吳超

（對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué) 體育部，北京 100029）

對(duì)快速伸縮復(fù)合練習(xí)的探討

吳超

（對(duì)外經(jīng)濟(jì)貿(mào)易大學(xué) 體育部，北京 100029）

快速伸縮復(fù)合練習(xí)（plyometric）又稱(chēng)為超等長(zhǎng)訓(xùn)練.該練習(xí)利用了肌肉的伸長(zhǎng)-縮短周期原理進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)性力量的有效手段.同時(shí)，快速伸縮復(fù)合練習(xí)必須在科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)下，才能對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練.

快速伸縮；復(fù)合練習(xí)；意義

快速伸縮復(fù)合練習(xí)（plyometric）又稱(chēng)為超等長(zhǎng)訓(xùn)練.在簡(jiǎn)單的形式下，快速伸縮復(fù)合練習(xí)就是一些雙腿跳、跨跳和蹦跳的練習(xí)手段.快速伸縮復(fù)合練習(xí)可以使肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的爆發(fā)力，利用含有伸長(zhǎng)-縮短周期的預(yù)伸展或反向動(dòng)作，產(chǎn)生快速有力的動(dòng)作，目的是利用肌肉和肌腱的自然彈性成分與牽張反射，增加其功率的輸出.

1 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的力學(xué)模型

1.1 自然反射

神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)相互作用在一起產(chǎn)生額外的力.當(dāng)醫(yī)生用橡膠棒敲打膝關(guān)節(jié)的韌帶時(shí)，我們的腳會(huì)自然向前移動(dòng).這就是著名的牽張反射.

股四頭肌和其他的骨骼肌一樣是由特殊的肌肉纖維組成，包括梭外肌纖維和梭內(nèi)肌纖維.其中梭內(nèi)肌纖維有特殊的功能，這些特殊的肌纖維包括了像肌梭和腱梭來(lái)感受肌肉長(zhǎng)度和張力的神經(jīng)末梢.毫秒之間信號(hào)會(huì)傳達(dá)到肌肉組織引起刺激，從而使梭外肌纖維產(chǎn)生主動(dòng)收縮，從而限制和減緩肌肉被拉長(zhǎng).因此，我們看到的是來(lái)自于彈性勢(shì)能和無(wú)意識(shí)的收縮來(lái)使肌肉拉長(zhǎng).

1.2 伸-縮周期（stretch-shortening cycle）

伸長(zhǎng)縮短周期利用串聯(lián)彈性成分儲(chǔ)存能量的能力，以及引發(fā)牽張反射促進(jìn)肌肉募集的能力，在最短的時(shí)間里有最大力量的增加.SSC包括三個(gè)時(shí)相（表1），第一時(shí)相是離心階段，包括主動(dòng)肌的預(yù)負(fù)荷，在此階段中串聯(lián)彈性成分儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，肌梭受到刺激.當(dāng)肌梭被伸展時(shí)，信號(hào)經(jīng)由Iα向心傳導(dǎo)神經(jīng)纖維傳到脊髓神經(jīng)前根.第二個(gè)階段是離心階段到向心階段的之間的停頓，被稱(chēng)為緩沖或轉(zhuǎn)換階段，時(shí)間從離心階段結(jié)束到向心收縮開(kāi)始，在離心與向心收縮之間有些延遲，此時(shí)，Iα向心神經(jīng)與脊神經(jīng)前根的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元接合，然后由α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元轉(zhuǎn)接信號(hào)到主動(dòng)肌群.第三個(gè)階段是向心收縮階段，是身體對(duì)離心收縮階段與緩沖階段的反應(yīng)，在此階段，離心收縮儲(chǔ)存與串聯(lián)彈性成分中的彈性勢(shì)能或利用為增加后續(xù)動(dòng)作的力量，或以熱能形式散失.肌肉與肌腱的伸展速率是增強(qiáng)式新聯(lián)動(dòng)作的關(guān)鍵，快速的伸展速率使伸長(zhǎng)-縮短周期的向心收縮階段，可以募集膠東的肌肉參與活動(dòng).伸展速率的重要性可以用三種不同形式的垂直跳測(cè)驗(yàn)加以說(shuō)明：靜態(tài)下蹲起跳、下蹲后立即起跳、助跑幾步起跳.在三種縱跳中，隨著牽拉速度的加快，縱跳成績(jī)會(huì)提高.在靜態(tài)下蹲起跳中，運(yùn)動(dòng)員先蹲好(膝關(guān)節(jié)屈90度、髖屈90度)，然后跳起，這種縱跳中沒(méi)有利用上儲(chǔ)存的彈性能，也因太慢而沒(méi)有利用上牽拉反射作用來(lái)提高肌肉收縮力，因?yàn)楦揪蜎](méi)有離心時(shí)相；下蹲后立即起跳的方式，具有一個(gè)快速的離心階段，緊接著一個(gè)向心收縮(起跳)，快速的離心階段使運(yùn)動(dòng)員在肌腱單位中儲(chǔ)存了彈性能，并刺激了牽拉反射，因而加強(qiáng)了彈跳力量；在助跑起跳中，離心階段更加快速有力，這種離心階段的快速度使得縱跳更為有力，跳得更高.

2 不同形式的快速伸縮復(fù)合練習(xí)

2.1 單次跳躍和多重跳躍

單次跳躍指的是可以選擇一次跳躍、一組跳躍或者是你想要重復(fù)多少次的跳躍.多重跳躍指的是必須連續(xù)快速的完成你想要重復(fù)的次數(shù).當(dāng)然這些練習(xí)的方法可以在設(shè)置障礙（欄架、錐形標(biāo)志物）的前提下提高下肢水平位移和改變方向的能力，從而全面的促進(jìn)爆發(fā)力的發(fā)展.

