文｜老加里·霍爾 譯|杜淑嫻

上期我們向大家介紹了游得快的第一個(gè)基本原理：為笨重如磚的身體塑形，通過(guò)各種努力重塑天生就不適于水下運(yùn)動(dòng)的人體，使其趨近身體的流線型，減小在水中游動(dòng)時(shí)的阻力。本期介紹游得快的第二和第三個(gè)基本原理。

基本原理2：用整個(gè)身體游泳

我在競(jìng)速游泳俱樂(lè)部指導(dǎo)過(guò)的泳者中，有許多人從事過(guò)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，具備良好的身體素質(zhì)。他們都采用平趴的姿勢(shì)游自由泳，看上去就像長(zhǎng)著四肢的沖浪板在游動(dòng)。我管這種泳姿叫保命式泳姿，因?yàn)橥ǔＳ菊咴谂ν瓿砷L(zhǎng)距離、高強(qiáng)度的訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)（比如：10×400米，中間休息10秒），就會(huì)采取這種姿勢(shì)。另外，假設(shè)你坐的飛機(jī)在大西洋上空失事，你必須游到岸邊，你也會(huì)趴著游。但趴著游不可能游得快。

要想游得快，必須學(xué)會(huì)用整個(gè)身體游泳，而不只是用四肢游泳。用整個(gè)身體游泳就要求身體必須沿著前進(jìn)的軌跡（長(zhǎng)軸）旋轉(zhuǎn)，迫使肩部、髖部和身體的核心部位做不同角度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，并發(fā)力做功。沒(méi)人說(shuō)過(guò)不費(fèi)力就能游得快。為什么身體的旋轉(zhuǎn)能加快我們的游速？我能想出至少三個(gè)很好的理由。

首先，游得快的人并不像烤肉架上的烤雞那樣，勻速緩慢地旋轉(zhuǎn)身體，而是快速麻利地把從一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)。這種快速旋轉(zhuǎn)更費(fèi)體力，但這樣的轉(zhuǎn)速有助于把動(dòng)能轉(zhuǎn)換成向前的動(dòng)力，這就像魚(yú)雷要旋轉(zhuǎn)著沖出炮筒的道理一樣。

第二，通過(guò)旋轉(zhuǎn)身體，劃水的手臂就處于更好的發(fā)力位置，使更多的肌肉群參與做功，特別是后背和腰腹部的肌肉群，這樣劃水的力量就更大了。

第三，也許是最重要的原因，就是當(dāng)我們用手和手臂抓水時(shí)，我們要明白我們的劃水到底用什么做支點(diǎn)。簡(jiǎn)·普林斯博士是美國(guó)夏威夷大學(xué)的生物力學(xué)專家，她曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)針對(duì)棒球投手的研究。這名棒球投手從陸地投手板上投球，球速可達(dá)60英里/小時(shí)。然而，如果讓他跳進(jìn)深水池，用最快的速度投球，球速卻只及陸地的一半。這里唯一不同之處就是泳池中沒(méi)有類似投手板那樣可以反推的穩(wěn)固物體。我們出發(fā)或轉(zhuǎn)身時(shí)的動(dòng)力來(lái)自哪里呢？來(lái)自可以反推的固定出發(fā)臺(tái)或池壁，這一點(diǎn)很好理解。我們?cè)谟境刂虚g怎么辦呢？泳池中間除了人和水，沒(méi)有其它物體，我們的支點(diǎn)在哪兒呢？答案是我們身體的核心部位。我們游泳時(shí)，身體的核心部位并不穩(wěn)定，它在做與劃水方向相反的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。我們?cè)隗y部旋轉(zhuǎn)的末期啟動(dòng)抓水動(dòng)作，建立手臂與髖的連接。我們繼續(xù)抓水，這時(shí)髖部的反向旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生的力就是我們劃水的支點(diǎn)。身體核心部位的反向旋轉(zhuǎn)就是支撐我們的投手板。

我們訓(xùn)練營(yíng)的一些學(xué)員曾經(jīng)問(wèn)我，身體從一側(cè)到另一側(cè)的轉(zhuǎn)動(dòng)是否能減少前進(jìn)的阻力？也許能吧，但我真的不知道答案。不過(guò)無(wú)論答案是什么，我列舉的用整個(gè)身體游泳的前三個(gè)理由對(duì)增加推進(jìn)力確實(shí)有效，這個(gè)結(jié)論對(duì)我來(lái)講已經(jīng)足夠好了。

