李群

現(xiàn)如今，肥胖已成為時(shí)代的流行趨勢(shì)，減肥也成為當(dāng)今社會(huì)最時(shí)髦的話題。有一句流行的名言：很多人不是正在減肥，就是在來(lái)減肥的路上……為了幫助想減肥的人，今天我們來(lái)聊聊飽腹的問(wèn)題。

什么是食物的飽腹感

每個(gè)人都有這樣的體會(huì)：一旦感覺(jué)饑餓，就會(huì)積極尋求食物，有吃東西的強(qiáng)烈愿望。一旦感覺(jué)飽了，就會(huì)自動(dòng)停止進(jìn)食，一段時(shí)間內(nèi)再也不想吃東西——這種感覺(jué)就叫做食物的飽腹感。

人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和饑餓中樞兩部分。正是這兩個(gè)中樞受到食物、激素、情緒等影響，指揮我們的進(jìn)食活動(dòng)。

哪些因素影響食物的飽腹感

在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、食物體積越大、食物纖維越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越難，食物的飽腹感就越強(qiáng)。利用飽腹感的原理，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，就能讓人們?cè)诒ＷC不餓肚子的同時(shí)，又能降低能量的攝入。

如何減輕饑餓感提高飽腹感

第一招——高飽腹指數(shù)

為了測(cè)試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，澳大利亞的研究者開(kāi)發(fā)了一個(gè)飽腹感等級(jí)表，稱之為“飽腹指數(shù)”（SI）?！帮柛怪笖?shù)”是對(duì)日常食用的含有240卡路里熱量的食品所帶來(lái)飽腹感的比較。換句話說(shuō)：吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓！

第二招——低血糖指數(shù)

血糖指數(shù)（GI）用于衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖水平的影響。一些食物攝入后消化快，血糖升的高，故具有較高的血糖指數(shù)。消化較慢的食物其血糖指數(shù)也較低。一般血糖指數(shù)低的食物飽腹感強(qiáng)，血糖指數(shù)高的食物飽腹感差。根據(jù)食物GI值，可將食物分為：GI<55為低GI食物；GI55—70為中GI食物；GI>70為高GI食物。在設(shè)計(jì)減肥食譜選擇食物時(shí)，以各種食物的GI值為參照標(biāo)準(zhǔn)，多選擇GI值在60以下的食物。

第三招——改變進(jìn)餐順序

通常我們進(jìn)餐順序是：主食、葷食、蔬菜、湯品、水果。

正確減肥餐的進(jìn)食順序應(yīng)該是：水果、湯品（素）、蔬菜、葷食、主食。

第四招——改變進(jìn)餐速度

在用餐時(shí)最好養(yǎng)成良好習(xí)慣，不要吃得太快，更不要狼吞虎咽。細(xì)嚼慢咽，每一口飯?jiān)谧炖锝?0次再咽下去，讓身體與大腦有適當(dāng)時(shí)間去產(chǎn)生及接受飽腹信號(hào)，這樣就能吃得不多飽的快。

日本“國(guó)立健康營(yíng)養(yǎng)研究所”等機(jī)構(gòu)曾做過(guò)一項(xiàng)針對(duì)女大學(xué)生健康的醫(yī)學(xué)調(diào)查，調(diào)查對(duì)象包括22所大學(xué)的1774名18歲大學(xué)新生。根據(jù)其中1695人提供用餐速度的快慢、進(jìn)食菜單、身高、體重、生活習(xí)慣等資料數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，證明用餐速度的快慢與胖瘦有關(guān)。

通過(guò)以上四招，可以讓減肥者很好的控制饑餓感，為成功減肥奠定良好基礎(chǔ)。要減肥的朋友們，趕緊行動(dòng)吧！成功就在不遠(yuǎn)處！