中考的“腳步”越來越近了，越來越多的考生感到記憶力下降、注意力難以集中、成績停滯不前、甚至對自己產(chǎn)生懷疑，這主要是由考生焦慮、緊張及疲勞的心理造成的。良好的心態(tài)是中高考制勝的關(guān)鍵，考生該如何緩解心理壓力？專家為考生提供以下一些非常實(shí)用的心理自我調(diào)整的方法。

一、學(xué)會(huì)接受焦慮

有一個(gè)非常簡單的實(shí)驗(yàn)：閉上眼睛，要求自己在30秒鐘之內(nèi)不要想猴子。做過這個(gè)實(shí)驗(yàn)的人，沒有一個(gè)是成功的，也就是說明了當(dāng)你越發(fā)強(qiáng)迫自己不去想一件事情時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)這件事在你腦中卻更加揮之不去。同理，面臨考試，其實(shí)沒有考生是不焦慮的。因此，考生在考前應(yīng)該做的是如何接受考試焦慮，而不是如何預(yù)防、防止考試焦慮。

人們對待考試焦慮存在誤區(qū)，往往把它當(dāng)成一個(gè)消極的事物，其實(shí)焦慮還有積極的意義，那就是興奮，人們處于適度緊張、興奮的狀態(tài)下，往往能激發(fā)起潛在能量，“急中生智”就是一個(gè)例子。同時(shí)焦慮也提醒考生，是不是還有什么東西沒準(zhǔn)備好，應(yīng)該做點(diǎn)什么來彌補(bǔ)。考生可把自己最擔(dān)心的事情寫在紙上，大聲讀兩遍之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些東西都很好笑。

二、適當(dāng)調(diào)整認(rèn)知

調(diào)整認(rèn)知就是變弊導(dǎo)思維為利導(dǎo)思維，所謂弊導(dǎo)思維就是看問題只看到對自己不利的因素，而利導(dǎo)思維就是只看對自己有利的因素。這兩種思維方式在考場中將會(huì)給學(xué)生帶來完全相反的結(jié)果。例如，有甲乙兩個(gè)同學(xué)在考試的第一階段中都只回答了第1、3、5、8四道題，如果是弊導(dǎo)思維方式的人會(huì)計(jì)算自己沒有答的題是多少分，計(jì)算自己已經(jīng)丟了多少分，而利導(dǎo)思維的人，則會(huì)計(jì)算自己已經(jīng)答了多少分，這樣，隨著考試的不斷深入，弊導(dǎo)思維的人會(huì)覺得自己丟的分?jǐn)?shù)越來越多，會(huì)變得越來越焦慮，最終可能影響考試成績，而利導(dǎo)思維的人會(huì)覺得自己得的分越來越多，會(huì)越來越樂觀，最終可能會(huì)超水平發(fā)揮。

考生要對自己的應(yīng)試能力有正確、客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，專注于自己能做的事，或者找一個(gè)成績略好于自己的參照物，比較一下誰的進(jìn)步比較大，以此激起自己的競爭欲望。

三、學(xué)會(huì)自我放松

學(xué)會(huì)放松也是緩解緊張的好方法，第一種方法是深呼吸，要領(lǐng)是：吸的時(shí)候要滿要深，要把腹部膨脹起來，停頓1—2秒鐘再呼，呼的時(shí)候要慢要?jiǎng)?，呼時(shí)最好嘴微張，也就是“吸進(jìn)一大片，呼出一條線”，這樣你立刻就會(huì)感覺肌肉放松，胸部放松，從而心理放松。第二種方法是放松肌肉，先把全身肌肉繃緊，然后再放松，心里默念“放松”。第三種方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你過去經(jīng)歷過的最快樂，最開心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，聽聽音樂，打打球，找人聊聊天，或者做點(diǎn)家務(wù)活，這些都是一種放松。

家長不要以為考生聽音樂浪費(fèi)了復(fù)習(xí)時(shí)間，音樂釋放出來的α波與大腦的電波能達(dá)到一種平衡，在一定程度上起到令大腦休息的效果，能夠有效地緩解考試焦慮帶來的壓力。

四、積極自我暗示

考生從根本上緩解緊張、焦慮要靠增強(qiáng)自信心。增強(qiáng)自信的方法：一是多看、多想、多說自己的優(yōu)點(diǎn)；二是多說積極的話，多說鼓舞士氣、增強(qiáng)信心的話。積極的自我暗示對穩(wěn)定情緒、消除雜念、恢復(fù)自信非常有效。常暗示自己：“我能行！”“雖然我有些緊張，別人也同樣緊張，沒什么的！”“我不可能都會(huì)做，但一定要把會(huì)做的做對！”在緊張情緒到來時(shí)，提醒自己：“我一定行，沒有必要緊張?！庇龅讲粫?huì)的問題，告訴自己：“相信我一定能做出，如果我不會(huì)別人也不會(huì)?！币部梢栽谇榫w過于緊張時(shí)默念“放松、放松、放松”；心情煩躁時(shí)默念“平靜、平靜、平靜”，通過暗示來減輕心理壓力，達(dá)到鼓舞斗志的目的。

五、家長最好“少關(guān)懷”

很多時(shí)候，考生的焦慮和緊張是來自家長的壓力，家長過高期望易使孩子產(chǎn)生無力感，過度關(guān)心易使孩子產(chǎn)生內(nèi)疚感，過多指責(zé)易使孩子產(chǎn)生逆反心理，過分呵護(hù)易使孩子對于失敗缺乏心理準(zhǔn)備。

因此，家長要做到兩個(gè)“避免”：避免對孩子過度保護(hù)，不要刻意在家中擺出“全民迎考”的架勢，總是“考試長、考試短”地議論；避免在孩子面前嘮叨沒完，如“只差幾天了，復(fù)習(xí)得怎么樣”，“這次考不好會(huì)影響你一輩子”等，這種嘮叨無意中制造了一種緊張氣氛。

希望家長在臨考前做到內(nèi)緊外松，經(jīng)常用支持的目光和手勢來鼓勵(lì)考生，包括拍拍肩膀，抱一抱；除了在生活上對孩子給予關(guān)心外，還可以通過和孩子適當(dāng)?shù)芈犚魳?、做運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)孩子的心理，溝通和孩子的情感。對孩子心中的煩惱，家長應(yīng)和老師配合，給予及時(shí)的疏導(dǎo)和開解，并給予鼓勵(lì)和贊揚(yáng)，增強(qiáng)孩子的自信心。

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