□ 文/伊莎貝爾·艾麗絲（美） 譯/志成

運動能讓人保持健康的體魄，是肥胖者、消瘦者變得健美的必由之路，這是誰都相信的真理。但是，要真正練起來，做到持之以恒，甚至收獲明顯，卻不是很容易，往往連自己都“弄不清怎么就三天打魚兩天曬網(wǎng)起來”，使自己的健美計劃一次次落空。如果你正為無法實現(xiàn)自己的健美計劃發(fā)愁，就請按美國體育協(xié)會（The United States of America Sports Association）提倡的“三N健康運動法則”去做，你的目標可能很容易就實現(xiàn)了。

去年以來，美國體育協(xié)會對全國9000多萬人走進80多萬個健身房的健美現(xiàn)狀、運動方式與理想效果進行了全面調(diào)研與評估，提議要把握九個技巧、九個規(guī)則與九個疑問的“三N健康運動法則”，才能成功地實現(xiàn)自己的健康健美計劃。

N-1：九個技巧（Nine tips）

對于成功的健美者來說，“竅門”是打開通向科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙。

1、開一個好頭

萬事開頭難，剛開始的時候，任誰都會被“惰性”給戰(zhàn)勝，但若你能戰(zhàn)勝這種感覺，把開頭的那一段日子堅持過去，將做運動這檔事融入生活的一部分，那么做運動將能像吃飯睡覺一樣的自然而簡單。

2、變換運動的內(nèi)容

你可以今天做做仰臥起坐，明天舉舉啞鈴，后天再去跑跑步、跳跳繩，不斷地變換你做運動的內(nèi)容，就不會容易感覺到乏味。

3、變換運動的時間

你習慣在清晨做運動嗎？那么，如果你偏偏今天“懶床”，沒關系，把運動的時間改在午間或者晚上。簡單的時間變換，不但能繼續(xù)保持“成果”，還會令你的感覺和心境大不同，不致產(chǎn)生“反正斷了，就算了吧”的心理。

4、調(diào)節(jié)運動速度

在單一的長跑中，你可以試著變換速度。充分熱身后，先用較快的速度跑完第一個800米，然后逐漸放慢腳步，用慢速輕松跑完第二個800米，如此交替，你會發(fā)現(xiàn)平時很艱巨的長跑變得輕松。

5、聽點動感音樂

在做運動時，聽聽充滿動感的音樂，將能令你能量無限。

6、找些“志同道合”的好友一起練

和許多人一起運動，比一個人單獨運動更容易讓人感覺到輕松和愉快，這樣讓你覺得，“我不但鍛煉了身體，還加強了交往”。邀請你的朋友一起出去做運動吧，或者參加運動俱樂部，去多認識些喜愛做運動的朋友。

7、及時補充能量

在做運動前90分鐘應多攝取含糖量高的食物，糖分能迅速補充你的能量，這樣才能讓自己時時保持精神飽滿，能量充沛。

8、參加有競爭性的比賽

門球、保齡球……一些帶競爭性的運動絕不會令人感到厭倦。在這些運動中，容易使人專注于每一次輸贏，而專注也可令人忘記周圍的一切，從而激發(fā)很多的潛能，讓你“忘記”疲倦。

9、適時放松休息

適當?shù)刈屪约悍潘梢幌拢热缫恢堋伴g斷”一天，等你覺得“再不運動運動就會‘憋’出病來了”的時候，你的運動熱情會非常高漲，并效果更佳。

N-2：九個規(guī)則（Note nine）

1、向醫(yī)生或?qū)＜易稍?/h3>

最好在開始鍛煉之前向?qū)＜液歪t(yī)生咨詢，特別是有高血壓，心臟病史，體重過重，或長期不參加運動的人，最好經(jīng)過咨詢，作一個合理的運動計劃。

2、不要急于求成

你最初開始的目標只是對健美鍛煉有一個認識，不要太過激烈，不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作，不要期望太多太快。

3、不要過于“死板”

有時候一些鍛煉計劃之所以“泡湯”，就是因為初時對自己要求過高，時間安排過于緊張所致。因此，你每周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六）就夠了，如你時間較少，也可每周鍛煉2天。