邁克·伯頓是世界上最成功的短距離游泳教練，他把用整個(gè)身體游泳進(jìn)一步劃分成三類：肩驅(qū)、髖驅(qū)和身體（核心）驅(qū)動(dòng)。肩驅(qū)者采用較高的劃頻，因?yàn)閮杀劢惶孢\(yùn)動(dòng)非?？?，髖部轉(zhuǎn)動(dòng)角度比較小。最快的短距離游泳選手全都采用肩驅(qū)技術(shù)。髖驅(qū)者采用較低的劃頻。這種技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員打腿更用力，髖部轉(zhuǎn)動(dòng)角度更大，這樣才能確保游速不下降。核心驅(qū)動(dòng)自由泳的特點(diǎn)是肩髖轉(zhuǎn)動(dòng)基本同步、一致。在邁克的教程中，他把直臂移臂視為核心驅(qū)動(dòng)自由泳技術(shù)。

自由泳移臂采用直臂方式有助于全身發(fā)力嗎？因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的彎曲（手臂向前運(yùn)動(dòng)）比肩關(guān)節(jié)的伸展更靈活（手臂向后運(yùn)動(dòng)），若要采用越過(guò)頭頂?shù)闹北鄯绞酵瓿勺杂捎疽票?，那么肩膀只能旋轉(zhuǎn)到近似垂直的位置，在其它方位都不行。因此，直臂移臂迫使泳者使用更多的身體力量游泳。一旦肩膀旋轉(zhuǎn)到后方，直臂移臂實(shí)際上是最放松的移臂方式，因?yàn)檫@是最符合生物力學(xué)原理的移臂方式。曲臂導(dǎo)致肩部肌肉過(guò)分收縮。

現(xiàn)在有一些很棒的分解練習(xí)，可以幫助大家提高用身體游泳的效率，我喜歡的一個(gè)練習(xí)是3次劃臂6次打腿。具體練習(xí)方法是：泳者眼看池底，一只手臂放在頭前，另一只手臂放在體側(cè)，要求后面那只手臂的肩膀垂直露出水面，連續(xù)打腿6次，接著做3次刻意控制的劃臂，注意每次劃臂后，肩膀都要回到垂直出水的位置。然后身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)，打腿6次。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，可以采用直臂移臂，也可以采用曲臂移臂，你會(huì)感覺(jué)到整個(gè)身體核心部位都在為劃水出力。就像老虎·伍德用全身的力量去驅(qū)動(dòng)一個(gè)高爾夫球一樣，或者像湯姆·布拉德用全身的力量去投擲一個(gè)橄欖球一樣，無(wú)論是采用肩驅(qū)、髖驅(qū)還是核心驅(qū)動(dòng)，所有出色的游泳運(yùn)動(dòng)員都是用整個(gè)身體發(fā)力，只有這樣才能游得更快。

基本原理3：保持勻速游進(jìn)

如果你注意觀察新車車窗上的標(biāo)簽，就會(huì)看到兩個(gè)有關(guān)油耗（汽油里程）的數(shù)值：較大的數(shù)值下面寫(xiě)著“高速路”三個(gè)字；較小的數(shù)值指的是你在城里行駛時(shí)的汽油里程。你是否曾經(jīng)提出這樣的疑問(wèn)，為什么在高速路上以65英里/小時(shí)的速度行駛，每加侖汽油可以走30英里，但在城里，假設(shè)以平均30英里/小時(shí)的速度行駛，每加侖汽油只能走22英里呢？

答案是以慣性原理為依據(jù)的。簡(jiǎn)單地講，慣性原理就是指保持物體的勻速運(yùn)動(dòng)比采用讓物體啟動(dòng)、減速、停止、再啟動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式更有效。如果你曾經(jīng)試圖把一輛靜止不動(dòng)的轎車推走，你就能更深刻地理解慣性原理的意義?；蛘吲e一個(gè)與游泳有關(guān)的例子，假設(shè)你在轉(zhuǎn)身前誤判了到邊的距離，結(jié)果只蹬到池水，你也能明白慣性原理的意義。從水中的突然停頓到加速至競(jìng)賽時(shí)的速度，這個(gè)過(guò)程是要耗費(fèi)巨大能量的。

