北京 施小娟 柳海濱

“民以食為天”，食物是人類生存的物質基礎。隨著經濟的快速發(fā)展，人民群眾的生活水平日益提高。在解決溫飽后，如何健康合理的飲食成了人民群眾健康的新話題。根據衛(wèi)生部發(fā)言人鄧海華2010年公布的數據，中國只有6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。意味著大多數人缺乏相應的營養(yǎng)知識，同時存在不良的飲食習慣，使得人群中既存在由于營養(yǎng)素供給不足而出現的“缺乏病”，也有由于營養(yǎng)素攝入過多或失調產生的“富貴病”。只有飲食結構合理，各種營養(yǎng)素的攝入均衡，達到人體的需求標準，才能促進人體健康。

近年來，我國的疾病譜、死因譜已發(fā)生了重大的變化，傳染病和營養(yǎng)不良癥的比例急劇下降，取而代之的是各類慢性病。惡性腫瘤、腦血管病、心臟病成為了城鎮(zhèn)居民的前三位死因，同時各種慢性病不但在中老年人群中有很高的發(fā)病率，并且發(fā)病年齡也趨于青少年人群。有資料顯示，已有60%的人不同程度地生活在亞健康環(huán)境中。而無論是亞健康，還是慢性病，都與生活行為方式密切相關。其中，營養(yǎng)與膳食結構的不合理是其主要影響因素之一。因此，養(yǎng)成合理營養(yǎng)、平衡膳食的良好習慣，是控制慢性病的關鍵措施。

合理膳食是一個綜合性的概念，是向人體提供感官性好，容易吸收消化，營養(yǎng)素平衡的食物，同時要求食物安全、無毒無害，符合國家的衛(wèi)生標準。合理膳食不僅需要注意食材的選擇，同時也要注意食物的加工烹調方法，以及膳食時間、進餐環(huán)境等。通過合理膳食可以提高人群的健康水平和抗病能力。

一、我國飲食習慣中存在的問題

（一）食品的選擇

在我國居民的飲食選擇中，大多數人的選擇更加趨于個人偏好或食物精致程度。例如：在我國，奶和奶制品的消耗量極低，僅相當于日本人消耗量的1/4，距世界水平也差得很遠，由此導致在許多人群中蛋白質、鈣等營養(yǎng)素攝入不足的狀況十分明顯。在糧食選擇方面，大多數人已經拋棄粗糧，而選擇一些加工精度高的大米、白面等細糧。但糧食經過加工后，通常會損失部分營養(yǎng)素，如膳食纖維、礦物質、維生素B等，加工程度越精細，損失的營養(yǎng)素就越多，也就越不利于各類營養(yǎng)素的攝入。在部分大城市中，人們不光在糧食的選擇中產生錯誤，甚至葷素比例也嚴重失調，食用動物性食物過多，谷類和蔬菜的攝入嚴重不足，導致了肥胖及其他慢性病的發(fā)生。

（二）烹調方法

烹調是我國傳統(tǒng)文化，不同的菜系更是形成了我國博大的餐飲文化，但是這些美味的食物并不一定能帶給人們絕對的健康。燒烤是人們普遍接受并喜愛的烹調方式，烤肉雖然美味，但其含有很高的致癌物質，同時過于油膩，膽固醇含量極高，經常食用會對身體健康帶來不良影響。

腌制食品也是我國的傳統(tǒng)食品，但這類食品由于長時間用食鹽腌制，使食品中的維生素大量損失，并且大量增加亞硝胺類致癌物質，食品本身也屬于高鹽食品，長期食用會增加腎臟的負擔，容易導致高血壓的發(fā)生。有資料顯示，我國居民整體的食鹽攝入量過多，其平均值已是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。

油條、油餅一直是我國早點的重要組成部分，但油炸食品富含大量的脂肪和熱量，同時油炸會使食品中的維生素幾乎全部損失，同時會產生大量致癌物質。特別是明礬的使用，被認為與阿爾茨海默病的發(fā)生有關。油炸食品同樣帶來了鋁污染，鋁是人體健康的非必要元素，大量鋁元素在人體器官堆積會對神經系統(tǒng)產生毒性，從而引起癡呆、骨痛、腎功能降低等多種疾病。在對油炸食品鋁含量的實驗研究中，其結果顯示，油條中鋁含量極高，多數在450mg/kg以上，最低含量也在370mg/kg，而薯片等休閑食品中最高的為54.10mg/kg，最低含量約為1.858mg/kg。而在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的數據中，人體每公斤體重每天允許攝入的鋁不能超過1mg，按普通成年人體重約60kg計算，每天允許的攝入量也僅為60mg，只要食用100g的油條，便有鋁攝入過量的危險。同時油炸食品也會產生大量的脂肪，如：100g富強粉所含的脂肪量為1.1g，而制成油條后則增至25.9g，若制成油餅，則高達40g左右。長期食用必會導致熱量堆積，引起肥胖、腦血管疾病、糖尿病的發(fā)生。另外，經研究發(fā)現，肉食在經高溫烤、炸過程中，會產生雜環(huán)胺。雜環(huán)胺是前致癌、致突變物，經過體內代謝活化。至今，已從烹調食物中分離鑒定出近20種不同的雜環(huán)胺，像人們日常喜食的烤串、各種酥肉的制作等等，皆在此列。

（三）不良飲食習慣的后果

良好的飲食習慣會使人體負擔減輕很多。隨著社會的發(fā)展，人們的工作也越來越忙碌，就餐時間、食量控制也更加的隨意。一部分人省去早餐，或由于種種原因而改變正常的飲食時間，導致下一餐毫無胃口或暴飲暴食。這樣的飲食是無規(guī)律無節(jié)奏的，無論是忽略飲食，讓腸胃無負載運轉，還是彌補不足，使腸胃超負荷運轉，都是一種傷害。長期的飽饑不均，節(jié)律失常，會使腸胃留下隱患，甚至出現慢性病。

