摘 要： 賽前科學(xué)合理地降體重往往是柔道運(yùn)動(dòng)員比賽成功的關(guān)鍵。文章通過(guò)對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員降體重時(shí)機(jī)及方法策略研究，提出降體重應(yīng)從賽前6～8周就開始實(shí)施，在合理膳食的基礎(chǔ)上加大訓(xùn)練量、提高熱量消耗，并輔以穿降體重服、蒸桑拿等手段，逐漸達(dá)到降體重的目標(biāo)，旨在為柔道教練員及運(yùn)動(dòng)員提供有益參考。

關(guān)鍵詞： 柔道運(yùn)動(dòng) 降體重 方法策略

1.引言

柔道運(yùn)動(dòng)是按運(yùn)動(dòng)員的體重分為不同級(jí)別進(jìn)行的重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在運(yùn)動(dòng)員身高、脂肪含量比例等形態(tài)結(jié)構(gòu)基本相同的情況下，體重越重，肌肉含量就越多，肌肉力量往往越大，而肌肉力量又是柔道競(jìng)賽中至關(guān)重要的因素，在技戰(zhàn)術(shù)、心理因素等大致相當(dāng)?shù)那闆r下，力量越大則競(jìng)技能力越強(qiáng)。因此，柔道運(yùn)動(dòng)只有按體重大小分級(jí)別比賽才能真正體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，使比賽趨于公平合理。在比賽準(zhǔn)備階段，運(yùn)動(dòng)員往往選擇比自己訓(xùn)練期體重小5～8kg的級(jí)別參加比賽以獲得較好的成績(jī)，這樣大多數(shù)參賽運(yùn)動(dòng)員都會(huì)在賽前通過(guò)各種途徑迅速減少自己的體重，但快速減少體重則有可能破壞體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備，降低體內(nèi)睪酮水平，導(dǎo)致肌肉力量下降，過(guò)早出現(xiàn)疲勞，很容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生熱衰竭，運(yùn)動(dòng)水平下降。如何既使運(yùn)動(dòng)員減少體重達(dá)到參賽要求，又不影響其運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮，已成為教練員和運(yùn)動(dòng)員日益關(guān)注的焦點(diǎn)。

2.降體重的時(shí)機(jī)選擇

降體重主要是減去身體中多余的水分和脂肪，主要采用長(zhǎng)期控體重和短期降體重兩種方法相結(jié)合使用。研究表明，快速突擊降體重所丟失的大多數(shù)重量都是水，而不是脂肪，這樣會(huì)產(chǎn)生細(xì)胞內(nèi)外環(huán)境的失衡，血清酶和血紅蛋白水平增高并影響運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，而緩慢降體重則對(duì)機(jī)體無(wú)明顯影響。為了保證身體正常機(jī)能能力和內(nèi)環(huán)境平衡，通常在賽前6～8周開始控體重，通過(guò)合理控制高熱量飲食的攝入量和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的措施，達(dá)到降低體脂的效果。賽前2～4周開始進(jìn)入快速降體重階段，通過(guò)限制飲食、加大訓(xùn)練量等多種手段并用，達(dá)到迅速排水和去除多余脂肪的效果，使運(yùn)動(dòng)員的體重符合參賽要求。

3.科學(xué)降體重的方法選擇

3.1合理膳食

合理膳食主要是控制熱能的攝入，在改變食物結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上，再逐漸控制飲食飲水量。減重期開始后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用低脂肪、低熱量、低鹽的膳食結(jié)構(gòu)，降低脂肪攝入，適度控制蛋白質(zhì)攝入和保持碳水化合物攝入。通常每天飲水量控制在500～600ml，同時(shí)控制食鹽攝入量在5～6g，脂肪攝入遵循以植物脂肪為主，動(dòng)物脂肪為輔的原則。具體在飲食上可讓運(yùn)動(dòng)員減少主食（米飯、面食類），增加優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如牛奶、瘦肉、魚、蝦等，盡量避免食用糕點(diǎn)、土豆、煎炸類食物。柔道運(yùn)動(dòng)供能所需的ATP主要由碳水化合物在體內(nèi)酵解和氧化所產(chǎn)生，如果碳水化合物攝取不足則容易過(guò)早出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和肌體健康均會(huì)產(chǎn)生不利影響。降體重期的碳水化合物選擇應(yīng)以大麥、大米、玉米、小米等復(fù)合型碳水化合物為主，輔以高能運(yùn)動(dòng)飲料，蔬菜、水果亦不可缺少。堅(jiān)持一日三餐的飲食制度，規(guī)避零食，一般認(rèn)為降體重期間運(yùn)動(dòng)員一日三餐的能量比例為3：4：3結(jié)構(gòu)，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例約為7：2：1比較合理。必要時(shí)，亦可采取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑干預(yù)措施，如左旋肉堿、丙酮酸肌酸可促進(jìn)脂肪燃燒；激勵(lì)皂苷、PA等提高睪酮水平。

