一、操作技術(shù)
五禽戲包括起式、收式和5節(jié)正功,其中每一個(gè)動(dòng)作均重復(fù)做6次。
第一節(jié) 熊戲
1.調(diào)身
①預(yù)備式:面向東方或南方。身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,兩臂自然下垂,兩眼平視前方,凝神定氣。
②重心右移,右腿屈膝,左腳收至右腳內(nèi)側(cè),左足尖點(diǎn)地。
③左腳向左前方邁出一步,腳跟先著地。
④然后重心前移成左弓步,左肩向前下下沉。
⑤身體隨重心前移由右至左晃動(dòng)兩圈。
⑥重心再后移至右腿,收左腳踏實(shí)。
⑦提右腳,右腳尖點(diǎn)于左腳內(nèi)側(cè)。
⑧右腳向右前方跨一步,接行右勢(shì),唯方向相反。
一左一右為1次,共做6次。如果場(chǎng)地條件允許,可做行步功法,向前行進(jìn)練習(xí)(圖1-3)。
2.調(diào)息
①動(dòng)作1自然呼吸;
②動(dòng)作2吸氣;
③動(dòng)作3屏息;
④動(dòng)作4呼氣后屏息;
⑤動(dòng)作5由右至左時(shí)吸氣——屏息——呼氣;
⑥動(dòng)作6吸氣;
⑦動(dòng)作7屏息;
⑧動(dòng)作8呼氣后重復(fù)②-⑦。
3.調(diào)心
練功中意念自己猶如熊在移動(dòng),要想象熊的憨笨和沉穩(wěn)的特征。
4.操作提示
習(xí)練時(shí)應(yīng)將自己比于熊,熊從外形上看似笨拙,要表現(xiàn)出其渾憨沉穩(wěn)的特性。故此功應(yīng)緩慢沉穩(wěn),不宜過快。靠肩的晃動(dòng)帶動(dòng)肩、肘、腕及髖、膝、踝甚至內(nèi)臟等得到鍛煉,同時(shí)肢體盡量放松,呼吸均勻柔和。
第二節(jié) 虎戲
1.調(diào)身
①預(yù)備式:面向東方或南方。腳跟并攏成立正姿勢(shì),松靜站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
左式:
②腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處,同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè),拳心向上,眼看左前方(圖4)。
③左腳向左前方斜進(jìn)一步,右腳隨之跟進(jìn)半步,重心坐于右腿,左腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)兩拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對(duì),眼看左手(圖5)。
右式:
④左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處,重心坐于左腿,右腳掌虛步點(diǎn)地,兩腿屈膝,同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè),拳心向上,眼看右前方。
⑤與③同,唯左右相反。
一左一右為1次,共做6次。
2.調(diào)息
①動(dòng)作1自然呼吸;
②動(dòng)作2吸氣;
③動(dòng)作3屏息——呼氣;
④動(dòng)作4屏息——吸氣;
⑤動(dòng)作5重復(fù)③。
3.調(diào)心
練功中意念自己猶如虎在撲食,想象虎的威猛氣勢(shì)和撲食的迅捷。
4.操作提示
本節(jié)功法練習(xí)時(shí)需注意收腳出腳時(shí)要沉穩(wěn),推掌時(shí)要?jiǎng)倓磐偷植皇椥?,寓柔于剛。以后練?xí)日深尚可運(yùn)內(nèi)勁推出。
第三節(jié) 猿戲
1.調(diào)身
①預(yù)備式:面向東方或南方。腳跟并攏成立正姿勢(shì),兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
左式:
②兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時(shí)左手沿胸前至口相平處向前如取物樣探出,將達(dá)終點(diǎn)時(shí),手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。
③右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內(nèi)踝處,腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出,將達(dá)終點(diǎn)時(shí),手掌撮攏成鉤手,左手同時(shí)收至左肋下(圖6)。
④左腳向后退步,右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處,腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時(shí)收回至右肋下(圖7)。
右式:
⑤動(dòng)作與左式相同,唯左右相反。
一左一右為1次,共做6次。
2.調(diào)息
①動(dòng)作1自然呼吸;
②動(dòng)作2-3吸氣——屏息——呼氣;
③動(dòng)作4屏息——吸氣;
④動(dòng)作5重復(fù)動(dòng)作3。左腳移步吸氣,右腳移步呼氣。
3.調(diào)心
練功中意念自己猶如猴在摘桃嬉戲,意念中想象猴的敏捷靈活和頑皮。
4.操作提示
本節(jié)功法模仿猴類的機(jī)敏靈巧,主要鍛練一種靈巧性。練習(xí)時(shí)手腳動(dòng)作要輕靈,保持全身的協(xié)調(diào)性,同時(shí)要表現(xiàn)出猴子的天性。此功可反復(fù)練習(xí)。
第四節(jié) 鹿戲
1.調(diào)身
①預(yù)備式:面向東方或南方。身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
左式:
②右腿屈膝,身體后坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘內(nèi)側(cè),右手掌心向左(圖8)。
③兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn),左手繞環(huán)比右手大些,同時(shí)要注意腰胯、尾閭部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn);久之,過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)(圖9)。