2.2 技巧的組合

技巧的組合可以使練習(xí)的手段更加專(zhuān)項(xiàng)化，plyometrics可以與任何的練習(xí)手段（靈敏、協(xié)調(diào)、速度等）組合在一起，從而提高訓(xùn)練的難度和改變訓(xùn)練的方式.例如：向相反的方向跳躍然后落地后迅速的進(jìn)行5碼的加速跑；將一跳箱放在籃板的下緣，站在跳箱上向上跳起觸摸籃板然后落地；或者用藥球側(cè)向拋給同伴，同伴接起迅速拋給對(duì)方，來(lái)發(fā)展軀干的伸縮訓(xùn)練等等.

2.3 原地跳

在原地跳起并落于原來(lái)的位置，盡最大努力跳起，強(qiáng)調(diào)正確的落地技術(shù)和移動(dòng)速度.這是最佳的發(fā)展爆發(fā)力動(dòng)作的跳躍練習(xí).

2.4 站立跳

這些練習(xí)包括單次跳和多次連續(xù)跳，但是都是在任何一個(gè)方向進(jìn)行移動(dòng)，需要爆發(fā)力的移動(dòng)，從而是發(fā)展下肢爆發(fā)力的有效手段.這些練習(xí)方法應(yīng)該在最大努力并且在正確的動(dòng)作下完成.

3 快速伸縮復(fù)合練習(xí)的意義

大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要綜合的運(yùn)動(dòng)能力.這中間有直線速度能力（加速和最大速度）、專(zhuān)項(xiàng)速度（反應(yīng)速度和起動(dòng)速度）能力和爆發(fā)力（一次用力項(xiàng)目的爆發(fā)力，如：標(biāo)槍、摔跤、跳躍等），運(yùn)動(dòng)上肢的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也具有這種連續(xù)性，像足球和籃球需要推和拉的上肢爆發(fā)力，而另外像高爾夫和棒球則需要旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力.在這張表描述了速度和爆發(fā)力的統(tǒng)一體.

每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)的能力各不相同.例如：在田徑中，短跑和跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員需要直線加速和爆發(fā)力的能力多于靈敏能力，而足球運(yùn)動(dòng)則更多地需要靈敏性.因此，結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)來(lái)設(shè)計(jì)plyometrics，是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵.

4 快速伸縮復(fù)合練習(xí)中需要注意的問(wèn)題

跳深練習(xí)對(duì)下肢關(guān)節(jié)肌肉有很大的牽拉，從而引起運(yùn)動(dòng)腿部膝關(guān)節(jié)的損傷，F(xiàn)amed Dallas Cowboy的整形外科博士Pat Evan聲稱(chēng)，比其他的練習(xí)手段，跳深練習(xí)更容易引起醫(yī)療問(wèn)題.其他的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專(zhuān)家聲稱(chēng)許多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合練習(xí)之后會(huì)對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到消極的影響.因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，對(duì)于快速伸縮復(fù)合練習(xí)的長(zhǎng)度和頻率安排的顯得尤為重要，并沒(méi)有流行病學(xué)的研究說(shuō)明受傷的比例與運(yùn)動(dòng)快速伸縮復(fù)合練習(xí)呈明顯的相關(guān)性，實(shí)際上，快速伸縮復(fù)合練習(xí)可以用來(lái)預(yù)防賽前季疼痛和減少女性運(yùn)動(dòng)員前交叉韌帶的損傷幾率.普遍認(rèn)為，當(dāng)教練員對(duì)青少年進(jìn)行快速伸縮復(fù)合練習(xí)時(shí)，只要在適宜的強(qiáng)度和量下進(jìn)行就不會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)和損傷.運(yùn)動(dòng)員體重超過(guò)100公斤后，進(jìn)行拉長(zhǎng)收縮練習(xí)時(shí)損傷的機(jī)率增大，增加了拉長(zhǎng)收縮練習(xí)對(duì)關(guān)節(jié)的擠壓力，容易使這些關(guān)節(jié)受傷.因而，體重超過(guò)100公斤的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)避免大量、大強(qiáng)度的拉長(zhǎng)收縮練習(xí).另外，體重超過(guò)100公斤的運(yùn)動(dòng)員，在跳深練習(xí)中的高度不能超過(guò)46厘米.和其他訓(xùn)練一樣，在開(kāi)始拉長(zhǎng)收縮練習(xí)之前，一定要檢查關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和存在的舊傷.關(guān)節(jié)舊傷或關(guān)節(jié)異常都會(huì)增加損傷的危險(xiǎn)生.有肌肉扭傷歷史，有病理關(guān)節(jié)松弛癥，有脊椎異常(包括椎間盤(pán)壓縮或椎間盤(pán)功能異常)等癥狀的運(yùn)動(dòng)員，要特別注意.

5 結(jié)論

快速伸縮復(fù)合練習(xí)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)性力量的有效訓(xùn)練手段.同時(shí)，快速伸縮復(fù)合練習(xí)必須在科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)下，才能對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練.

〔1〕美國(guó)體能協(xié)會(huì).體能訓(xùn)練概論[M].上海:上海三聯(lián)書(shū)店出版社,2010.

〔2〕Essential of strength training and conditioning edition 2,2008.

〔3〕部義峰,李世明,成武剛.超等長(zhǎng)訓(xùn)練的影響因素及應(yīng)用研究[J].魯東大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2008 (6):23-45.

〔4〕羅炯.超等長(zhǎng)練習(xí)機(jī)制與跳深訓(xùn)練法研究述評(píng)[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào),2005(7).

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