慣性原理對(duì)水中泳者的重要性就像慣性原理對(duì)高速路上的汽車一樣，甚至更加重要。簡(jiǎn)單地說(shuō)，最高效的游泳方式就是在一個(gè)動(dòng)作周期內(nèi)，盡量維持同一個(gè)速度，無(wú)論這個(gè)速度是多少。因?yàn)槲覀冮L(zhǎng)長(zhǎng)的手臂既是主動(dòng)力之源，也是大阻力之根。由于人體的特殊構(gòu)造，在一個(gè)動(dòng)作周期內(nèi)，我們不可能維持常速不變。在近期的《游泳世界》雜志上，吉納迪·索科洛瓦斯博士發(fā)表了一篇文章。吉納迪·索科洛瓦斯博士是美國(guó)游泳隊(duì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)部主任。他在文章中寫(xiě)道，一個(gè)游自由泳的運(yùn)動(dòng)員，如果平均游速能達(dá)到2米/秒的話，那么他的游速在最快2.5米/秒和最慢1.5米/秒之間變化。自由泳和仰泳是最接近勻速的泳姿了，因?yàn)閮杀蹌?dòng)作不對(duì)稱，所以可以使游速保持在一個(gè)常量附近。他在文章中還說(shuō)，蝶泳與蛙泳在各自的動(dòng)作周期內(nèi)，速度變化區(qū)間要大多了。蝶泳速度在最快3米多/秒和最慢1米/秒之間變化，蛙泳速度在最快2米多/秒和最慢0.5米/秒之間變化。按照他們的計(jì)算，由于主要推進(jìn)力來(lái)自兩臂或兩腿同時(shí)一致做功，因此蝶泳和蛙泳都屬于效率較低、“走走停?！钡挠咀?。

所以問(wèn)題來(lái)了，既然蝶泳和蛙泳都無(wú)法保持勻速游進(jìn)，我們?cè)鯓幼屪杂捎竞脱鲇颈３謩蛩儆芜M(jìn)呢？要回答這個(gè)問(wèn)題，我們先要搞清劃水周期中速度的變化情況。在一個(gè)劃水周期內(nèi)，最高泳速出現(xiàn)在身體的流線型保持得最好的位置，這時(shí)手在頭前或手在水下劃臂結(jié)束時(shí)的位置；最低泳速出現(xiàn)在身體的流線型最差的位置，這時(shí)上臂朝下（低肘）或朝外（高肘），但上臂或多或少與體線垂直。關(guān)于自由泳和仰泳劃臂周期的另一個(gè)錯(cuò)誤概念是每只手臂獨(dú)立工作，換句話說(shuō)，一只手臂在水下時(shí)，另一只手臂在水上，反之也一樣。事實(shí)并非如此。任何一個(gè)自由泳游得快、動(dòng)作效率高的運(yùn)動(dòng)員，在一只手入水準(zhǔn)備開(kāi)始劃臂時(shí)，另一只手通常也在水下，大約在下巴至肩線附近。這不僅說(shuō)明兩只手同時(shí)在水下運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，而且也說(shuō)明從手臂前伸抓水到拉水至肩膀的時(shí)間等于手臂在水下加速劃水和移臂后再入水的時(shí)間之和。換句話說(shuō)，每只手臂在一個(gè)完整的劃水周期內(nèi)，從手臂前伸抓水到手與肩膀齊平這段很小的空間內(nèi)，泳者花費(fèi)的時(shí)間是整個(gè)劃臂周期的一半。我認(rèn)為，自由泳和仰泳劃水的最大動(dòng)力正是在前面這一小段空間內(nèi)產(chǎn)生的。

如果根據(jù)身體與手的相對(duì)位置（就像手與身體的相對(duì)位置一樣），來(lái)分析身體的游速變化，進(jìn)而推導(dǎo)出手在何處推進(jìn)力最大，人們就可能得出錯(cuò)誤的結(jié)論。錯(cuò)誤原因是，根據(jù)手出水前速度達(dá)到最大值，人們就誤以為動(dòng)力來(lái)自劃水后程。但我們必須同時(shí)考慮到，當(dāng)后面的手出水時(shí)，前面的手正位于“抓水”位置，大多數(shù)動(dòng)力正是來(lái)自前面的手臂，而不是后面的手臂。

布雷特·霍克是奧本大學(xué)的短距離游泳教練。他在描述頭前的手臂是如何獲得動(dòng)力時(shí)說(shuō)，動(dòng)力源于身體的核心部位，然后經(jīng)后背、前胸、肩膀、一直傳遞到前面的手臂。我同意他的說(shuō)法，這體現(xiàn)了用整個(gè)身體游泳，而不是僅僅用手臂游泳的基本原理。我們認(rèn)為推進(jìn)力主要來(lái)自于劃水周期的前段，而不是中段或末段。在劃水周期的中段，從流線型的角度看，手臂的位置沒(méi)有優(yōu)勢(shì)。在劃水周期的末段，這時(shí)實(shí)際上只有三角肌在做功，動(dòng)力源遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。如果你同意我們的見(jiàn)解，這又如何幫助我們理解怎樣最好地保持勻速游進(jìn)呢？如何幫助我們利用慣性原理游泳呢？

