江 西 廖春梅/文
紅薯中含有一種特殊類型的淀粉,它能抵制消化酶的作用,使其在胃中停留更長(zhǎng)的時(shí)間,從而延長(zhǎng)飽腹感。通過(guò)蒸煮后的紅薯,對(duì)于刺激腸道的蠕動(dòng)更加有力,能夠很好地預(yù)防便秘。
飲食注意:不要吃已經(jīng)有黑斑的紅薯,即已經(jīng)變質(zhì)腐爛的或發(fā)出新芽的紅薯,否則會(huì)引致中毒。不推薦食用涼的紅薯,因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生胃腹不適的現(xiàn)象。
食物搭配:新鮮紅薯+大米。將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈,連皮切成小塊,加水與米同煮稀粥即成。米粥本來(lái)就有清腸胃的作用,再配上營(yíng)養(yǎng)高,熱量低的紅薯,可算得上是一道美味又減肥的佳品。
蘋(píng)果含有可溶性膳食纖維和果膠,能產(chǎn)生飽腹感;蘋(píng)果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié),延緩饑餓感;此外,咀嚼蘋(píng)果需要較長(zhǎng)的時(shí)間,減緩了攝食速度,從而增加飽腹感。
飲食注意:飯后立刻吃蘋(píng)果,會(huì)影響正常的進(jìn)食和消化。不能空腹吃蘋(píng)果,否則會(huì)加大胃部負(fù)擔(dān)。早上吃蘋(píng)果對(duì)人體最有利。
食物搭配:蘋(píng)果十分適合做瘦身沙拉,所以蘋(píng)果可以和任意沙拉食材搭配,這樣的吃法既健康又能夠減肥。
杏仁中含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì),能夠產(chǎn)生持久的飽足感,不容易餓,有利于控制體重。杏仁中富含優(yōu)質(zhì)的植物油,能夠讓你的血糖值在飯后2~3 h內(nèi)保持穩(wěn)定。
飲食注意:杏仁屬于油脂類食物,熱量比較高,也不宜吃太多。
食物搭配:杏仁與牛奶搭配,可以美容養(yǎng)顏。杏仁與當(dāng)歸搭配熬湯,還能夠治療肺病。
研究顯示,早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24 h內(nèi)都有飽腹感,其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈;不僅如此,早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少543.4 kJ。
飲食注意:食用雞蛋后不能喝茶,而且不能食用尚未煮熟的雞蛋。一般食用雞蛋也不要過(guò)量,正常人每天1-2個(gè)雞蛋即可。在所有雞蛋的做法當(dāng)中,煮蛋的營(yíng)養(yǎng)消化和吸收率為100%。
食物搭配:青瓜+雞蛋。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,起到減肥作用。所以這樣的搭配再好不過(guò)了。而且青瓜和雞蛋還能有很多做法,黃瓜雞蛋湯、銀耳青瓜炒雞蛋 、黃瓜雞蛋卷餅等,都是比較美味的菜肴。
雪梨含有很高的纖維含量。一個(gè)雪梨就含有6 g的纖維含量,讓你有極大的飽腹感。雪梨含有果膠纖維,可以降低血糖水平,讓你在兩頓飯之間減少吃零食。雪梨的果膠含量很高,有助于消化、通利大便,因此亦能清除體內(nèi)毒素和多余的水分,促進(jìn)血液和水分新陳代謝。
飲食注意:梨不宜與螃蟹同吃,以免引起腹瀉。梨不宜與豬肉相搭,以免損傷腎臟。