右式:
④動(dòng)作與左式相同,唯方向左右相反,繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。
一左一右為1次,共做6次。
2.調(diào)息
①動(dòng)作1自然呼吸;
②動(dòng)作2吸氣;
③動(dòng)作3屏息——呼氣;
④動(dòng)作4屏息——重復(fù)動(dòng)作2-3。
3.調(diào)心
練功中意念自己猶如鹿在行走嬉戲,左顧右盼,想象鹿的溫順、恬靜、優(yōu)雅的姿勢(shì)。
4.操作提示
本節(jié)功法動(dòng)作舒緩柔和,體現(xiàn)出鹿的溫良柔順。操作時(shí)要緩慢柔和,緩緩伸展至極處,能讓脊柱得到充分的伸展和鍛煉。
第五節(jié) 鳥戲
1.調(diào)身
①預(yù)備式:面向東方或南方。兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。
左式:
②左腳向前邁進(jìn)一步,右腳隨之跟進(jìn)半步,腳尖虛點(diǎn)地,同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方平舉,隨之深吸氣(圖10)。
③右腳前進(jìn)與左腳相并,兩臂自側(cè)方下落,掌心向下,同時(shí)下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣(圖11)。
右式:
7dbD39PXeebNacTq4uotdw==④動(dòng)作與左式相同,唯方向左右相反。一左一右為1次,共做6次。
2.調(diào)息
①動(dòng)作1自然呼吸;
②動(dòng)作2吸氣——屏息;
③動(dòng)作3呼氣;
④動(dòng)作4重復(fù)動(dòng)作2-3。
3.調(diào)心
練功中意念自己猶如鳥在飛翔,意念鳥飛翔時(shí)時(shí)而輕靈、時(shí)而振翅凌云之勢(shì)。
4.操作提示
本節(jié)主要模仿鳥類飛翔動(dòng)作,故要特別表現(xiàn)出鳥類振翅凌云之勢(shì)。練時(shí)應(yīng)注意肩臂放松、動(dòng)作柔和,兩臂與身體的動(dòng)作要協(xié)調(diào),同時(shí)要與呼吸密切配合。
二、辨證施功
五禽戲用于疾病的康復(fù),可按照具體功理辨證施功,本功法可整套進(jìn)行鍛煉,也可分節(jié)選取合適者進(jìn)行鍛煉,既可按次數(shù)練習(xí),也可不限次數(shù)反復(fù)鍛煉,方便靈活。練習(xí)者可以自行掌握,以體熱微出汗為度。每日可練2次,每次15~20分鐘,3個(gè)月為1個(gè)療程。
1.熊戲
具有疏肝理氣,增強(qiáng)脾胃、肝腎及四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)的功能。對(duì)體虛脾弱、慢性胃炎、高血壓、胃潰瘍、便秘、胃下垂、腎虛腰痛等有一定治療作用。
2.虎戲
具有練形與練氣的雙重功效,能在外練筋骨的同時(shí)增強(qiáng)人體內(nèi)氣,對(duì)人體精氣神、筋骨髓均有一定的鍛煉作用;又能充盈肺氣、健腰補(bǔ)腎、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng),對(duì)防治神經(jīng)衰弱、老慢支等疾病療效較顯著。
3.猿戲
具有固納腎氣、運(yùn)行氣血、滑利關(guān)節(jié)的功效,又能調(diào)節(jié)全身的神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)其協(xié)調(diào)性。對(duì)神經(jīng)衰弱、腹瀉、便秘以及老年性骨關(guān)節(jié)病等具有一定療效。
4.鹿戲
能充分伸展與鍛煉脊柱,起到舒展筋脈、通調(diào)督脈之功效;又能通過擠壓按摩內(nèi)臟增強(qiáng)胃氣,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),對(duì)慢性泄瀉、便秘、前列腺疾患、心血管疾病、老慢支等有較好療效。
5.鳥戲
能疏肝養(yǎng)血、升清降濁,又能調(diào)節(jié)心肺、脾胃的功能,對(duì)高血壓、糖尿病、憂郁、焦慮、膽囊炎等疾病具有一定的療效。
五禽戲通過模仿不同動(dòng)物的形態(tài)動(dòng)作及氣勢(shì),結(jié)合各自的意念活動(dòng),能起到疏經(jīng)通絡(luò),強(qiáng)健臟腑,靈活肢體關(guān)節(jié)的功用。本功法剛?cè)嵯酀?jì),既有虎戲之威猛,亦有鳥戲之柔和,尚有猿戲之靈巧,故適合大多數(shù)人習(xí)練。堅(jiān)持本功法的鍛煉,對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)有一定的調(diào)節(jié)作用,對(duì)治療諸如脾虛氣滯、慢性胃炎、胃潰瘍、高血壓、便秘、慢性支氣管炎、骨關(guān)節(jié)病及前列腺肥大等有一定作用。
三、病證舉例
1.腰腿痛
每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次連續(xù)重復(fù)套路做3遍。對(duì)于癥狀較重者,可以先練習(xí)熊戲、鹿戲,每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次重復(fù)練習(xí)3遍。
2.便秘
練習(xí)五禽戲熊戲、猿戲、鹿戲,每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次重復(fù)做3遍。
3.中風(fēng)后遺癥
每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次連續(xù)重復(fù)套路做2遍。對(duì)于癥狀較重者,可以先練習(xí)熊戲、虎戲、鹿戲,每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次重復(fù)練習(xí)3遍。
4.痹癥(風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎)
癥狀輕者,每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次連續(xù)重復(fù)套路做3遍。癥狀重者,每天運(yùn)動(dòng)1次,每次練習(xí)套路1遍?;蛳攘?xí)練熊戲、虎戲、猿戲,每天運(yùn)動(dòng)2次,早晚各一次。每次重復(fù)做3遍。