4、每次時間

每次鍛煉不超過60-90分鐘。

5、鍛煉強度

只達到你所能承受的最大強度的70%-80%。

6、初練部位

初學健美應把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7、注意力集中

緩慢有控制地進行每一動作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8、掌握正確的呼吸方法

在鍛煉中掌握正確的呼吸方法，在確保吸取充足氧氣的同時，避免因呼吸方法不當造成其它器官的不適和損傷。

9、運動節(jié)奏

在每組動作之間休息1-2分鐘，讓動作有明顯的節(jié)奏感，運動效果就產(chǎn)生于肌肉的張弛之間。

N-3：九個疑問（Nine question）

1、是否受年齡限制？

健美運動是不受年齡和性別限制的，男女老少均可參加。因為各人可根據(jù)自己的身體條件和體力強弱來確定練習的動作內(nèi)容，選擇鍛煉器具和增減運動量。實踐證明，不同年齡階段的人，只要經(jīng)過較系統(tǒng)的鍛煉，都能取得較好的效果。

2、多長時間才能見效？

見效的快慢因人而異。除了個人的身體條件不同以外，還與鍛煉的程度和掌握動作的準確性有關系。所以有的人見效快，有的人則見效較慢。一般情況下，大多數(shù)人經(jīng)過2—3個月的鍛煉后，體力都會有明顯的增長。

3、鍛煉時肌肉酸痛是怎么回事？

剛開始鍛煉的人，鍛煉過后肌肉會感到酸痛，這是由于肌肉在運動時產(chǎn)生大量乳酸造成的，是正常的生理現(xiàn)象。

4、較粗壯肌肉是否進行鍛煉？

如果某些部位的肌肉已比較粗壯，對這部分肌肉可以少練，但不應完全停止鍛煉。如果長期不鍛煉，這部分肌肉的素質(zhì)就會逐漸衰退，彈性和力量也會下降，對其他部位的健美有消極作用。

5、鍛煉后何時肌肉增長較快？

一般情況下，鍛煉開始后前2-3個月肌肉增長得較快。因為頭。2-3個月的鍛煉給肌肉帶來了前所未有的強烈刺激，使肌纖維突然擴張，從外表看肌肉增粗，所以覺得肌肉增長比較快。加大運動量與平衡營養(yǎng)可保持增速。

6、為何肌肉沒有酸脹感？

這是因為掌握動作的技術要領不夠準確。例如有的人在做“劃船”動作時，重量不輕，組數(shù)不少，次數(shù)也足夠?？墒牵捎趦墒窒蛏咸崂茆彆r，兩肘沒有夾在體側盡力往上提，使杠鈴沿著腿上拉至腹部，而是兩肘外展垂直向上提拉杠鈴至胸前。其結果使背闊肌沒有充分收縮，卻讓其他肌肉“代勞”。

7、什么季節(jié)進行鍛煉最好？

任何季節(jié)都是鍛煉的好季節(jié)。夏季鍛煉雖然汗流浹背，體力消耗較大，肌肉增長稍慢，可是對減少脂肪，雕塑肌肉線條，卻是最佳時節(jié)。

8、能把肌肉練僵嗎？

經(jīng)常系統(tǒng)合理地進行健美鍛煉，不僅不會把肌肉練僵，而且還能對身體產(chǎn)生良好的作用，使肌肉發(fā)達起來。然而，如果違背科學的鍛煉規(guī)律，就會引起過度疲勞，肌體創(chuàng)傷或有肌肉僵硬的感覺。因此，按要求去做，循序漸進，特別是鍛煉后，必須做放松活動，使肌肉得到完全放松。

9、停止鍛煉后會發(fā)胖嗎？

參加鍛煉應該是經(jīng)常性的。要是由于環(huán)境和條件的改變不能繼續(xù)進行健美鍛煉時，可以進行其他體育活動。如果完全停止鍛煉，而又維持原來的食量，就會造成供給大于消耗，體內(nèi)多余的熱量就會轉化為脂肪，逐漸積存于體內(nèi)。