食物搭配:雪梨的做法層出不窮,而且對(duì)人體都是有益處的。其中,蘿酒釀雪梨湯是針對(duì)減肥設(shè)計(jì)的。這款湯十分開(kāi)胃,在夏季飲用更可以生津止渴,菠蘿是一種很好的減肥水果,搭配雪梨和銀耳等等,不但熱量極低,更可以為身體補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng),增強(qiáng)人體的新陳代謝。
燕麥片中含有大量的膳食纖維,能夠減緩食物的消化過(guò)程。早餐喝一碗燕麥粥能抑制饑餓激素的釋放,也能延緩血糖上升。
飲食注意:盡量不要選擇甜味很濃的燕麥片。這意味著其中50%以上是糖分。盡量不要選擇口感細(xì)膩粘度不足的燕麥片,這說(shuō)明其中燕麥片含量不高,糊精之類成分含量高。
食物搭配:燕麥片與牛奶搭配,營(yíng)養(yǎng)美味。燕麥片與蜂蜜搭配,潤(rùn)腸通便,美容養(yǎng)顏,長(zhǎng)期服用對(duì)身體很有好處。菠菜、茼蒿、薺菜、芹菜的葉子都可以煮燕麥片,美味的同時(shí)小麥和青菜的纖維素更能促進(jìn)新陳代謝。
豆腐含有大量的異黃酮,它能抑制食欲和減少對(duì)其他食物的攝入。豆腐含有大量的植物性蛋白質(zhì),容易飽腹。
飲食注意:豆腐不宜搭配蜂蜜食用,容易引起腹瀉。豆腐也不宜搭配蔥食用,會(huì)影響鈣物質(zhì)的吸收。
食物搭配:豆腐搭配白蘿卜食用,可促進(jìn)消化。豆腐搭配帶魚(yú)食用,可促進(jìn)鈣物質(zhì)吸收。豆腐搭配海帶食用,可以預(yù)防碘缺乏。
竹筍富含膳食纖維,膳食纖維在消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用;增加腸道及胃內(nèi)的食物體積,可增加飽足感。
飲食注意:竹筍不宜多食,因?yàn)橹窆S性屬寒涼,其中含有大量難以消化的纖維素和難溶性的草酸,食用過(guò)量可能導(dǎo)致腸胃和肝部方面的疾病。竹筍中只含少量的脂肪,所以在食用時(shí)可以與肉搭配,達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),但是竹筍不宜與羊肝同食,會(huì)引起中毒。
食物搭配:竹筍與鮑魚(yú)同食,營(yíng)養(yǎng)全面,易于吸收。竹筍也可與木耳同食,清熱瀉火。
每天喝一兩杯咖啡不僅能起到提神的作用,還能促進(jìn)新陳代謝并抑制食欲。研究證明,咖啡因能在短期內(nèi)起到抑制食欲的作用。而且,咖啡能有效促進(jìn)身體代謝機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)、消化器官運(yùn)動(dòng),可治療便秘,對(duì)皮膚新生也有益處。
飲食注意:咖啡不能和酒一起喝,否則會(huì)刺激血管擴(kuò)張,加重對(duì)大腦的傷害。咖啡也不能和木耳、海藻一起吃,否則會(huì)降低人體對(duì)鐵的吸收。雖然咖啡可以減肥,但是一天最好不要超過(guò)300 g,而且不要加糖和奶昔。
食物搭配:咖啡+香蕉、菠蘿、獼猴桃、番茄、蘋(píng)果等瘦身水果。早上喝一杯咖啡后,可以吃一些這些健康的食物,這些水果不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,而且對(duì)減肥也有很大的作用。
韭菜含粗纖維較多,且比較堅(jiān)韌,不易被胃腸消化吸收,能保持長(zhǎng)時(shí)間飽腹?fàn)顟B(tài),從而抑制食欲,減少食量。
飲食注意:韭菜不能與蜂蜜同食,否則會(huì)導(dǎo)致腹瀉。韭菜也不能和牛奶同食。
食物搭配:韭菜+雞蛋。韭菜含有較多的膳食纖維,50 g的雞蛋膽固醇含量可達(dá)300 mg之多,膳食纖維刺激胃腸蠕動(dòng),使胃腸道排空時(shí)間加快,增加了排泄,減少了吸收。