■陳宗倫

科學(xué)家揭“完美午睡須知”

■陳宗倫

人人都會(huì)睡午覺，但方法對(duì)不對(duì)，可是大有差別。美國《華爾街日?qǐng)?bào)》刊出美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院睡眠研究科學(xué)家大衛(wèi)·丁吉思博士等多位專家總結(jié)出的“完美午睡須知”。他指出，完美的午睡，既是科學(xué)，也是藝術(shù)。

為什么要午睡？

西方社會(huì)中，曾經(jīng)有很多人認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號(hào)。然而近年來，大量科學(xué)數(shù)據(jù)表明，午睡可改善身心健康狀況，緩解壓力，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

美國調(diào)研機(jī)構(gòu)皮尤公司最新調(diào)查發(fā)現(xiàn)，34%的美國成年人保持天天午睡的習(xí)慣。長時(shí)間午睡在青少年、大學(xué)生及20多歲人群中更常見。隨著年齡增大，人們更可能養(yǎng)成白天小睡的習(xí)慣。

美國加州心理學(xué)家、《午睡吧！改變你的生活》一書作者薩拉·蒙特尼克博士表示，午睡不用花一分錢，也無任何副作用，可謂是最便宜、安全的“保健法”。

有益防病健體 一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡可降低心臟病危險(xiǎn)。每周至少午睡3次，每次至少30分鐘，可以使冠心病死亡危險(xiǎn)降低37%。因?yàn)槲缢梢允婢徯难芟到y(tǒng)，降低身體緊張度。另外，工作壓力過大也會(huì)引起血壓升高，而午間小睡則有助降低血壓。午睡還有助于身體更好地消化處理碳水化合物，令體內(nèi)激素保持平衡。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20分鐘的午睡比早上多睡20分鐘的休息效果更好。

激發(fā)創(chuàng)造力 也許很多人都有過這樣的感覺：工作時(shí)間一長，腦子就不夠用了，甚至看似簡單的問題也找不出解決辦法。然而，短短的午睡之后，緊張的神經(jīng)得到放松，大腦運(yùn)作恢復(fù)正常，思路全面打開，迅速走出工作僵局。這表明，午睡是“身心充電”的極佳方式。它可以激發(fā)創(chuàng)造力，提高工作效率。美國很多公司了解到這一點(diǎn)，已經(jīng)開始對(duì)員工的椅子及職工休息室進(jìn)行改進(jìn)，以方便員工更好地午睡。

提高學(xué)習(xí)和記憶力 美國《自然神經(jīng)科學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦核磁共振成像掃描結(jié)果顯示，午睡60-90分鐘的參試者更可能獲得高質(zhì)量睡眠。睡眠中，大腦能更好地處理和重組信息，從而鞏固已學(xué)的知識(shí)，騰出更多空間存儲(chǔ)新信息。學(xué)習(xí)及記憶測試結(jié)果對(duì)比也發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡者得分相對(duì)更高。哈佛大學(xué)研究人員表示，在改善記憶和學(xué)習(xí)方面，1.5小時(shí)高質(zhì)量的“REM快速眼動(dòng)深睡期”甚至可以與晚上8小時(shí)睡眠的效果不相上下。

午睡后開車更安全 研究發(fā)現(xiàn)，與每天保證7-8小時(shí)睡眠的人相比，每天睡眠不足6小時(shí)的人發(fā)生車禍的危險(xiǎn)會(huì)增加3倍。而午睡可以使車禍危險(xiǎn)大大降低。原因是午睡可以讓人變得更有耐心，壓力更少，更少在行車中出現(xiàn)憤怒情緒。另外，午睡后，人的反應(yīng)也更迅速。有研究發(fā)現(xiàn)，飛行過程中（飛機(jī)處于自動(dòng)擋位），飛行員小睡26分鐘可以使操作精準(zhǔn)度提高34%，總體警覺度提高54%。

啥時(shí)午睡最科學(xué)？

午睡時(shí)間因人而異，這與每個(gè)人的作息習(xí)慣關(guān)系密切。但美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的睡眠心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡意與體溫變化有直接關(guān)聯(lián)。當(dāng)體溫下降的時(shí)候，人體就會(huì)認(rèn)為“身體該放松一下了”。在“下午1點(diǎn)至4點(diǎn)”及“晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)”這兩個(gè)時(shí)段中，人體體溫相對(duì)較低，因此午睡的最佳時(shí)間應(yīng)為下午1點(diǎn)至4點(diǎn)?？茖W(xué)家告誡，午睡時(shí)間過遲容易導(dǎo)致夜間入睡困難，甚至失眠。

在哪里午睡？

睡眠專家表示，汽車?yán)?、辦公室里、沙發(fā)上等，只要躺下感覺舒服就可以完成午睡。午睡應(yīng)該避免呼呼大睡，無論選擇何種午睡工具，無論在哪里午睡，最好讓上半身稍微抬高些，斜躺著入睡。要盡量避免趴在桌上午睡，實(shí)在沒有條件的，也最好在頭下墊個(gè)靠墊。

睡多久最好？

午睡時(shí)長不同，效果也不同。

午睡10分鐘：美國《睡眠》雜志刊登澳大利亞弗林德斯大學(xué)心理學(xué)教授利昂·萊克博士完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在對(duì)一組參試者進(jìn)行的30秒至30分鐘多種“短睡”研究中，10分鐘左右的午睡“清醒度”最好，而且午睡之后2至2.5小時(shí)，這種效果依然明顯。這種“快速充電式”午睡有助于快速提高警覺度和恢復(fù)身體能量。小睡之后可以快速投入工作，繼續(xù)完成重要任務(wù)。萊克博士特別推薦的控時(shí)技巧：午睡時(shí)手里抓一支筆，筆一落地，立即驚醒。這個(gè)過程通常為10至15分鐘。

午睡20至30分鐘：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20至30分鐘的午睡最差勁，醒來后感覺身體搖搖晃晃的“醉酒感”會(huì)持續(xù)30分鐘，之后午睡的“恢復(fù)作用”才會(huì)顯現(xiàn)。

午睡60分鐘：60分鐘的午睡不適合大多數(shù)工作場所，但是卻最有益于改善大腦認(rèn)知記憶。美國《學(xué)習(xí)與記憶神經(jīng)生物學(xué)》雜志刊登美國圣母大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與10分鐘午睡組參試者相比，60分鐘午睡組參試者在一周后進(jìn)行的認(rèn)知能力測試中成績?nèi)匀桓谩?/p>

午睡90分鐘：可確保一個(gè)包括淺睡眠和深睡眠（特別是做夢(mèng)階段）兩個(gè)階段的完整睡眠周期，有益提高創(chuàng)造力，增強(qiáng)情感記憶和程序性記憶。比如，學(xué)習(xí)騎自行車、彈鋼琴等。醒來之后更清醒，不會(huì)出現(xiàn)昏昏沉沉的感覺。

專家建議

美國加州大學(xué)心理學(xué)教授薩拉·梅德尼克博士指出，選擇何種午睡應(yīng)視實(shí)際工作需要和年齡等因素而定。專家建議，為減少“睡眠債”，夜晚睡眠不足的健康成年人應(yīng)該午睡。白天小睡的時(shí)候做夢(mèng)的人很可能缺少睡眠。但失眠者或睡眠呼吸暫?；颊咦詈貌灰缢?。