二、如何合理膳食

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分也不完全相同。而合理營養(yǎng)必須由多種食物組成。中國營養(yǎng)協(xié)會將食物大體分為5類：谷物及薯類；動物性食物；豆類及其制品；蔬菜水果類；純熱量食品。飲食搭配上，要做到食物多樣化。多吃蔬菜、水果、薯類，來補充各種維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物，這樣可以保持心血管的健康、增強免疫力、預防癌癥的發(fā)生。經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥油和葷油，動物性食物含有人體必需的氨基酸，也富含大量蛋白質、脂溶性維生素、礦物質及維生素，尤其是海產魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，但要少食動物的內臟，其含有的膽固醇含量極高，經常食用會引起心血管疾病。

（一）合理選擇食物

每日都有奶類、豆類及其制品，此類物品除含有豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利于人體吸收，是天然鈣質的極好來源。經研究發(fā)現，每100m l牛奶中含鈣量高達120mg，且牛奶中所含的乳糖會與鈣合成低分子可溶性絡合物，更利于人體對鈣的吸收。而每100g豆腐所含鈣量為277mg，并不含膽固醇，其中的植物固醇更有降低膽固醇的作用，特別適合老年人食用。

天天食用新鮮綠色蔬菜。保證每日適當的膳食纖維的攝入量，對于刺激腸蠕動，減少有毒物質在體內的堆積有著積極的作用。

每日保證2-4兩的肉、蛋、魚蝦。作為優(yōu)質蛋白質的重要來源，既可以增強免疫力、維持正常的血漿膠體滲透壓、促進生長發(fā)育，又可以減少心腦血管疾病等慢性病的發(fā)生，對于慢性病的預防和控制有著很好作用。

在主食方面，要粗細搭配，經常吃一些粗雜糧，可以起到抗衰老及降血脂的作用。在對糧食中含不同營養(yǎng)物的測定中發(fā)現，不同種類的糧食所含元素的含量差異極大。例如：鈣元素在大米中含量為49.3mg/g，在黑米中為176mg/g，在黃豆中則高達647mg/g；鋅元素在大米中為16.7g，在小麥中為29.8 mg/g，在黃豆中為35.1mg/g；鉬在大米中為4.2mg/g，在黃豆中為65.9mg/g；鐵在大米中為5.2mg/g，在黑米中為27.6 mg/g。鐵、鍺、鉬、硒、鋅等元素，對促進健康，預防某些慢性病均有一定功效，而這些元素在大米中的含量較低，不能完全滿足人體需求。所以，我們在飲食上要做到相互搭配，從而更好地補充各類元素。

（二）合理烹調

在烹調方面，可以多選擇使食物中營養(yǎng)損失較小的方法，如：蒸、煮、煨等方式，此類方式可以使食物中的營養(yǎng)不被破壞或使其溶解到湯汁中。例如：煮對脂肪沒有太大影響，卻促進無機鹽和水溶性維生素的溶解，蒸則很大程度保證了無機鹽和礦物質不被破壞，而少選擇炸、烤、熏等烹調方式。

同樣也不要常食用腌制食物，研究顯示：高鹽會增加腎臟的負擔，提升高血壓的發(fā)病率。

在烹調的過程中，也要把握烹調的時間與溫度，過高的溫度會使維生素大量流失，長時間進行高溫烹飪，會使蔬菜中維生素C全部損失，維生素D、E等也會損失超過50%，同時蛋白質變硬結塊，脂肪氧化分解，都不利于營養(yǎng)的吸收。因此，我們要控制合適的溫度與時間，例如：大多數綠葉蔬菜，可以采用“急火快炒”的方式，不僅有效的減少營養(yǎng)流失，并且還保持了蔬菜清爽的口感。

（三）養(yǎng)成良好的飲食習慣

在保證合理的飲食搭配后，人們也要保證良好的飲食習慣。堅持一日三餐的習慣，兩餐間隔以4h-5h為宜，三餐的用量比分別為25%-30%、40%、30%-35%，同時對自身有控制力，不能暴飲暴食，不盲目跟風減肥，做到飲食前勿動、飲食后勿靜，使腸胃得到正確的保護。

中國營養(yǎng)學會曾于1989年和1997年先后制定和修訂過《膳食指南》。1989年的第一版提出8條：（1）食物要多樣；（2）饑飽和適當；（3）油脂要適量；（4）粗細要搭配；（5）食鹽要限量；（6）甜食要少吃；（7）飲酒要節(jié)制；（8）三餐要合理。

1997年的第二版提出：（1）食物要多樣，谷類為主；（2）多吃蔬菜水果和薯類；（3）常吃奶類豆類或其制品；（4）經常適量的魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；（6）吃清淡少鹽的膳食；（7）如飲酒要限量；（8）吃清潔衛(wèi)生不變質的食物。

專家委員會根據2002年全國營養(yǎng)與健康調查的結果，結合10年來營養(yǎng)學的新進展，反復論證，制訂了新版《膳食指南》的10個條目。現簡介如下：

（一）食物多樣，谷類為主，粗細搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯類；（三）每天吃奶類、大豆或其制品；（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（五）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；（六）食不過量，天天運動，保持健康體重；（七）三餐分配要合理，零食要適當；（八）每天足量飲水，合理選擇飲料；（九）如飲酒應限量；（十）吃新鮮衛(wèi)生的食物。

合理膳食與人類健康是密不可分的，同時也需要長時間的保持。只有平時注意合理的膳食，才能保持身體的健康，遠離疾病的困擾。

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