3.2科學(xué)訓(xùn)練

通過(guò)合理膳食，控制了運(yùn)動(dòng)員的熱量攝取，但必須通過(guò)加大運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗，造成熱量負(fù)平衡增長(zhǎng)，使肌體消耗體內(nèi)貯存的脂肪，這樣才能有效降低體重。科學(xué)訓(xùn)練既能夠增大熱量消耗，達(dá)到降體重的目的，又能提高運(yùn)動(dòng)水平。這一時(shí)期的訓(xùn)練除了為體重減小作保障外，還要為參賽作最后沖刺，保證取得優(yōu)異成績(jī)，具體包括個(gè)人得意技訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練等。

3.2.1個(gè)人得意技訓(xùn)練

得意技是指每個(gè)運(yùn)動(dòng)員最擅長(zhǎng)使用的而又能經(jīng)常得分的技術(shù)，是柔道運(yùn)動(dòng)員得分的主要手段和基礎(chǔ)，往往能夠出奇制勝，因此大多數(shù)戰(zhàn)術(shù)都是圍繞運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人得意技制定的。賽前的得意技練習(xí)次數(shù)要遠(yuǎn)高于基礎(chǔ)訓(xùn)練期，要反復(fù)練習(xí)，達(dá)到“動(dòng)力定型”，提高動(dòng)作的自動(dòng)化程度。

3.2.2力量訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)是兩人直接交手的力量對(duì)抗性項(xiàng)目，力量的大小直接影響到比賽的勝負(fù)。在力量訓(xùn)練中，主要是圍繞個(gè)人重點(diǎn)技術(shù)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，要求沖擊最高重量的同時(shí)，增加練習(xí)的組數(shù)和每組的次數(shù)。力量訓(xùn)練常采用的手段包括抓沙袋、爬繩、深蹲、臥推、平推、高翻、提拉杠鈴、背負(fù)投練習(xí)等。

3.2.3耐力訓(xùn)練

柔道項(xiàng)目一場(chǎng)比賽的時(shí)間為5min（女子為4min），如果在該時(shí)間內(nèi)比分相同，則還要進(jìn)行3min的加時(shí)賽，實(shí)力相當(dāng)?shù)倪x手拼到最后往往是耐力與意志力的較量。另外，加強(qiáng)耐力訓(xùn)練有助于降低運(yùn)動(dòng)員的體脂肪，減輕體重，因此賽前進(jìn)行耐力訓(xùn)練必不可少。耐力訓(xùn)練宜采取有氧耐力與無(wú)氧耐力相結(jié)合的手段進(jìn)行，如3000m以上的長(zhǎng)距離跑，每周要完成25km左右；在每天的體能訓(xùn)練中要適當(dāng)加入400m跑練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力。另外，在訓(xùn)練中穿插游泳、自行車、爬山等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可減少耐力訓(xùn)練的枯燥感。

3.2.4實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練

實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練主要是模擬實(shí)際比賽的情況，根據(jù)主要對(duì)手的特點(diǎn)，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。賽前實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練不僅要貼近實(shí)戰(zhàn)，更要加大訓(xùn)練的密度、強(qiáng)度與質(zhì)量，盡可能選擇更大級(jí)別的選手作為陪練，并每局時(shí)間限定在5～10min，平均每天要實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練10局以上。

3.3專項(xiàng)手段輔助

有時(shí)僅僅依靠合理膳食和一般訓(xùn)練仍然不能達(dá)到降體脂、脫水的目的，還需要采取一些特殊的手段加以輔助，如穿降體重服跑步練習(xí)、蒸汽浴、桑拿浴、服用利尿劑和輕瀉劑（注意醫(yī)療監(jiān)督）等手段。

4.結(jié)語(yǔ)

柔道運(yùn)動(dòng)員賽前降體重的目的是參加更小級(jí)別的比賽以獲得更優(yōu)異的成績(jī)，因此降體重方法選擇的前提就是不能影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。賽前突擊快速降體重容易引起肌體脫水、無(wú)機(jī)鹽和糖原丟失、體蛋白損耗、心血管系統(tǒng)功能下降等一系列問(wèn)題，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，導(dǎo)致降體重失敗。科學(xué)的降體重方法應(yīng)從賽前6～8周就開始逐漸控制運(yùn)動(dòng)員的熱量攝取，并通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練增大肌體的熱量消耗，同時(shí)輔以穿降體重服、蒸桑拿等手段?？茖W(xué)合理的降體重方法不僅能使運(yùn)動(dòng)員的體重逐步降低到參賽要求，還能提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、無(wú)氧耐力、位移速度和專項(xiàng)動(dòng)作速度等，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉姝，朱威，劉俊蓉，等.賽前訓(xùn)練節(jié)奏對(duì)男子柔道運(yùn)動(dòng)員控降體重的影響[J].體育科學(xué)，2005，25（4）：46-50.

[2]李新華.天津女子柔道運(yùn)動(dòng)員身體成分分析與體重控制研究[J].湖北體育科技，2010，29（6）：683-684.

[3]王良，段慶新.柔道運(yùn)動(dòng)員賽前降體重探討[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1997，15（2）：54-57.