答案就是時(shí)時(shí)刻刻都讓一只手臂位于“發(fā)力位置”。由于人類只有兩只手臂，讓手臂返回“發(fā)力位置”的唯一途徑就是經(jīng)過(guò)一個(gè)手臂運(yùn)動(dòng)周期，因此手臂返回“發(fā)力位置”總會(huì)有一些延時(shí)。真可惜，我們沒(méi)有長(zhǎng)著三只手臂。要是有三只手臂輪流劃臂，我們就能像螺旋槳一樣工作了，每時(shí)每刻都能讓一只手臂處于“發(fā)力位置”。不幸的是，由于我們的身體笨重得像塊磚頭，手臂一旦離開(kāi)發(fā)力位置，游速立即下降。因此，手臂越早返回頭前的“發(fā)力位置”（劃頻越高），我們減速的過(guò)程越短，速度維持的就越好。這里的難題是，如果劃頻過(guò)高，缺少了抓水過(guò)程，我們就得不償失了，游速反而開(kāi)始下降。訣竅就是要在確保抓住水的前提下，加快劃頻，但說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難啊。

最后，我們絕對(duì)不能忘記打腿，因?yàn)榭梢宰C明，人們最常忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)就是打腿。打腿提供的推進(jìn)力大小取決于你的力量強(qiáng)弱。如果采用6次腿技術(shù)游自由泳或仰泳的話，由于打腿頻率高于劃臂頻率，打腿可以提供更連續(xù)的動(dòng)力，因此對(duì)保持勻速游進(jìn)的貢獻(xiàn)值更大。這一點(diǎn)在采用髖驅(qū)技術(shù)的自由泳選手身上得到了充分證實(shí)。比如：邁克爾·菲爾普斯、伊恩·索普兩人的劃頻較低，頭前抓水時(shí)間較長(zhǎng)，但依靠強(qiáng)有力的打腿，他們能保持高速不變，保持勻速游進(jìn)。兩腿不僅提供非常重要的持續(xù)推進(jìn)力，也為身體提供了顯著的升力，減少了阻力，從而使水中的身體不再像磚頭那樣沉重?？傊?，打腿對(duì)泳者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，打腿提供了推進(jìn)力、升力，確保了泳速的持久不變?？炭嗟赜?xùn)練打腿吧！

教練的難題就是如何讓運(yùn)動(dòng)員避開(kāi)走走停停的阻塞交通，走上暢通的高速路。我發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的最好練習(xí)就是用蝶腿練習(xí)自由泳或仰泳。訣竅就是一次劃臂配合一次蝶腿。泳者為了趕上打腿的節(jié)奏，必須提高劃頻，劃臂速度要比平時(shí)快許多。一旦適應(yīng)了高頻劃臂，在劃頻不變的前提下，把蝶腿改成自腿。在悉尼奧運(yùn)會(huì)男子4×100接力賽上，游第一棒的澳大利亞選手邁克爾·克里姆在最后10米左右變成用蝶泳腿配合自由泳劃臂，結(jié)果創(chuàng)造了100米自由泳的世界紀(jì)錄。他這樣做的目的就是在競(jìng)賽中，在劃頻往往會(huì)變慢的關(guān)鍵時(shí)刻，采用該技術(shù)來(lái)保持劃頻不變。換句話說(shuō)，他在比賽后期，在原本可能拐上慢速坡道、駛離高速路的關(guān)鍵時(shí)刻，依靠蝶泳腿使自己堅(jiān)守在高速路上。

總而言之，請(qǐng)大家記住，盡管我們先天的身體條件并不適于在水中快速游動(dòng)，但通過(guò)后天的訓(xùn)練以及對(duì)細(xì)節(jié)的掌控，我們依然可以游得很快。無(wú)論是教練員還是運(yùn)動(dòng)員，一定要牢記這三項(xiàng)游得快的基本原理，并把它們付諸實(shí)踐。

真可惜，我們沒(méi)有長(zhǎng)著三只手臂。要是有三只手臂輪流劃臂，我們就能像螺旋槳一樣工作了，每時(shí)每刻都能讓一只手臂處于“發(fā)力位置”。

注：原文刊登在美國(guó)《游泳世界》雜志上。作者老加里·霍爾是競(jìng)速游泳俱樂(lè)部的技術(shù)總監(jiān)，3塊奧運(yùn)獎(jiǎng)牌獲得者，前世界紀(jì)錄保持者和一名眼科醫(yī)生