞，具有一定的作用。

2.4.3、傷病恢復的手段

在力量練習中，受傷在所難免，原因可能是由于準備活動不充分，或者力量練習中韌帶拉傷所導致的，在受傷情況下，應該盡早、及時的進行恢復性訓練，以期減輕和緩解傷病，孫帥在傷病期間所采用的恢復手段主要是按摩、牽引等。通過按摩可促使運動員緩解傷痛，消除運動后的疲勞，按摩應該遵循運動員的特點和傷病情況來進行，一般從下至上進行按摩，按摩時間一般在30-60min。

2.5、孫帥力量訓練的特點分析

2.5.1、孫帥上肢力量訓練的特點

在眾多發(fā)展上肢的力量訓練中，臥推無疑是效果最顯著的訓練方式之一。孫帥上肢力量訓練最常用的就是臥推。孫帥在臥推時，手握杠鈴的距離比肩稍微寬一些，說明孫帥臥推時的力量與投擲鉛球的軸線是一致的。此外，臥推過程中頭部、髖部都緊緊的貼在推架上，增加了肩部向上的環(huán)繞過程，縮短了鉛球出手發(fā)力時的瞬間。在臥推的練習中，孫帥采用每組90%的運動強度，每組9-10次，共4-5組的訓練方式，從而為上肢力量的增長奠定了一定的基礎。

2.5.2、孫帥軀干力量訓練的特點

孫帥軀干力量訓練的主要手段是高翻，除此之外，孫帥還采用了多種輔助訓練方式，如：杠鈴提拉、挺舉、抓舉、仰臥起坐、轉髖、負重扭轉等。通過主要和輔助力量訓練，使得孫帥軀干力量得到很大的提升，特別是對髖關節(jié)的訓練，使上肢和下肢更加協(xié)調、緊密。在訓練時段上，孫帥采用“一休一練”的訓練方式，實踐說明，這種訓練方式對于孫帥是非常適合且有效果的，不僅可以不斷提升孫帥的力量，通過1天的休息，有利于將堆積的乳酸及時的消除，達到恢復的作用。所以說，力量訓練時段的合理安排是提高力量和專項運動成績的關鍵因素。

2.5.3、孫帥下肢力量訓練的特點

鉛球運動的主要特征是蹬地、轉身、挺髖、推球、撥指，技術動作相對較復雜，對運動員下肢具有較大的力量要求，因為下肢是運動員移動、轉體、挺髖、支撐的重要根基。孫帥下肢力量訓練主要采用深蹲和半蹲的訓練方法，通過深蹲與半蹲的練習，使下肢的肌肉力量更加集中。此外，拉皮條和沙坑壺鈴跳作為輔助練習也出現在下肢力量的訓練中，通過以上練習，提升下肢肌肉的力量，為投球的速度增加、力量最大化提供基礎。

3、結論

3.1、孫帥根據次年的比賽情況，將全年分為準備期、比賽期和過渡期；同時將三個周期劃分為單周期、雙周期、多周期3種形式進行備戰(zhàn)。

3.2、孫帥將全年力量訓練細化為三個周期進行，過渡期主要以休息和調整為主，準備期以提高一般基礎性力量為主，賽前期主要以提高孫帥的專項性力量為主。

3.3、孫帥在力量練習中，負荷安排遵循適用性和可控性，訓練手段呈現出多樣化特征，力量訓練主要針對于上肢、下肢和軀干三大部位，所需器械主要以杠鈴和壺鈴為主。

3.4、孫帥通過1年的力量訓練，在7項專項力量素質上均不同程度的高于先前指標，且鉛球成績明顯提高，說明孫帥專項力量素質的提高對于鉛球成績有積極的促進作用。

3.5、孫帥非常注重力量訓練的恢復，在體力疲勞恢復中主要采用睡覺、積極性休息、暗示法等方式，在心理疲勞恢復中主要采用音樂療法，在傷病恢復中采用按摩、牽引等方式。

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